Stiùireadh trèanaidh: 4 molaidhean gus do chuideachadh le bhith a ’dìreadh le neart

Seo stiùireadh Selene Yeager mu shreap beinne, eòlas a chuidicheas tu gus trèanadh nas fheàrr agus mu dheireadh tuiteam ann an gaol le sreap. Tha Selena yeager na ùghdar mòr-chòrdte air artaigilean slàinte obrach agus fallaineachd. Tha i na trèanair pearsanta le teisteanas ncaa, neach-teagaisg baidhsagal le teisteanas USA, racer baidhsagal beinne proifeasanta, agus triathlete na SA.
Bidh i a ’farpais ann an earrannan baidhsagal beinne agus bidh i gu tric a’ caitheamh suas ri uair a thìde air sreap cas, a ’caitheamh ceithir gu sia uairean a-thìde gach latha air an t-sreap.
Nuair a thòisich i air baidhsagal, bha aice ri toirt oirre fhèin barrachd sgilean ionnsachadh gus soirbheachadh ann an RACES beinne mar ABSA Cape Epic agus Brasil Ride, agus mar sin dh'fhastaidh i trèanair gus a cuideachadh le aon de na feumalachdan as cudromaiche aice - sreap.
   
Tha baidhsagal eadar rathaidean beinne gu math spòrsail, ach tha rudeigin sònraichte mu bhith a ’sreap an taca ri dòighean rothaireachd eile. An toiseach, feumaidh tu an dian trèanaidh agad atharrachadh a rèir na h-ùine, a tha na phrìomh dhòigh air soirbheachas an trèanadh sreap.
 
Mar sin, nuair a bhios i fhèin agus an luchd-sgioba aice a ’dèanamh trì seataichean de 8 mionaidean no sia seataichean de 5 mionaidean de shreap beinne, tha 24 gu 30 mionaid de rothaireachd furasta, a tha na stairsneach gu math ìosal as urrainn do dhuine sam bith a chrìochnachadh gu furasta. Ann an suidheachadh fìor rèis, faodaidh tu an draibhear ionnsaigh a “ghlacadh” an seo, no an ruaig a leigeil seachad airson ùine no fois a ghabhail. A bharrachd air an sin, rinn iad grunn shreap ghoirid, cas le dian nas àirde, leithid 8 seataichean de 3 mionaidean no 12 seata de 2 mhionaid.
 
Chan e a-mhàin gu bheil na h-eacarsaichean sin a ’toirt barrachd neart don bhodhaig agad bho eacarsaich aerobic, a’ riaghladh searbhag lactach, agus a ’meudachadh na stairsnich airson dian, ach bidh iad cuideachd a’ meudachadh do chomas inntinn, oir chan e dìreach dùbhlan fèithe a th ’ann an sreap cruaidh, ach fear inntinn cuideachd.
 
An seo bheir i beagan mholaidhean dhut gus do chuideachadh le dìreadh beinne. Airson toraidhean nas fheàrr, tha i a ’moladh seo a dhèanamh uair no dhà san t-seachdain agus gun a bhith a’ fàs ro sgìth mus tòisich an obair-obrach. A bharrachd air an sin, bidh trèanadh sreap a-rithist gad dhèanamh gu math pianail agus sgìth, cuimhnich gun stad thu aig an àm cheart, na leig leat tuiteam às a chèile.
 
Air a h-uile sreap, bu chòir do astar, dian agus neart a bhith taobh a-staigh an raon amasan agad. Ma tha thu air 20% den astar agus an neart agad a chall, tha thu gu bhith a ’spreadhadh. Tha an t-àm ann stad agus fois a ghabhail airson beagan lapan agus a ghairm latha.
   
