የሥልጠና መመሪያ: በጥንካሬ ለመውጣት የሚረዱ 4 ምክሮች

ይህ ለተራራ መውጣት የሰሌን ዬገር መመሪያ ነው ፣ በተሻለ ለማሠልጠን እና በመጨረሻም መውጣት ጋር ፍቅር እንዲኖራችሁ የሚያስችል ተሞክሮ ነው ፡፡ ሴሌና ዬገር የሙያ ጤና እና የአካል ብቃት መጣጥፎች ታዋቂ ደራሲ ናት ፡፡ እሷ በ ncaa የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ፣ በአሜሪካ የተረጋገጠ የብስክሌት አስተማሪ ፣ ፕሮፌሽናል የተራራ ብስክሌት እሽቅድምድም ፣ እና ዩኤስኤ ትራያትሌት ናት ፡፡
በተራራቢክ ብስክሌት ክፍሎች ትወዳደራለች እናም ብዙውን ጊዜ በአውራ ጎዳና ላይ በየቀኑ ከአራት እስከ ስድስት ሰዓታት ታጠፋለች ፡፡
ብስክሌት መንቀሳቀስ ስትጀምር እንደ ABSA ኬፕ ኤፒክ እና ብራዚል ግልቢያ ባሉ የተራራ RACES ላይ ስኬታማ ለመሆን ተጨማሪ ክህሎቶችን ለመማር እራሷን ማስገደድ ነበረባት ፣ ስለሆነም በጣም ከሚያስፈልጓት ፍላጎቶ one በአንዱ የሚረዳ አሰልጣኝ ቀጠረች ፡፡
   
በተራሮች መንገዶች መካከል ብስክሌት መጓዝ በእውነቱ አስደሳች ነው ፣ ግን ከሌሎች የብስክሌት ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀር ስለ መውጣት ስለ አንድ ልዩ ነገር አለ ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ የመወጣጫ ስልጠናው ስኬት ቁልፍ የሆነውን የስልጠናዎን ጥንካሬ በወቅቱ መሠረት ማስተካከል አለብዎት ፡፡
 
ስለዚህ እርሷ እና ከቡድን አጋሮ three ሶስት ስብስቦችን ከ 8 ደቂቃዎች ወይም ከስድስት ስብስቦች ከ 5 ደቂቃዎች የተራራ መውጣት ሲያደርጉ ከ 24 እስከ 30 ደቂቃዎች ቀላል ብስክሌት አለ ፣ ይህም ማንም ሰው በቀላሉ ሊያጠናቅቀው የሚችል በጣም ዝቅተኛ ደፍ ነው ፡፡ በእውነተኛ የውድድር ሁኔታ ውስጥ አጥቂውን ሾፌር እዚህ “መያዝ” ይችላሉ ፣ ወይም ማሳደዱን ለጊዜው መተው ወይም ማረፍ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ እንደ 8 ስብስቦች የ 3 ደቂቃዎች ወይም የ 12 ደቂቃዎች የ 2 ደቂቃዎች ያሉ ብዙ አጫጭር ፣ ቁልቁል ከፍታዎችን በከፍተኛ ጥንካሬ አከናውነዋል ፡፡
 
እነዚህ መልመጃዎች ብቻ ሰውነትዎ ከአየር በረዶ እንቅስቃሴ የበለጠ ጥንካሬ ይሰጡታል ፣ ላቲክ አሲድ ይቆጣጠራሉ ፣ እና ለክፉም ደረጃውን ይጨምራሉ ፣ ነገር ግን እነሱ ደግሞ የአእምሮን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራሉ ፣ ምክንያቱም ከባድ መድረኮች የጡንቻ ችግር ብቻ አይደሉም ፣ ግን የአእምሮም እንዲሁ ፡፡
 
በተራራ እርሻዎ ላይ እርስዎን የሚረዱዎት ጥቂት ምክሮችን እዚህ ይሰጥዎታል ፡፡ ለተሻለ ውጤት በሳምንት ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ እንድትሠራ ይመክራሉ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ በፊት በጣም ደክመው አይሰጡም። በተጨማሪም ፣ ደጋግሞ የመውጣት ስልጠና በጣም ህመም እና ድካም ያስገኝልዎታል ፣ በትክክለኛው ሰዓት ላይ ማቆም ያቁሙ ፣ እራስዎ እንዲወድቁ አይፍቀዱ ፡፡
 
በእያንዳንዱ መወጣጫ ላይ ፍጥነትዎ ፣ ጥንካሬዎ እና ጥንካሬዎ ከግብዎ ክልል ውስጥ መሆን አለባቸው። 20% ፍጥነትዎን እና ጥንካሬዎን ካጡ ሊፈነዱ ነው ፡፡ ለጥቂት ጊዜያት ቆም ብሎ ዘና ለማለት እና አንድ ቀን ለመጥራት ጊዜው አሁን ነው ፡፡
   
