Gwida għat-Taħriġ: 4 pariri biex jgħinuk tiela 'bis-saħħa

Din hija l-gwida ta 'Selene Yeager għall-muntanji, esperjenza li tgħinek titħarreġ aħjar u eventwalment taqa' fl-imħabba bit-tixbit. Selena yeager hija awtur popolari ta 'artikli dwar saħħa u saħħa fuq il-post tax-xogħol. Hija trejner personali ċċertifikat min-ncaa, għalliem taċ-ċikliżmu ċċertifikat mill-Istati Uniti, racer professjonali tar-rota tal-muntanji, u triathlete tal-Istati Uniti.
Hija tikkompeti f'segmenti ta 'rota tal-muntanji u ħafna drabi tqatta' sa siegħa fuq tluq wieqaf, u tqatta 'erba' sa sitt sigħat kuljum fit-tluq.
Meta bdiet bir-rota, kellha ġġiegħel lilha nfisha titgħallem aktar ħiliet biex tirnexxi fil-muntanji RACES bħal ABSA Cape Epic u Brasil Ride, u għalhekk qabbdet trainer biex jgħinha f'waħda mill-aktar bżonnijiet urġenti tagħha - tixbit.
   
Iċ-ċikliżmu bejn it-toroq tal-muntanji huwa tassew divertenti, imma hemm xi ħaġa speċjali dwar it-tixbit meta mqabbel ma 'forom oħra ta' ċikliżmu. L-ewwelnett, trid taġġusta l-intensità tat-taħriġ tiegħek skont il-ħin, li huwa ċ-ċavetta għas-suċċess tat-taħriġ tat-tixbit.
 
Allura, meta hi u sħabha jagħmlu tliet settijiet ta '8 minuti jew sitt settijiet ta' 5 minuti ta 'tixbit fuq il-muntanji, hemm 24 sa 30 minuta ta' ċikliżmu faċli, li huwa limitu baxx ħafna li kulħadd jista 'jlesti faċilment. F'sitwazzjoni ta 'tellieqa reali, tista' jew "taqbad" lis-sewwieq li jattakka hawn, jew iċedi l-ġiri temporanjament jew tistrieħ. Barra minn hekk, huma wettqu wkoll diversi telgħat qosra u weqfin b'intensità ogħla, bħal 8 settijiet ta '3 minuti jew 12 settijiet ta' 2 minuti.
 
Dawn l-eżerċizzji mhux biss jagħtu lil ġismek aktar saħħa mill-eżerċizzju aerobiku, jirregolaw l-aċidu lattiku, u jżidu l-limitu għall-intensità, iżda jżidu wkoll ir-reżiljenza mentali tiegħek, minħabba li t-tlugħ iebes mhux biss huwa sfida tal-muskoli, iżda wkoll mentali.
 
Hawn hi tagħtik xi pariri biex tgħinek fit-tixbit tal-muntanji tiegħek. Għal riżultati aħjar, hija tirrakkomanda li tagħmel dan darbtejn jew darbtejn fil-ġimgħa u li ma tgħajjenx wisq qabel ma jibda l-workout. Barra minn hekk, taħriġ ripetut tat-tixbit jagħmlek bl-uġigħ u għajjien ħafna, ftakar li tieqaf fil-ħin it-tajjeb, tħallix lilek innifsek tiġġarraf.
 
Fuq kull tluq, il-veloċità, l-intensità u s-saħħa tiegħek għandhom ikunu fil-firxa tal-mira tiegħek. Jekk tlift 20% tal-veloċità u s-saħħa tiegħek, tkun se tisplodi. Wasal iż-żmien li tieqaf u tirrilassa għal ftit dawriet u ċċempelha kuljum.
   