Tha RPE a ’toirt iomradh air Rangachadh Toradh Beachd, faireachdainn corporra sgèile cuspaireil, ris an canar cuideachd sgèile mothachadh spòrs. Tha am figear gu h-àrd aig sgèile 10-ìre airson do iomradh. Thèid iomradh a thoirt air dàta buntainneach anns na paragrafan a leanas.
Cuideachd, bi cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh airson 15 mionaidean mus tòisich thu, agus fuaraich sìos airson beagan mhionaidean às deidh dhut crìochnachadh. Nuair a thèid thu suas an cnoc, seas suas agus rothaireachd airson 20 diogan Cuidichidh an trèanadh seo thu gus an ùine sreap is ath-bheothachaidh agad a leasachadh gus an urrainn dhut cumail suas ri astar do sgioba nas fheàrr.
  Mar a nì thu e: lorg a beinn a bheir 10 gu 15 mionaid airson dìreadh, agus aig do stairsneach lactate, tòisich a ’dìreadh (ìrean RPE 7 gu 8). Às deidh 2 mhionaid, seas suas agus stomp 20 uair fo làn astar (RPE ìre 9), an uairsin suidh sìos agus leig le do stairsneach searbhag lactach tilleadh chun phuing èiginneach agus lean ort a ’dìreadh. Dèan a-rithist gach 1 gu 2 mionaid (a rèir do staid), an uairsin ath-aithris air an obair-obrach gu lèir 1 gu 2 uair.   Sprintichean goirid  
Gus suidheachadh làidir a chumail suas thairis air na beanntan cas, cleachd sreap oilbheumach 2-mionaid.
 
Mar a nì thu e: lorg sreap ghoirid no roinn rollaidh a bheir timcheall air 2 mhionaid gus am mullach a ruighinn. Às deidh dhut tòiseachadh air an t-sreap, tha an RPE air a chumail aig ìrean 7 gu 8. Às deidh 90 diogan, astar suas cho luath ‘s a ghabhas (ìrean RPE 9 gu 10) gus an ruig thu a’ mhullach anns na 30 diogan mu dheireadh. Dèan a-rithist ceithir gu sia tursan.
    Dèan a-rithist an sreap le fois ghoirid  
Bidh am modail trèanaidh clasaigeach seo mar shamhla air suidheachadh sreap fìor shlighe, agus mar as trice chan eil ùine agad faighinn seachad air gu h-iomlan mus tèid do leagail leis an ath leathad cas.
 
Mar a nì thu e: lorg beinn a bheir 10 mionaidean airson streap agus an uairsin tionndaidh air ais chun mhullach, a dh ’fhaodadh a bhith beagan fada. Nuair a thòisicheas tu a ’sreap, atharraich an dian gus smachd a chumail air do stairsneach searbhag lactach, ìre cridhe, agus ìre RPE (air a chumail suas aig ìre 8) airson sia mionaidean. An uairsin tionndaidh air ais, gabh fois airson 3 mionaidean agus tòisich a ’dìreadh a-rithist. Dèan a-rithist ceithir amannan sreap. No faodaidh tu trì seataichean de chuairtean beinne ochd mionaidean a dhèanamh le briseadh ceithir mionaidean.
  Trèanadh nan rocaidean  
Mar a tha an t-ainm a ’moladh, is e“ trèanadh rocaid ”do chumhachd spreadhaidh a leasachadh agus toirt ort spreadhadh mar rocaid. Feumaidh tu cnuic chas a dhìreadh gun a bhith a ’call astar no cumhachd.
 
Mar a nì thu e: tòisich le dìreadh goirid a bheir timcheall air 2 mhionaid gus am mullach a ruighinn. Tòisich le tòiseachadh no tòiseachadh slaodach (dìreach mar rèis), cunnt gu trì, briseadh a-mach cho luath ‘s as urrainn dhut (ìrean RPE 8-9) airson 2 mhionaid, agus an uairsin faighinn air ais airson 5 mionaidean. Dèan a-rithist 5 gu 10 uair.
 
 
Nach eil e furasta (chan eil)? Thig air adhart, is dòcha gum bu mhath leat cnuic a dhìreadh.