د روزنې لارښود: 4 لارښوونې چې تاسو سره د ځواک سره چپه کیدو کې مرسته کوي

دا د سلیین یاجر لارښود دی چې د غرونو ختلو لپاره دی ، یوه تجربه چې تاسو سره به مرسته وکړي تاسو ښه روزنه ترلاسه کړئ او په نهایت کې د ختلو سره مینه ولرئ. سیلینا یاجر د حرفوي روغتیا او فټنس مقالو مشهور لیکواله ده. هغه د Ncaa تصدیق شوی شخصي روزونکی ، د متحده ایالاتو تصدیق شوی بایسکل چلونکی ښوونکی ، د غره مسلکي مسلکي ریسر ، او د متحده ایالاتو ټرالیټ دی.
هغه د غره د بایسکل برخو کې سیالي کوي او ډیری وختونه په ساعت کې تر یوه ساعت پورې په یوه خټه چت کې تیروي ، په ورځ کې له څلور څخه تر شپږ ساعتونو پورې په خره کې تیروي.
کله چې هغې بایسکل چلول پیل کړل ، هغه باید ځان اړ کړي ترڅو د غرونو RACES لکه د ABSA کیپ ایپیک او براسیل رائډ کې بریالیتوب لپاره نور مهارتونه زده کړي ، نو ځکه یې یوه روزونکې وګمارله چې د هغې ترټولو فشار لاندې اړتیا سره مرسته وکړي.
   
د غره سړکونو تر منځ سایکل کول واقعیا ساتیري دي ، مګر د چکر کولو نورو ډولونو په پرتله د ختلو په اړه یو څه ځانګړی دی. له هرڅه دمخه ، تاسو باید د وخت سره سم د روزنې شدت تنظیم کړئ ، کوم چې د چلوونې روزنې بریا کلي ده.
 
نو ، کله چې هغه او د هغې ټیم ملګري د غره پورته کولو د 8 دقیقو څخه د 5 دقیقو یا شپږ سیټونو درې سیټونه ترسره کوي ، نو له 24 څخه تر 30 دقیقو پورې اسانه بایسکل ځغلول دي ، کوم چې خورا ټیټ حد دی چې څوک کولی شي په اسانۍ سره بشپړ کړي. د ریس په ریښتیني وضعیت کې ، تاسو یا د حملې ډرایور دلته "نیول" کولی شئ ، یا موقتي تعقیب یې پریږدئ یا آرام شئ. سربیره پردې ، دوی د لنډ شدت سره څو لنډ ، ګړندي چړې هم ترسره کړې ، لکه د 8 دقیقو 3 سیټونه یا د 12 دقیقو 2 سیټونه.
 
نه یوازې دا تمرینونه ستاسو بدن ته د ایروبیک تمرین څخه ډیر ځواک ورکوي ، لیټیک اسید تنظیموي ، او د شدت لپاره حد لوړوي ، بلکه دا ستاسو ذهني هوساینې هم ډیروي ، ځکه چې سخت سرغړونه نه یوازې د عضلاتو ننګونه ده ، بلکې یو رواني هم دی.
 
دلته هغه به تاسو ته ځینې لارښوونې درکړي ترڅو تاسو سره ستاسو د غره په لمنو کې مرسته وکړي. د غوره پایلو لپاره ، هغه وړاندیز کوي چې دا په اونۍ کې یو څخه دوه ځله ترسره کړي او د ورزش له پیل کیدو دمخه ډیر ستړي نه شي. سربیره پردې ، د بار بار چلوونې روزنه به تاسو خورا دردناک او ستړي کړي ، په سم وخت کې ودروئ په یاد ولرئ ، ځان مه سقوط مه کوئ.
 
په هر کلی کې ، ستاسو سرعت ، شدت ، او ځواک باید ستاسو د هدف حد کې وي. که تاسو خپل 20٪ سرعت او قوت له لاسه ورکړی وي ، نو تاسو به چاودنه وکړئ. دا وخت دی چې ودروئ او د یو څو لپسونو لپاره آرام وکړئ او یوه ورځ یې زنګ ووهئ.
   
