Aoaoga taiala: 4 fesoasoani e fesoasoani ia te oe e aʻe ma le malosi

Lenei o le taʻiala a Selene Yeager i le aʻea mauga, o se poto masani o le a fesoasoani ia te oe e toleni lelei atili ai ma iu ai ina e alofa i le aʻeaʻe. Selena yeager o se lauiloa tusitala o galuega soifua maloloina ma faʻamalositino tusitusiga. O ia o se ncaa faʻamaonia ia lava faiaoga, USA pasi pasi faiaoga, polofesa tietie uila tuuga, ma USA triathlete.
E tauva i vaega uila a le mauga ma e tele taimi e alu ai i luga o le tumutumu mauga, faʻaaluina i le fa i le ono itula i le aso i luga o le aʻe.
Ina ua amata ona tiʻetiʻe i le uila, sa tatau ona ia faʻamalosia o ia lava e aʻoaʻo atili agavaʻa ina ia manuia i luga o le mauga RACES pei o le ABSA Cape Epic ma Brasil Ride, o lea na ia faʻafaigaluegaina ai se faiaoga e fesoasoani ia te ia i se tasi o ona manaʻoga tele manaʻoga - aʻea.
   
O le tiʻetiʻega i le va o auala o le mauga e matua malie lava, ae e iai le mea e faʻapitoa e aʻea ai peʻa faʻatusatusa i isi ituaiga o uila. Muamua lava, e tatau ona e fetuʻunaʻia lou malosi toleniga e tusa ai ma le taimi, o le ki lea i le manuia o le aʻeaʻoga toleniga.
 
Ma, a o ia ma lana 'au faia tolu seti o 8 minute pe ono seti o 5 tiʻetiʻe mauga, e 24 i le 30 minute o uila faigofie, o se matua maualalo tapulaʻa e soʻo se tasi e faigofie ona faʻamaeʻaina. I se tulaga tuʻuga moni, oe mafai a le "puʻeina" le avetaavale osofaʻia iinei, pe lafoai le tuli mo se taimi le tumau pe malolo. I se faʻaopopoga, sa latou faʻatinoina foʻi ni aʻega puʻupuʻu, tifato ma maualuga ai le malosi, e pei o 8 seti o 3 minute poʻo le 12 seti o le 2 minute.
 
E le gata o nei faamalositino e maua ai lou tino sili atu le malosi mai faamalositino aerobic, faʻatonutonu le lactic acid, ma faʻateleina le tapulaʻa mo le malosi, ae latou faʻateleina foʻi lou mafaufau faʻamalosia, aua faigata alu i luga e le naʻo le faigata maso, ae o le mafaufau foi.
 
Lenei o le a ia foai atu ia te oe ni fesoasoani e fesoasoani ia te oe i lou alu i luga o mauga. Mo ni faʻaiuga sili, na ia fautuaina le faia lea o le tasi i le faʻalua taimi i le vaiaso ma aua le soona vaivai aʻo leʻi amataina le toleniga. Ma le isi mea, o le aʻoaʻoina pea i luga aʻe o le a faia oe e matua tiga ma lelavava, manatua e taofi i le taimi saʻo, aua neʻi e avea oe ma tagata faʻaseʻe.
 
I aʻe uma, o lau saosaoa, malosi, ma le malosi e tatau ona i totonu o lau sini sikoa. A faʻapea ua e leiloa le 20% o lau saoasaoa ma lou malosi, ua toeititi ona e pa. Ua oʻo i le taimi e tu ai ma malolo mo ni vaeva ma taʻu i ai le aso.
   
RPE o loʻo faʻasino atu i le Faʻatatauina o Faʻamanatuina Faʻamalosi tino, lagona faʻaituau o lagona tino, ua taʻua foi o taʻaloga malamalamaaga fua. Le fuainumera luga o se 10-tulaga fua mo lau faasinomaga. O faamatalaga talafeagai o le a taua i palakalafa nei.
Ma, ia mautinoa e mafanafana mo 15 minute ae e te leʻi amataina, ma malulu mo ni nai minute pe a maeʻa. A alu i luga, tu i luga ma tietie mo le 20 sekone Lenei aʻoaʻoga o le a fesoasoani ia te oe e faʻaleleia lou alu aʻe ma toe faʻaleleia taimi ina ia mafai ai ona sili atu le tumau i le saoasaoa o lau 'au.
  Faʻafefea ona fai: saili a mauga e 10 mai le 15 minute e aʻea ai, ma i ou tulaga gaoa, amata ona e aʻe (RPE tulaga 7 i le 8). A maeʻa le 2 minute, tu i luga ma sitepu 20 taimi i lalo ole saoasaoa tele (RPE level 9), ona nofo lea i lalo ma faʻatumu lau mea e maua ai le lactic acid i le mea taua ae faʻaauau le aʻe. Toe fai 1 i le 2 minute (fuafua i lou tulaga), ona toe fai atoa lea o le workout 1 i le 2 taimi.   Suauu pisi  
Ina ia faʻatumauina le malosi o le pa i luga o mauga alu, faʻataʻitaʻi se 2-minute osofaʻiga aʻe.
 
Faʻafefea ona fai: saili le puʻupuʻu aʻe poʻo le taʻamilosaga vaega e tusa ma le 2 minute e oʻo atu ai i le pito i luga. A maeʻa le alu aʻe, ona taofi le RPE i le tulaga 7 i le 8. A maeʻa le 90 sekone, faʻavavevave le saoasaoa e mafai ai (RPE tulaga 9 i le 10) seʻia oʻo i le tulaga pito i luga i le mulimuli 30 sekone. Toe fai faafa i le ono taimi.
    Toe fai le alu i luga ma malologa puʻupuʻu  
Lenei masani faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻi le aʻea tulaga o se moni ala, ma e le masani ona i ai le taimi e toe faʻaleleia atoatoa ae e te leʻi tuʻituina i lalo e le isi itu tifato.
 
Faʻafefea ona fai: saili se mauga e 10 minute e aʻea ma toe foʻi mai i le pito i luga, e mafai ona fai sina umi. A amata ona e alu i luga, fetuunai le malosi e pulea lou lactic acid threshold, fatu fatu, ma le tulaga RPE (tausia i le tulaga 8) mo le ono minute. Ona toe foʻi i tua, malolo mo 3 minute ma amata toe aʻe. Toe fai le aofaʻi o taimi alu aʻe. Pe e mafai ona e faia ni seti se tolu i le valu-minute savaliga sopo ma se fa-minute malologa.
  Le koleni aʻoaʻo  
E pei ona taʻu mai e le igoa, "roketi toleniga" o le atiaʻeina o lou pa pāpā ma faia oe pa pei o se roketi. E te manaʻomia le aʻea o aʻega tifato e aunoa ma le leiloa o le saoasaoa poʻo le paoa.
 
Faʻafefea ona fai: amata i le pupuʻu aʻe pe a ma le 2 minute e oʻo atu ai i le pito i luga. Amata i le tu tu malie pe amata (pei lava o le tuuga), faitau i le tolu, gagau ese le saoasaoa e te mafaia (RPE tulaga 8-9) mo le 2 minute, ona toe malosi lea mo le 5 minute. Toe fai 5 i le 10 taimi.
 
 
E le faigofie (leai)? Susu maia, atonu e te alofa e aʻea ae i lugaupuepue.