Trainingsgids: 4 tips om jo mei krêft te klimmen

Dit is de gids fan Selene Yeager foar berchbeklimmen, in ûnderfining dy't jo sil helpe better te trainen en úteinlik fereale wurde op klimmen. Selena yeager is in populêre auteur fan artikels oer sûnens en fitness op it mêd fan arbeid. Se is in ncaa sertifisearre persoanlike trainer, USA sertifisearre fytsynstrukteur, profesjonele mountainbike racer, en USA triatlete.
Se konkureart yn segmenten fan mountainbiken en besteget faak oant in oere oan in steile klim, trochbringe se fjouwer oant seis oeren deis oan 'e klim.
Doe't se begon te fytsen, moast se harsels twinge mear feardichheden te learen om te slagjen yn berch RACES lykas ABSA Cape Epic en Brasil Ride, dat se in trainer ynhierde om har te helpen mei ien fan har driuwendste behoeften - klimmen.

Fytse tusken berchwegen is echt leuk, mar d'r is wat bysûnders oan klimmen yn ferliking mei oare foarmen fan fytsen. As earste moatte jo jo trainingsintensiteit oanpasse oan 'e tiid, wat de kaai is foar it sukses fan' e klimtrening.

Dus, as sy en har teamgenoaten trije sets fan 8 minuten as seis sets fan 5 minuten berchbeklimmen dogge, binne d'r 24 oant 30 minuten maklik fytsen, dat is in heul lege drompel dy't elkenien maklik kin foltôgje. Yn in echte racesituaasje kinne jo hjir de oanfallende bestjoerder "fange", of de jacht tydlik opjaan of rêste. Dêrnjonken fierden se ek ferskate koarte, steile klimmen mei hegere yntensiteit, lykas 8 sets fan 3 minuten of 12 sets fan 2 minuten.

Net allinich jouwe dizze oefeningen jo lichem mear krêft fan aerobe oefening, regelje melkesäure, en ferheegje de drompel foar yntensiteit, mar se ferheegje jo mentale fearkrêft ek, om't hurde klimmen net allinich in spierútdaging binne, mar ek in mentale.

Hjir sil se jo wat tips jaan om jo te helpen by jo berchbeklimmen. Foar bettere resultaten adviseart se dit ien oant twa kear yn 'e wike te dwaan en net te wurch te wurden foardat de training begjint. Dêrnjonken sil werhelle klimtraining jo heul pynlik en wurch meitsje, tink om op it krekte momint te stopjen, lit josels net ynstoarten.

By elke klim moatte jo snelheid, yntensiteit en krêft binnen jo doelberik wêze. As jo 20% fan jo snelheid en krêft kwytrekke binne, steane jo op it punt te ûntploffen. It is tiid om in pear rûntsjes te stopjen en te ûntspannen en it in dei te neamen.

RPE ferwiist nei de Rating of Perceived Exertion, subjektyf skaal fysyk gefoel, ek wol skaal fan sportbewustwêzen neamd. De figuer hjirboppe is in skaal fan 10 nivo's foar jo referinsje. Relevante gegevens sille wurde neamd yn 'e folgjende paragrafen.
Soargje der ek foar 15 minuten op te warmen foardat jo begjinne, en koel in pear minuten nei't jo klear binne. As jo opdraaie, stean dan op en ride 20 sekonden Dizze training sil jo helpe om jo klim- en hersteltiid te ferbetterjen, sadat jo better kinne bliuwe by it tempo fan jo team.
Hoe kinne jo it dwaan: fine in berch dy't 10 oant 15 minuten nimt om te klimmen, en by jo laktatdrompel begjinne mei klimmen (RPE nivo 7 oant 8). Nei 2 minuten, stean op en stompje 20 kear ûnder folle snelheid (RPE-nivo 9), sit dan en lit jo melkzuurdrompel weromkomme nei it kritike punt en trochgean mei klimmen. Werhelje elke 1 oant 2 minuten (ôfhinklik fan jo tastân), werhelje dan de heule training 1 oant 2 kear. Koarte sprinten
Om in sterke postuer oer de rôljende heuvels te hâlden, oefenje jo in offinsyf klim fan 2 minuten.

Hoe kinne jo it dwaan: fine in koarte klim of rôljende seksje dy't sawat 2 minuten duorret om de top te berikken. Nei it begjin fan 'e klim wurdt de RPE hâlden op' e nivo's 7 oant 8. Fertel nei 90 sekonden sa rap mooglik (RPE-nivo 9 oant 10) oant jo de lêste 30 sekonden de top berikke. Werhelje fjouwer oant seis kear.
Werhelje de klim mei koarte skoften
Dit klassike trainingsmodel simuleart de klimomstannichheden fan in echte baan, en jo hawwe normaal gjin tiid om folslein te herstellen foardat jo troch de folgjende steile helling wurde delslein.

Hoe kinne jo it dwaan: sykje in berch dy't 10 minuten nimt om te klimmen en dan weromdraaie nei de top, dy't in bytsje lang kin wêze. As jo begjinne te klimmen, oanpasse de yntensiteit om jo melkzuordrompel, hertrate, en RPE-nivo (ûnderhâlden op nivo 8) foar seis minuten te kontrolearjen. Gean dan werom, rêst foar 3 minuten en begjin wer te klimmen. Werhelje yn totaal fjouwer klimintervallen. Of jo kinne trije sets dwaan fan acht minuten berchfytsen mei in skoft fan fjouwer minuten.
De raket training
Lykas de namme al fermoeden docht, is "raket training" om jo eksplosive krêft te ûntwikkeljen en jo as in raket te ûntploffen. Jo moatte steile heuvels beklimme sûnder snelheid of krêft te ferliezen.

Hoe kinne jo it dwaan: begjin mei in koarte opkomst dy't sawat 2 minuten duorret om de top te berikken. Begjin mei in steande as stadige start (krekt as in race), telle oant trije, brekke út sa hurd as jo kinne (RPE-nivo 8-9) foar 2 minuten, en herstelle dan foar 5 minuten. Werhelje 5 oant 10 kear.

Is it net maklik (nee)? Kom, jo kinne graach heuvels beklimme.