آر پی ای د تجربه شوي کړنو درجې ته اشاره کوي ، د فرعي سکیل فزیکي احساس چې د سپورت شعور پیمان هم بلل کیږي. پورتنۍ شمیره ستاسو د مراجعې لپاره د 10 کچې کچه ده. اړونده معلومات به په لاندې پراګرافونو کې ذکر شي.
همچنان ، ډاډه اوسئ چې د پیل کولو دمخه د 15 دقیقو لپاره تودوخه وکړئ ، او د پای څخه وروسته د څو دقیقو لپاره سړه کړئ. کله چې پورته ځي ، ولاړ شئ او د 20 ثانیو لپاره سفر وکړئ دا روزنه به تاسو سره مرسته وکړي ستاسو د چت او رغیدو وخت ښه کړي ترڅو تاسو وکولی شئ د خپل ټیم ​​سرعت سره غوره وساتئ.
  دا څنګه ترسره کړئ: ومومئ a غر چې د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې وخت نیسي ، او ستاسو د تغذیه په درشل کې ، ختل پیل کړئ (د RPE کچه له 7 څخه تر 8 پورې). د 2 دقیقو وروسته ، ودریږئ او 20 ځله د بشپړ سرعت لاندې (RPE کچه 9) لاندې ودریږئ ، بیا ناست شئ او اجازه ورکړئ چې ستاسو لیټیک اسید حد حساس ټکي ته راستانه کړئ او ختلو ته دوام ورکړئ. هر 1 څخه تر 2 دقیقو پورې تکرار کړئ (ستاسو حالت پورې اړه لري) ، بیا د 1 څخه تر 2 ځله بشپړ ورزش تکرار کړئ.   لنډ سپرینټونه  
د رولینګ غونډیو باندې د قوي پوست ساتلو لپاره ، د 2 دقیقو برید کونکي چت تمرین کړئ.
 
دا څنګه ترسره کړئ: یو لنډ چت یا رولنګ برخه ومومئ چې سر ته رسیدو لپاره شاوخوا 2 دقیقې وخت نیسي. د ختلو پیل کولو وروسته ، RPE د 7 څخه تر 8 کچو کې ساتل کیږي ، د 90 ثانیو وروسته ، ګړندۍ ګړندۍ ګړندۍ کړئ (د RPE کچه 9 څخه 10) تر هغه چې تاسو په 30 ثانیو کې سر ته ورسیږئ. څلور څخه تر شپږ ځله تکرار کړئ.
    د لنډې وقفې سره چت تکرار کړئ  
دا د کلاسیک روزنې ماډل د ریښتینې لار د ختلو شرایطو سره سمون لري ، او تاسو معمولا وخت نلرئ مخکې له دې چې په راتلونکی خنډ کې راټیټ شئ په بشپړ ډول رغیدو لپاره وخت نلرئ.
 
دا څنګه ترسره کړئ: یو غر ومومئ چې 10 دقیقې نیولو لپاره وخت نیسي او بیا بیرته سر ته وګرځئ ، کوم چې یو څه اوږد کیدی شي. کله چې تاسو چت وهل پیل کړئ ، نو د شپږو دقیقو لپاره ستاسو د لیټیک اسید حد ، د زړه درجه ، او RPE کچه (په 8 کچ کې ساتل شوي) کنټرولولو لپاره شدت تنظیم کړئ. بیا بیرته وګرځئ ، د 3 دقیقو لپاره آرام کړئ او بیا چت وهل پیل کړئ. په ټولیزه توګه څلور د وینځلو وقایې تکرار کړئ. یا تاسو کولی شئ د څلور دقیقو وقفې سره د اته دقیقې د غرونو سفرونو درې سیټونه ترسره کړئ.
  د راکټ روزنه  
لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي ، "راکټ روزنه" ستاسو د چاودیدونکي ځواک وده کول دي او تاسو ته د راکټ په څیر چاودیدونکي کوي. تاسو اړتیا لرئ پرته له سرعت یا ځواک له لاسه ورکولو ، په غره کې غونډۍ وخورئ.
 
دا څنګه ترسره کړئ: د لنډې ختنې سره پیل کړئ چې سر ته رسیدو لپاره شاوخوا 2 دقیقې وخت نیسي. د ولاړ یا ورو پیل (لکه د ریس په څیر) سره پیل کړئ ، درې ته یې حساب کړئ ، هرڅومره ګړندی وقف شئ (د RPE 8-9 کچه) د 2 دقیقو لپاره ، بیا د 5 دقیقو لپاره روغ شئ. له 5 څخه تر 10 ځله تکرار کړئ.
 
 
ایا دا اسانه ندي (نه)؟ راشئ ، تاسو ممکن د غونډیو په پورته کولو خوښ شئ.