Likhopolo tse tloaelehileng tse fosahetseng mabapi le koetliso ea matla bakeng sa motho ea chesehelang libaesekele

 
Koetliso ea matla, hobane ho lelekisa batho ba chesehelang ebike ke tsela e tlamang. Sebakeng sa boikoetliso, o ka ntlafatsa matla a mantlha le botsitso ba kutu, oa lekanya nts'etsopele ea lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, mme oa ba le phello e ntle ho thibelo ea likotsi
Ho tla ba le lithuto tse fapaneng bakeng sa barati ba fapaneng ba li-ebike. Batho ba bang ba ikoetlisa feela, 'me ba bang ba rata ho sebelisa lisebelisoa. Ha ho na taba hore na katse e ntšo kapa e tšoeu, haeba e tšoasa litoeba, ha ea tlameha ho ba ka mokhoa oa boikoetliso. Empa re le bapalami ba libaesekele, re na le lipheo tse tobileng mme hangata re etsa liphoso tse nyenyefatsang katleho ea boikoetliso. Khopolo-taba # 1: mojaro o phahameng le maqhubu a tlase Ho phahamisa litšepe (boima bo boima) ho ea sebetsa, empa li loketse feela nako e khuts'oane pele ho sehla. Haeba u lula u etsa sena nako e telele, e kanna ea hlaha.
Boikoetliso ba ho ikoetlisa bakeng sa baatlelete ba mamello esale e le taba e bakang khang. E, ho phahamisa litšepe ho u lumella ho bokella mesifa e mengata, ho matlafatsa li-ligamente le mesifa le ho ntlafatsa matla a mantlha. Empa bothata bo totobetseng ba ho phahamisa litšepe ke hore e sebelisa matla a hau a anaerobic haholo. Ho palama baesekele ke boikoetliso ba ho ikoetlisa. Ho palama baesekele le hona ho na le likarolo tsa eona tse se nang oksijene, empa ke pale e fapaneng le ea litšepe tsa boima ba 'mele. Ho latela pono ena, phello ea ho phahamisa litekanyo ho mokhanni e lekanyelitsoe. Nka squat le hula ka thata, moo u lulang ka maoto mme u phete makhetlo a 'maloa feela tlasa mejaro e boima. Ka baesekele, tsepamisa matla a hau ho libolo tsa maoto a hau a ka pele le pedal pakeng tsa makhetlo a 80 le 100 bakeng sa lihora tse 'maloa.
 
U hloka ho etsa koetliso ea matla ka "aerobic" ka tsela. Ka mantsoe a bonolo, fokotsa boima ba 'mele le ho eketsa palo ea ho pheta-pheta. Ntlafatsa thupelo ea hau ho ipapisitsoe le lihlopha tse peli ho isa ho tse 'ne tsa likarolo tse 15 ho isa ho tse 25.
  Khopolo-taba # 2: koetliso ea matla khafetsa Koetliso e matla haholo e ka u khathatsa ka koloing. Ho ikoetlisa maemong a mabe nako e telele ho tla fokotsa matla a hau. U hloka ho ba sebopehong se setle sa ho ikoetlisetsa ho palama baesekele, ona ke mosebetsi oa hau oa mantlha.
Koetliso ea matla makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke a lekane. Lokisetsa ntlha ea mojaro oa letsatsi le le leng, letsatsi le leng ke ntlha e bonolo, ho mamello, ho tenyetseha ho ipapisitse le eona. Haeba u batla ho eketsa bothata, ha ua tlameha ho eketsa chelete. Sebakeng seo, hlophisa koetliso ea matla le baesekele ka lona letsatsi leo.
    Khopolo-taba ea 3: ha e ntle bakeng sa baesekele  
O hloka ho sebetsa hantle haholo setsing sa boikoetliso. Ho phahamisa li-dumbbells le ho hula mokokotlo oa hau kaofela ke boitlhakiso bo botle, empa eseng bakeng sa baesekele. Haeba u ntse u sebetsa ka matsoho le mokokotlong, ho sutumetsa sekepe ke tsela e betere. Ho palama baesekele ho etsoa ka tsela e ngoe le maoto a hau, ho tsepamisoa sebakeng sa metatarsal. Lunges, ho hula ka thata leoto le le leng le tse ling li loketse. Mehlala e meng ke ena:
 
Matha mehato
Sena se etsoa ka tatellano le maoto, ho ikopanya le mobu libolo tsa maoto a ka pele. Hape ke aerobic. Kenya boima bo fokolang ha ho hlokahala.
 
Squat sebakeng
Etsa lesela ka maoto a hau a morao morao. Qhomela sebakeng, o ka tsoka letsoho ho thusa. Fapanyetsana maoto a ka pele le ka morao moeeng. Pheta kapele ho qhoma kamora ho lula, ho boloka nako e le khutšoane kamoo ho ka khonehang.
 
Nyoloha litepisi
Fumana lebokose kapa sefofane se ACTS e le mohato. E ba molelele ka ho lekana, e ka ba lisenthimithara tse 30 ho isa ho tse 50, ho beha leoto le le leng le ho khumama ka lengole la 90 degree. Sebelisa leoto lena ho sututsa maoto. Pheta ka maoto a fapanyetsana.
 
Etsa li-pushup ka li-dumbbells / hike sebakeng sa tsona
Ke litloaelo tse tloaelehileng tsa ho sutumetsa / ho hloella sebakeng, empa ho fapana le ho ts'oara mobu ka matsoho, fumana li-dumbbells tse ts'oereng lefatše mme o tšoarelle bareng ka matsoho ka bobeli.
   
Hopola, hlalosa lipakane tsa hau. Koetliso ea matla e etselitsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea libaesekele. Utloa liphetoho 'meleng oa hau, haholo ha o palame baesekele, ho bona hore na koetliso ea hau ea matla e ea sebetsa.