Harjoitteluopas: 4 vinkkiä, jotka auttavat kiipeämään voimalla

Tämä on Selene Yeagerin opas vuorikiipeilyyn, kokemus, joka auttaa sinua harjoittelemaan paremmin ja rakastumaan lopulta kiipeilyyn. Selena yeager on suosittu työterveys- ja kunto-artikkeleiden kirjoittaja. Hän on ncaa-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvalloissa sertifioitu pyöräilyopettaja, ammattimainen maastopyöräilijä ja USA: n triathlonisti.
Hän kilpailee maastopyöräsegmenteillä ja viettää usein jopa tunnin jyrkässä kiipeilyssä viettäen kiipeilyyn neljä tai kuusi tuntia päivässä.
Kun hän aloitti pyöräilyn, hänen täytyi pakottaa itsensä oppimaan lisää taitoja menestyäkseen vuoristokilpailuissa, kuten ABSA Cape Epic ja Brasil Ride, joten hän palkkasi kouluttajan auttamaan häntä yhdessä kiireellisimmistä tarpeistaan ​​- kiipeily.
   
Pyöräily vuoristoteiden välillä on todella hauskaa, mutta kiipeilyssä on jotain erityistä verrattuna muihin pyöräilymuotoihin. Ensinnäkin sinun on säädettävä harjoitteluintensiteettisi ajan mukaan, mikä on kiipeilyharjoittelun onnistumisen avain.
 
Joten kun hän ja hänen joukkuetoverinsa tekevät kolme sarjaa 8 minuuttia tai kuusi sarjaa 5 minuuttia vuorikiipeilyä, on helppoa pyöräilyä 24-30 minuuttia, mikä on hyvin matala kynnys, jonka kuka tahansa voi helposti suorittaa. Todellisessa kilpailutilanteessa voit joko "tarttua" hyökkäävään kuljettajaan täällä, tai luopua jahdista väliaikaisesti tai levätä. Lisäksi he suorittivat myös useita lyhyitä, jyrkkiä nousuja korkeammalla intensiteetillä, kuten 8 sarjaa 3 minuuttia tai 12 sarjaa 2 minuuttia.
 
Nämä harjoitukset eivät vain anna kehollesi enemmän voimaa aerobisesta liikunnasta, säätelevät maitohappoa ja lisäävät intensiteettikynnystä, mutta myös lisäävät henkistä joustavuutta, koska kovat kiipeilyet eivät ole vain lihaksen haaste, vaan myös henkisiä.
 
Täällä hän antaa sinulle vinkkejä auttaaksesi kiipeilyssäsi. Parempien tulosten saavuttamiseksi hän suosittelee tekemään tämän yhden tai kaksi kertaa viikossa ja olematta liian väsynyt ennen harjoituksen alkamista. Lisäksi toistuva kiipeilyharjoittelu tekee sinusta erittäin tuskallisen ja väsyneen, muista pysähtyä oikeaan aikaan, älä anna itsesi romahtaa.
 
Jokaisella nousulla nopeuden, intensiteetin ja voiman tulisi olla tavoitteesi sisällä. Jos olet menettänyt 20% nopeudestasi ja voimastasi, olet räjähtämässä. On aika pysähtyä ja rentoutua muutama kierros ja kutsua sitä päiväksi.
   
RPE viittaa havaitun laajuuden luokitukseen, subjektiiviseen mittakaavan fyysiseen tunteeseen, jota kutsutaan myös urheilutietoisuuden asteikkoksi. Yllä oleva kuva on 10-asteikko asteikkoon. Asiaankuuluvat tiedot mainitaan seuraavissa kappaleissa.
Muista myös lämmetä 15 minuuttia ennen aloittamista ja jäähtyä muutama minuutti valmistuksen jälkeen. Nouseessa ylämäkeen, nouse ylös ja aja 20 sekuntia Tämä koulutus auttaa sinua parantamaan kiipeily- ja palautumisaikaasi paremmin pysyäksesi joukkueesi tahdissa.
  Kuinka tehdä: löytää a vuorelle, jonka kiivetä vie 10–15 minuuttia, ja aloita kiipeäminen laktaattikynnyksesi yläpuolella (RPE-tasot 7–8). Nouse 2 minuutin kuluttua seisomaan ja komista 20 kertaa täydellä nopeudella (RPE-taso 9), istu sitten alas ja anna maitohappokynnys palata kriittiseen pisteeseen ja jatka kiipeilyä. Toista 1 - 2 minuutin välein (olosuhteistasi riippuen), toista sitten koko harjoitus 1-2 kertaa.   Lyhyet sprintit  
Jotta ylläpitäisit vahvaa ryhtiä mäkien yli, harjoittele 2 minuutin loukkaavaa kiivetä.
 
Kuinka tehdä: löytää lyhyt nousu- tai vierintäosa, jonka kärkeen pääseminen kestää noin 2 minuuttia. Nousun aloittamisen jälkeen RPE pidetään tasolla 7 - 8. 90 sekunnin kuluttua kiihdytä niin nopeasti kuin mahdollista (RPE-tasot 9-10), kunnes saavut huipulle viimeisen 30 sekunnin aikana. Toista neljä-kuusi kertaa.
    Toista kiipeily lyhyillä taukoilla  
Tämä klassinen harjoitusmalli simuloi todellisen radan kiipeilyolosuhteita, eikä sinulla yleensä ole aikaa toipua kokonaan ennen kuin seuraava jyrkkä rinne kaataa sinut.
 
Kuinka tehdä: löytää vuori, jonka kiipeily kestää 10 minuuttia, ja sitten kääntyä takaisin huipulle, joka voi olla vähän pitkä. Kun aloitat kiipeilyä, säädä intensiteettiä kontrolloidaksesi maitohappokynnystä, sykettä ja RPE-tasoa (pidetään tasolla 8) kuuden minuutin ajan. Käänny sitten takaisin, lepää 3 minuutin ajan ja aloita kiipeily uudestaan. Toista yhteensä neljä kiipeilyväliä. Tai voit tehdä kolme sarjaa kahdeksan minuutin vuoristoretkiä neljän minuutin tauolla.
  Rakettikoulutus  
Kuten nimestä voi päätellä, "rakettikoulutus" on kehittää räjähtävää voimaa ja saada sinut räjähtämään kuin raketti. Sinun täytyy kiivetä jyrkille mäille menettämättä nopeutta tai tehoa.
 
Kuinka tehdä: aloita lyhyellä nousulla, jonka kärkeen pääseminen kestää noin 2 minuuttia. Aloita seisolla tai hitaalla aloituksella (aivan kuten kisa), laske kolmeen, tee ulos niin nopeasti kuin pystyt (RPE-tasot 8-9) 2 minuutin ajan, toipua sitten 5 minuutin ajan. Toista 5-10 kertaa.
 
 
Eikö se ole helppoa (ei)? Tule, saatat rakastaa kiivetä kukkuloille.