አርአይፒ የሚያመለክተው የተተነተነ አካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃን ፣ አካላዊ ስሜታዊ ስሜትን ፣ እንዲሁም የስፖርት ንቃት ሚዛን ተብሎም ይጠራል። ከዚህ በላይ ያለው ምስል ለማጣቀሻዎ 10-ደረጃ ልኬት ነው ፡፡ አግባብነት ያለው መረጃ በሚቀጥሉት አንቀጾች ውስጥ ይጠቀሳል ፡፡
እንዲሁም ከመጀመርዎ በፊት ለ 15 ደቂቃ ያህል ለማሞቅ እርግጠኛ ይሁኑ እና ከጨረሱ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ ፡፡ ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ ተነሳና ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይንዱ ይህ ስልጠና የቡድንዎን ፍጥነት በተሻለ ሁኔታ መከታተል እንዲችሉ የጉዞዎን እና የመልሶ ማግኛ ጊዜዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡
  እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-ሀ ለመውጣት ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች የሚወስድ ተራራ ፣ እና በአከባቢዎ መግቢያ ላይ መውጣትዎን ይጀምሩ (RPE ደረጃዎች ከ 7 እስከ 8) ፡፡ ከ 2 ደቂቃዎች በኋላ ቆም ይበሉ እና ሙሉ ፍጥነት ባለው (በ RPE ደረጃ 20) 9 ጊዜ ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቁጭ ይበሉ እና የላቲክ አሲድዎ መንገድ ወደ ወሳኝ ቦታው እንዲመለስ እና ወደ ላይ መውጣትዎን ይቀጥሉ ፡፡ በየ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ይድገሙ (እንደሁኔታዎ ይለያያል) ፣ ከዚያ አጠቃላይ ስፖርቱን ከ 1 እስከ 2 ጊዜ ይድገሙት ፡፡   አጭር አጻጻፍ  
በሚሽከረከሩት ኮረብቶች ላይ ጠንካራ አቀማመጥ ለመያዝ የ2-ደቂቃ የጥቃት ጉዞን ይለማመዱ ፡፡
 
እንዴት እንደሚደረግ: ጫፉ ላይ ለመድረስ 2 ደቂቃዎችን የሚወስድ አጭር ደረጃ ወይም የሚንከባለል ክፍል ይፈልጉ ፡፡ መወጣጫውን ከጀመሩ በኋላ ፣ RPE በደረጃ 7 እስከ 8 ባሉት ደረጃዎች ይካሄዳል ከ 90 ሰከንዶች በኋላ በመጨረሻዎቹ 9 ሰከንዶች ውስጥ እስከሚደርሱ ድረስ በተቻለ ፍጥነት ፍጥነት (የ RPE ደረጃዎች ከ 10 እስከ 30) ፡፡ ከአራት እስከ ስድስት ጊዜ መድገም ፡፡
    መወጣጫውን በአጭር እረፍቶች ይድገሙ  
ይህ የጥንታዊ የሥልጠና ሞዴል የእውነተኛ ትራክን የመወጣጫ ሁኔታዎችን ያስመስላል ፣ እና በሚቀጥለው ቁልቁል ተዳፋት ከመውደቅዎ በፊት ብዙውን ጊዜ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ አይኖርዎትም ፡፡
 
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-ለመውጣት 10 ደቂቃዎችን የሚወስድ ተራራ ይፈልጉ እና ከዚያ ወደ ላይ ይመለሱ ፣ ይህም ትንሽ ሊሆን ይችላል ፡፡ ወደ ላይ መውጣት ሲጀምሩ ላቲክ አሲድ መግቢያዎን ፣ የልብ ምትዎን እና የ RPE ን ደረጃዎን (በደረጃ 8 ላይ የተቀመጠውን) ለመቆጣጠር ጥንካሬውን ያስተካክሉ ፡፡ ከዚያ ይመለሱ ፣ ለ 3 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና መውጣት ይጀምሩ ፡፡ በጠቅላላው አራት የመወጣጫ ጊዜዎችን ይድገሙ። ወይም ሶስት ደቂቃ ስምንት ደቂቃ የተራራመድን ጉዞዎች በአራት ደቂቃ እረፍት ማድረግ ይችላሉ ፡፡
  የሮኬት ስልጠና  
ስሙ እንደሚያመለክተው “የሮኬት ስልጠና” ፈንጂ ኃይልዎን ማዳበር እና እንደ ሮኬት እንዲፈነዱ ማድረግ ነው ፡፡ ፍጥነትዎን ወይም ሀይልዎን ሳያጡ በከፍታ ኮረብታዎችን መውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
 
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-አናት ላይ ለመድረስ 2 ደቂቃ ያህል በሚወስድ አጭር አቀራረብ ይጀምሩ ፡፡ በመቆም ወይም በቀስታ ጅምር (ልክ እንደ ውድድር) ይጀምሩ ፣ ለሶስት ይቆጥሩ ፣ በሚችሉት ፍጥነት ይቁረጡ (RPE ደረጃዎች 8-9) ለ 2 ደቂቃዎች ያጥፉ ፣ ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች ያገግሙ ፡፡ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም.
 
 
ቀላል አይደለም (አይደለም)? ና ፣ ኮረብቶችን መውጣት ትወድ ይሆናል ፡፡