Οδηγός εκπαίδευσης: 4 συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ανεβείτε με δύναμη

Αυτός είναι ο οδηγός της Selene Yeager για την ορειβασία, μια εμπειρία που θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε καλύτερα και τελικά να ερωτευτείτε την αναρρίχηση. Η Selena Yeager είναι δημοφιλής συγγραφέας άρθρων επαγγελματικής υγείας και φυσικής κατάστασης. Είναι πιστοποιημένη ncaa personal trainer, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια ποδηλασίας στις ΗΠΑ, επαγγελματίας δρομέας ποδηλάτων βουνού και αθλήτρια τριάθλου στις ΗΠΑ.
Αγωνίζεται σε τμήματα ποδηλασίας βουνού και συχνά ξοδεύει έως και μία ώρα σε μια απότομη ανάβαση, περνώντας τέσσερις έως έξι ώρες την ημέρα στην ανάβαση.
Όταν άρχισε να κάνει ποδήλατο, έπρεπε να αναγκάσει τον εαυτό της να μάθει περισσότερες δεξιότητες για να πετύχει σε ορεινούς ΑΓΩΝΕΣ όπως το ABSA Cape Epic και το Brasil Ride, έτσι προσέλαβε έναν προπονητή για να τη βοηθήσει με μια από τις πιο πιεστικές ανάγκες της - την αναρρίχηση.
   
Η ποδηλασία ανάμεσα σε ορεινούς δρόμους είναι πραγματικά διασκεδαστική, αλλά υπάρχει κάτι ιδιαίτερο στην αναρρίχηση σε σύγκριση με άλλες μορφές ποδηλασίας. Πρώτα από όλα, πρέπει να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας ανάλογα με το χρόνο, που είναι το κλειδί για την επιτυχία της προπόνησης αναρρίχησης.
 
Έτσι, όταν αυτή και οι συμπαίκτες της κάνουν τρία σετ των 8 λεπτών ή έξι σετ των 5 λεπτών ορειβασίας, υπάρχουν 24 έως 30 λεπτά εύκολης ποδηλασίας, που είναι ένα πολύ χαμηλό κατώφλι που μπορεί εύκολα να ολοκληρώσει ο καθένας. Σε μια πραγματική κατάσταση αγώνα, μπορείτε είτε να «πιάσετε» τον επιτιθέμενο οδηγό εδώ ή να εγκαταλείψετε το κυνηγητό προσωρινά ή να ξεκουραστείτε. Επιπλέον, πραγματοποίησαν επίσης αρκετές σύντομες, απότομες αναβάσεις με μεγαλύτερη ένταση, όπως 8 σετ των 3 λεπτών ή 12 σετ των 2 λεπτών.
 
Όχι μόνο αυτές οι ασκήσεις δίνουν στο σώμα σας περισσότερη δύναμη από την αερόβια άσκηση, ρυθμίζουν το γαλακτικό οξύ και αυξάνουν το κατώφλι για ένταση, αλλά αυξάνουν επίσης την ψυχική σας ανθεκτικότητα, επειδή οι σκληρές αναρριχήσεις δεν είναι απλώς μια πρόκληση μυών, αλλά και ψυχική.
 
Εδώ θα σας δώσει μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσει με την ορειβασία σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστά να το κάνετε αυτό μία με δύο φορές την εβδομάδα και να μην κουράζεστε πολύ πριν ξεκινήσει η προπόνηση. Επιπλέον, η επαναλαμβανόμενη προπόνηση αναρρίχησης θα σας κάνει πολύ επώδυνους και κουρασμένους, θυμηθείτε να σταματήσετε την κατάλληλη στιγμή, μην αφήσετε τον εαυτό σας να καταρρεύσει.
 
Σε κάθε ανάβαση, η ταχύτητα, η ένταση και η δύναμή σας πρέπει να είναι εντός του εύρους των στόχων σας. Εάν έχετε χάσει το 20% της ταχύτητας και της δύναμής σας, πρόκειται να εκραγείτε. Ήρθε η ώρα να σταματήσετε και να χαλαρώσετε για μερικούς γύρους και να το πείτε την ημέρα.
   
