Canllaw hyfforddi: 4 awgrym i'ch helpu chi i ddringo gyda chryfder

Dyma ganllaw Selene Yeager ar ddringo mynyddoedd, profiad a fydd yn eich helpu i hyfforddi'n well ac yn y pen draw syrthio mewn cariad â dringo. Mae Selena yeager yn awdur poblogaidd ar erthyglau iechyd a ffitrwydd galwedigaethol. Mae hi'n hyfforddwr personol ardystiedig ncaa, hyfforddwr beicio ardystiedig UDA, rasiwr beicio mynydd proffesiynol, a thriathletwr UDA.
Mae hi'n cystadlu mewn segmentau beic mynydd ac yn aml yn treulio hyd at awr ar ddringfa serth, gan dreulio pedair i chwe awr y dydd ar y ddringfa.
Pan ddechreuodd feicio, bu’n rhaid iddi orfodi ei hun i ddysgu mwy o sgiliau i lwyddo mewn RACES mynydd fel ABSA Cape Epic a Brasil Ride, felly llogodd hyfforddwr i’w helpu gydag un o’i hanghenion mwyaf dybryd - dringo.
   
Mae beicio rhwng ffyrdd mynyddig yn hwyl iawn, ond mae rhywbeth arbennig am ddringo o'i gymharu â mathau eraill o feicio. Yn gyntaf oll, rhaid i chi addasu eich dwyster hyfforddi yn ôl yr amser, sef yr allwedd i lwyddiant yr hyfforddiant dringo.
 
Felly, pan mae hi a'i chyd-chwaraewyr yn gwneud tair set o 8 munud neu chwe set o 5 munud o ddringo mynyddoedd, mae 24 i 30 munud o feicio hawdd, sy'n drothwy isel iawn y gall unrhyw un ei gwblhau'n hawdd. Mewn sefyllfa ras go iawn, gallwch naill ai “ddal” y gyrrwr sy'n ymosod yma, neu roi'r gorau i'r helfa dros dro neu orffwys. Yn ogystal, fe wnaethant hefyd berfformio sawl dringfa fer, serth gyda dwyster uwch, megis 8 set o 3 munud neu 12 set o 2 funud.
 
Nid yn unig y mae'r ymarferion hyn yn rhoi mwy o gryfder i'ch corff o ymarfer corff aerobig, yn rheoleiddio asid lactig, ac yn cynyddu'r trothwy ar gyfer dwyster, ond maent hefyd yn cynyddu eich gwytnwch meddyliol, oherwydd nid her cyhyrau yn unig yw dringfeydd caled, ond un meddyliol hefyd.
 
Yma bydd hi'n rhoi rhai awgrymiadau i chi i'ch helpu chi i ddringo mynyddoedd. I gael canlyniadau gwell, mae hi'n argymell gwneud hyn unwaith neu ddwy yr wythnos a pheidio â blino gormod cyn i'r ymarfer ddechrau. Yn ogystal, bydd hyfforddiant dringo dro ar ôl tro yn eich gwneud chi'n boenus ac yn flinedig iawn, cofiwch stopio ar yr amser iawn, peidiwch â gadael i'ch hun gwympo.
 
Ar bob dringfa, dylai eich cyflymder, dwyster a'ch cryfder fod o fewn eich ystod nodau. Os ydych chi wedi colli 20% o'ch cyflymder a'ch cryfder, rydych chi ar fin ffrwydro. Mae'n bryd stopio ac ymlacio am ychydig o lapiau a'i alw'n ddiwrnod.
   
Mae RPE yn cyfeirio at Rating Exertion Canfyddedig, teimlad corfforol ar raddfa oddrychol, a elwir hefyd yn raddfa ymwybyddiaeth chwaraeon. Mae'r ffigur uchod yn raddfa 10 lefel ar gyfer eich cyfeirnod. Bydd data perthnasol yn cael ei grybwyll yn y paragraffau canlynol.
Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu am 15 munud cyn i chi ddechrau, ac oeri am ychydig funudau ar ôl i chi orffen. Wrth fynd i fyny'r bryn, sefyll i fyny a theithio am 20 eiliad Bydd yr hyfforddiant hwn yn eich helpu i wella eich amser dringo ac adfer fel y gallwch gadw i fyny â chyflymder eich tîm yn well.
  Sut i wneud hynny: dewch o hyd i a mynydd sy'n cymryd 10 i 15 munud i'w ddringo, ac ar eich trothwy lactad, dechreuwch ddringo (lefelau RPE 7 i 8). Ar ôl 2 funud, sefyll i fyny a stompio 20 gwaith o dan gyflymder llawn (RPE lefel 9), yna eistedd i lawr a gadael i'ch trothwy asid lactig ddychwelyd i'r pwynt critigol a pharhau i ddringo. Ailadroddwch bob 1 i 2 funud (yn dibynnu ar eich cyflwr), yna ailadroddwch yr ymarfer cyfan 1 i 2 gwaith.   Sbrintiau byr  
Er mwyn cynnal ystum gref dros y bryniau tonnog, ymarfer dringfa sarhaus 2 funud.
 
Sut i wneud hynny: dewch o hyd i ddringfa fer neu ddarn rholio sy'n cymryd tua 2 funud i gyrraedd y brig. Ar ôl dechrau'r ddringfa, mae'r RPE yn cael ei ddal ar lefelau 7 i 8. Ar ôl 90 eiliad, cyflymwch mor gyflym â phosib (lefelau RPE 9 i 10) nes i chi gyrraedd y brig yn y 30 eiliad olaf. Ailadroddwch bedair i chwe gwaith.
    Ailadroddwch y ddringfa gydag egwyliau byr  
Mae'r model hyfforddi clasurol hwn yn efelychu amodau dringo trac go iawn, ac fel arfer nid oes gennych amser i wella'n llwyr cyn i chi gael eich dymchwel gan y llethr serth nesaf.
 
Sut i wneud hynny: dewch o hyd i fynydd sy'n cymryd 10 munud i'w ddringo ac yna troi yn ôl i'r brig, a all fod ychydig yn hir. Pan fyddwch chi'n dechrau dringo, addaswch y dwyster i reoli'ch trothwy asid lactig, cyfradd curiad y galon, a lefel RPE (a gynhelir ar lefel 8) am chwe munud. Yna trowch yn ôl, gorffwyswch am 3 munud a dechrau dringo eto. Ailadroddwch gyfanswm o bedair cyfwng dringo. Neu gallwch chi wneud tair set o heicio mynydd wyth munud gydag egwyl o bedwar munud.
  Yr hyfforddiant roced  
Fel y mae'r enw'n awgrymu, “hyfforddiant roced” yw datblygu eich pŵer ffrwydrol a gwneud ichi ffrwydro fel roced. Mae angen i chi ddringo bryniau serth heb golli cyflymder na phwer.
 
Sut i wneud hynny: dechreuwch gydag esgyniad byr sy'n cymryd tua 2 funud i gyrraedd y brig. Dechreuwch gyda dechrau sefyll neu araf (yn union fel ras), cyfrif i dri, torri allan mor gyflym ag y gallwch (lefelau RPE 8-9) am 2 funud, yna gwella am 5 munud. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith.
 
 
Onid yw'n hawdd (na)? Dewch ymlaen, efallai yr hoffech chi ddringo bryniau.