Opleidingsgids: 4 wenke om u te help om met krag te klim

Dit is Selene Yeager se gids vir bergklim, 'n ervaring wat u sal help om beter te oefen en uiteindelik op klim te val. Selena yeager is 'n gewilde skrywer van beroepsgesondheids- en fiksheidsartikels. Sy is 'n ncaa-gesertifiseerde persoonlike afrigter, 'n VSA-gesertifiseerde fietsinstrukteur, professionele bergfietsryer en 'n Amerikaanse driekampatleet.
Sy kompeteer in bergfietssegmente en spandeer dikwels tot 'n uur aan 'n steil klim, en bestee vier tot ses uur per dag aan die klim.
Toe sy begin fietsry, moes sy haarself dwing om meer vaardighede aan te leer om te slaag in bergwedlope soos ABSA Cape Epic en Brasil Ride, en sy het 'n afrigter aangestel om haar te help met een van haar dringendste behoeftes - klim.

Fietsry tussen bergpaaie is baie lekker, maar klim is iets besonders in vergelyking met ander vorms van fietsry. In die eerste plek moet u u oefenintensiteit aanpas volgens die tyd, wat die sleutel is tot die sukses van die klimopleiding.

Dus, wanneer sy en haar spanmaats drie stelle van 8 minute of ses stelle van 5 minute bergklim doen, is daar 24 tot 30 minute se maklike fietsry, wat 'n baie lae drempel is wat almal maklik kan voltooi. In 'n werklike resiesituasie kan u die aanvallende bestuurder hier "vang" of tydelik die jaagtog opgee of rus. Daarbenewens het hulle ook kort, steil klim met 'n hoër intensiteit uitgevoer, soos 8 stelle van 3 minute of 12 stelle van 2 minute.

Hierdie oefeninge gee nie net u liggaam meer krag deur aërobiese oefeninge nie, reguleer melksuur en verhoog die drempelwaarde vir intensiteit, maar dit verhoog ook u geestelike veerkragtigheid, want harde klim is nie net 'n spieruitdaging nie, maar ook 'n geestelike.

Hier sal sy u 'n paar wenke gee om u te help met bergklim. Vir beter resultate beveel sy aan om dit een tot twee keer per week te doen en nie te moeg te word voordat die oefensessie begin nie. Daarbenewens sal herhaalde klimopleiding jou baie seer en moeg maak, onthou om op die regte tyd te stop, moenie jouself laat ineenstort nie.

By elke klim moet u spoed, intensiteit en krag binne u doelwit wees. As u 20% van u spoed en krag verloor het, gaan u ontplof. Dit is tyd om te stop en 'n paar rondtes te ontspan en dit 'n dag te noem.

RPE verwys na die Rating of Perceived Exertion, subjektiewe skaal fisieke gevoel, ook genoem sportbewustheidskaal. Die figuur hierbo is 'n skaal van tien vlakke vir u verwysing. Relevante gegewens word in die volgende paragrawe genoem.
Maak ook seker dat u 15 minute opwarm voordat u begin, en koel af vir 'n paar minute nadat u klaar is. As u opdraand gaan, staan op en ry 20 sekondes Hierdie opleiding sal u help om u klim- en hersteltyd te verbeter, sodat u beter by die pas van u span kan bly.
Hoe om dit te doen: vind a berg wat 10 tot 15 minute neem om te klim, en begin klim (RPE vlakke 7 tot 8). Staan na 2 minute op en trap 20 keer onder volle spoed (RPE vlak 9), gaan sit dan en laat u melksuurdrempel terugkeer na die kritieke punt en klim verder. Herhaal elke 1 tot 2 minute (afhangend van u toestand) en herhaal die hele oefensessie 1 tot 2 keer. Kort naellope
Om 'n sterk houding oor die golwende heuwels te behou, oefen 'n offensiewe klim van 2 minute.

Hoe om dit te doen: vind 'n kort klim- of rollende gedeelte wat ongeveer 2 minute neem om die bokant te bereik. Nadat u met die klim begin het, word die RPE op vlakke 7 tot 8 gehou. Na 90 sekondes moet u so vinnig as moontlik bespoedig (RPE-vlakke 9 tot 10) totdat u in die laaste 30 sekondes die toppunt bereik. Herhaal vier tot ses keer.
Herhaal die klim met kort onderbrekings
Hierdie klassieke oefenmodel simuleer die klimtoestande van 'n regte baan, en u het gewoonlik nie die tyd om heeltemal te herstel voordat u deur die volgende steil helling neergeslaan word nie.

Hoe om dit te doen: soek 'n berg wat 10 minute neem om te klim en draai dan terug na bo, wat 'n bietjie lank kan wees. As u begin klim, moet u die intensiteit aanpas om u melksuurdrempel, hartklop en RPE-vlak (op vlak 8 gehandhaaf) vir ses minute te beheer. Draai dan terug, rus vir 3 minute en begin weer klim. Herhaal altesaam vier klimintervalle. Of u kan drie stelle bergwandelinge van agt minute met 'n breek van vier minute doen.
Die vuurpyl opleiding
Soos die naam aandui, is 'raketopleiding' om u plofkrag te ontwikkel en te laat ontplof soos 'n vuurpyl. U moet steil heuwels klim sonder om spoed of krag te verloor.

Hoe om dit te doen: begin met 'n kort styging wat ongeveer 2 minute neem om die bokant te bereik. Begin met 'n staande of stadige begin (net soos 'n wedloop), tel tot drie, breek so vinnig as moontlik uit (RPE vlakke 8-9) vir 2 minute, herstel dan vir 5 minute. Herhaal 5 tot 10 keer.

Is dit nie maklik nie (nee)? Kom, jy sal dalk heuwels wil klim.