Το RPE αναφέρεται στην αξιολόγηση της αντιληπτής άσκησης, υποκειμενική κλίμακα σωματική αίσθηση, που ονομάζεται επίσης κλίμακα αθλητικής συνείδησης. Το παραπάνω σχήμα είναι μια κλίμακα 10 επιπέδων για την αναφορά σας. Σχετικά δεδομένα θα αναφερθούν στις επόμενες παραγράφους.
Επίσης, φροντίστε να ζεσταθείτε για 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε και να κρυώσετε για λίγα λεπτά αφού τελειώσετε. Όταν ανηφορίζετε, σηκωθείτε και οδηγήστε για 20 δευτερόλεπτα Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον χρόνο αναρρίχησης και αποθεραπείας, ώστε να μπορείτε να συμβαδίζετε καλύτερα με τον ρυθμό της ομάδας σας.
  Πώς να το κάνετε: βρείτε α βουνό που χρειάζεται 10 έως 15 λεπτά για να αναρριχηθεί και στο κατώφλι του γαλακτικού σας, ξεκινήστε την αναρρίχηση (επίπεδα RPE 7 έως 8). Μετά από 2 λεπτά, σηκωθείτε και πατάτε 20 φορές με πλήρη ταχύτητα (επίπεδο RPE 9), στη συνέχεια καθίστε και αφήστε το κατώφλι του γαλακτικού οξέος να επιστρέψει στο κρίσιμο σημείο και συνεχίστε την αναρρίχηση. Επαναλάβετε κάθε 1 έως 2 λεπτά (ανάλογα με την κατάστασή σας), στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρη την προπόνηση 1 έως 2 φορές.   Μικρά σπριντ  
Για να διατηρήσετε μια δυνατή στάση πάνω από τους κυλιόμενους λόφους, εξασκηθείτε σε μια επιθετική ανάβαση 2 λεπτών.
 
Πώς να το κάνετε: βρείτε ένα σύντομο τμήμα αναρρίχησης ή κύλισης που χρειάζεται περίπου 2 λεπτά για να φτάσετε στην κορυφή. Μετά την έναρξη της ανάβασης, το RPE διατηρείται στα επίπεδα 7 έως 8. Μετά από 90 δευτερόλεπτα, επιταχύνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα (επίπεδα RPE 9 έως 10) μέχρι να φτάσετε στην κορυφή τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.
    Επαναλάβετε την ανάβαση με μικρά διαλείμματα  
Αυτό το κλασικό μοντέλο προπόνησης προσομοιώνει τις συνθήκες αναρρίχησης μιας πραγματικής πίστας και συνήθως δεν έχετε χρόνο να ανακάμψετε πλήρως πριν σας χτυπήσει κάτω από την επόμενη απότομη πλαγιά.
 
Πώς να το κάνετε: βρείτε ένα βουνό που χρειάζεται 10 λεπτά για να ανεβείτε και μετά γυρίστε πίσω στην κορυφή, η οποία μπορεί να είναι λίγο μεγάλη. Όταν ξεκινάτε την αναρρίχηση, προσαρμόστε την ένταση για να ελέγξετε το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, τον καρδιακό ρυθμό και το επίπεδο RPE (που διατηρείται στο επίπεδο 8) για έξι λεπτά. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και ξεκινήστε ξανά την αναρρίχηση. Επαναλάβετε συνολικά τέσσερα διαστήματα αναρρίχησης. Ή μπορείτε να κάνετε τρία σετ οχτώ λεπτών πεζοπορίας στο βουνό με ένα διάλειμμα τεσσάρων λεπτών.
  Η εκπαίδευση πυραύλων  
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η "εκπαίδευση πυραύλων" είναι να αναπτύξει την εκρηκτική σας δύναμη και να σας κάνει να εκραγείτε σαν πύραυλος. Πρέπει να ανεβείτε σε απότομους λόφους χωρίς να χάσετε ταχύτητα ή δύναμη.
 
Πώς να το κάνετε: ξεκινήστε με μια σύντομη ανάβαση που διαρκεί περίπου 2 λεπτά για να φτάσετε στην κορυφή. Ξεκινήστε με όρθια ή αργή εκκίνηση (ακριβώς όπως ένας αγώνας), μετρήστε μέχρι το τρία, ξεσπάστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε (επίπεδα RPE 8-9) για 2 λεπτά και μετά ανακτήστε για 5 λεπτά. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
 
 
Δεν είναι εύκολο (όχι); Έλα, μπορεί να σου αρέσει να σκαρφαλώνεις σε λόφους.