L-RPE qed jirreferi għall-Klassifikazzjoni tal-Eżerċizzju Perċepit, sensazzjoni fiżika fuq skala suġġettiva, imsejħa wkoll skala ta 'kuxjenza sportiva. Il-figura ta 'hawn fuq hija skala ta' 10 livelli għar-referenza tiegħek. Dejta relevanti tissemma fil-paragrafi li ġejjin.
Ukoll, kun żgur li saħħan għal 15-il minuta qabel tibda, u kessaħ għal ftit minuti wara li tispiċċa. Meta titla '' l fuq, qum u rkeb għal 20 sekonda Dan it-taħriġ jgħinek ittejjeb il-ħin tat-tixbit u l-irkupru tiegħek sabiex tkun tista 'tlaħħaq aħjar mal-pass tat-tim tiegħek.
  Kif tagħmel dan: sib muntanja li tieħu 10 sa 15-il minuta biex titla ', u fil-limitu tal-lactate tiegħek, ibda tiela' (livelli RPE 7 sa 8). Wara 2 minuti, qum u stomp 20 darba taħt veloċità sħiħa (livell RPE 9), imbagħad poġġi bilqiegħda u ħalli l-limitu tal-aċidu lattiku tiegħek jerġa 'lura għall-punt kritiku u kompli tiela'. Irrepeti kull 1 sa 2 minuti (skont il-kundizzjoni tiegħek), imbagħad irrepeti l-workout kollu 1 sa 2 darbiet.   Sprints qosra  
Biex iżżomm pożizzjoni qawwija fuq l-għoljiet tat-tidwir, ipprattika tlugħ offensiv ta '2 minuti.
 
Kif tagħmel dan: sib tluq qasir jew sezzjoni tat-tidwir li tieħu madwar 2 minuti biex tasal fil-quċċata. Wara li tibda t-tluq, l-RPE jinżamm f'livelli 7 sa 8. Wara 90 sekonda, ħaffef kemm jista 'jkun malajr (livelli RPE 9 sa 10) sakemm tasal fil-quċċata fl-aħħar 30 sekonda. Irrepeti erba 'sa sitt darbiet.
    Irrepeti t-tluq bi pawżi qosra  
Dan il-mudell ta 'taħriġ klassiku jissimula l-kundizzjonijiet tat-tixbit ta' korsa reali, u ġeneralment ma jkollokx ħin biex tirkupra kompletament qabel ma titwaqqa 'mill-inklinazzjoni wieqfa li jmiss.
 
Kif tagħmel dan: sib muntanja li tieħu 10 minuti biex titla ’u mbagħad iddur lura fil-quċċata, li tista’ tkun kemmxejn twila. Meta tibda titla ', aġġusta l-intensità biex tikkontrolla l-limitu ta' l-aċidu lattiku tiegħek, ir-rata tal-qalb, u l-livell ta 'RPE (miżmum fil-livell 8) għal sitt minuti. Imbagħad aqleb lura, strieħ għal 3 minuti u erġa ibda tiela '. Irrepeti total ta 'erba' intervalli ta 'tixbit. Jew tista 'tagħmel tliet settijiet ta' tlugħ tal-muntanji ta 'tmien minuti bi pawża ta' erba 'minuti.
  It-taħriġ tar-rokits  
Kif jissuġġerixxi l-isem, "taħriġ rokit" huwa li tiżviluppa l-qawwa splussiva tiegħek u tagħmlek tisplodi bħal rokit. Għandek bżonn titla 'għoljiet weqfin mingħajr ma titlef il-veloċità jew il-qawwa.
 
Kif tagħmel dan: ibda b’telgħa qasira li tieħu madwar 2 minuti biex tilħaq il-quċċata. Ibda b'bidu bil-wieqfa jew bil-mod (eżatt bħal tellieqa), għodd sa tlieta, aqbad malajr kemm tista '(livelli ta' RPE 8-9) għal 2 minuti, imbagħad irkupra għal 5 minuti. Irrepeti 5 sa 10 darbiet.
 
 
Mhux faċli (le)? Ejja, tista 'tħobb titla' fuq l-għoljiet.