Jagorar horarwa: 4 shawarwari don taimaka maka hawa tare da ƙarfi

Wannan shine jagorar Selene Yeager zuwa hawan dutse, ƙwarewa wanda zai taimaka muku horo mafi kyau kuma ƙarshe ƙaunaci hawan dutse. Yaran Selena sanannen marubucin marubucin kiwon lafiya ne da kuma kayan motsa jiki. Ita kwararriyar mai koyarwa ce ta Amurka, kwararren mai koyar da tuka keke a Amurka, kwararren mai tseren keken hawa dutse, da kuma USA triathlete.
Tana yin gasa a sassan kekuna na dutse kuma yawanci suna ciyarwa har zuwa awa daya a kan hawa mai tsayi, tana amfani da awanni hudu zuwa shida a rana.
Lokacin da ta fara keke, dole ne ta tilasta kanta don koyon ƙarin ƙwarewa don cin nasara a kan RACES kamar ABSA Cape Epic da Brasil Ride, don haka ta ɗauki mai horarwa don taimaka mata da ɗayan buƙatun da take da matukar damuwa - hawa dutse.
   
Hawan keke tsakanin hanyoyin dutse yana da daɗi sosai, amma akwai wani abu na musamman game da hawa idan aka kwatanta da sauran siffofin keke. Da farko dai, dole ne ku daidaita ƙarfin horo gwargwadon lokaci, wanda shine mabuɗin nasarar nasarar hawan hawa.
 
Don haka, lokacin da ita da abokan aikinta suka yi saiti uku na mintuna 8 ko kafa shida na mintuna 5 na hawa dutse, akwai mintuna 24 zuwa 30 na kekuna mai sauƙi, wanda yake ƙofar ƙasa ce mai sauƙin gaske wanda kowa zai iya kammala shi cikin sauƙi. A cikin yanayin tseren gaske, zaku iya “kama” direban da ke kawo harin nan, ko ku daina bin sa na ɗan lokaci ko hutawa. Bugu da kari, sun kuma yi gajere da yawa, tsaunuka masu ƙarfi da ƙarfi sosai, kamar saiti 8 na mintina 3 ko saiti 12 na mintina 2.
 
Ba wai kawai waɗannan darussan suna ba jikin ku ƙarin ƙarfi daga motsa jiki na motsa jiki ba, daidaita lactic acid, da haɓaka ƙofa don ƙaruwa, amma sun kuma ƙara haɓaka halayyarku, saboda hawan hawan gwiwa ba kawai ƙalubalen tsoka ba ne, amma na hankali ne.
 
Anan zata ba ku wasu shawarwari don taimaka muku game da hawan dutsen. Don samun kyakkyawan sakamako, sai ta bada shawarar yin wannan daya zuwa sau biyu a mako kuma kada ku gaji sosai kafin fara aikin. Bugu da ƙari, horar hawa hawa maimaita zai sa ku ji ciwo sosai da gajiya, tuna don tsayawa a lokacin da ya dace, kada ku bar kanku durƙushe.
 
A kowane hawa, saurin ku, ƙarfin ku, da ƙarfin ku ya kamata su kasance cikin kewayon burin ku. Idan ka rasa kashi 20% na saurin ka da ƙarfin ka, zaka kusan fashewa. Lokaci ya yi da za a dakatar da shakatawa don 'yan tawaye kuma a kira shi yini.
   
RPE na nufin Rating of Perceured Exertion, yanayin motsa jiki na tunani, wanda kuma ake kira sikelin sani. Wannan adadi da ke sama shine ma'aunin matakan 10 don kayanku. Za'a ambaci bayanan da suka dace a cikin sakin layi.
Hakanan, tabbatar cewa dumama tsawon mintuna 15 kafin farawa, kwantar da hankali na fewan mintuna bayan kun gama. Lokacin da kake hawa sama, tashi tsaye ka hau na tsawon awanni 20 Wannan horon zai taimaka muku dan haɓaka hawan hawan ku da lokacin dawowa ta yadda za ku iya ci gaba da kula da ƙungiyar ku.
  Yadda za a yi: sami a dutsen da ke ɗaukar mintuna 10 zuwa 15 don hawa, kuma a ƙarshen lactate, fara hawa (matakan RPE 7 zuwa 8). Bayan mintuna 2, tashi tsaye ku durƙusa har sau 20 a ƙarƙashin cikakken gudu (matakin RPE 9), sannan ku zauna ku bar ƙafarku ta lactic acid ta dawo kan mahimmin abu kuma ku ci gaba da hawa. Maimaita kowane minti 1 zuwa 2 (gwargwadon yanayinku), sannan maimaita ɗaukar motsawar sau 1 zuwa 2.   Short takaice  
Idan ana son tsawan tsawan tsawan tsafi, gudanar da aikin hawan minti 2.
 
Yadda za a yi: nemo gajeriyar hawa ko ɓangaren mirgine wanda ke ɗaukar kimanin mintuna 2 don isa saman. Bayan fara hawan dutse, ana gudanar da RPE a matakan 7 zuwa 8. Bayan sakan 90, yi sauri kamar yadda zai yiwu (matakan RPE 9 zuwa 10) har sai kun isa saman a cikin 30 na ƙarshe. Maimaita sau hudu zuwa shida.
    Maimaita hawa tare da ɗan gajeren lokaci  
Wannan samfurin horo na yau da kullun yana daidaita yanayin hawa na ainihin waƙa, kuma galibi baku da lokaci don ku murmure sosai kafin ƙwanƙwasa ta gaba ta buge ku.
 
Yadda za a yi: nemo dutse wanda ya ɗauki minti 10 ya hau sannan ya juya zuwa saman, wanda zai iya ɗan daɗe. Lokacin da kuka fara hawa, daidaita ƙarfin don sarrafa ƙofar lactic acid, ƙimar zuciya, da matakin RPE (an kiyaye shi a matakin 8) na minti shida. Bayan haka juya baya, hutawa na mintina 3 kuma fara hawa. Maimaita jimlar hawa hawa hudu. Ko zaku iya yin huɗa uku na hawan tsawan minti takwas tare da hutu na minti huɗu.
  Horon roka  
Kamar yadda sunan ya nuna, "horar da roket" shine haɓaka ƙarfin fashewar ku kuma sa ku fashe kamar roket. Kuna buƙatar hawa tsaunuka ba tare da rasa gudu ko iko ba.
 
Yadda za a yi: fara tare da gajeren hagu wanda ke ɗaukar kimanin minti 2 don isa saman. Fara tare da tsayuwa ko jinkirin farawa (kamar tsere), ƙidaya zuwa uku, rabu da sauri kamar yadda zaku iya (matakan RPE 8-9) na mintuna 2, sannan ku murmure na mintuna 5. Maimaita sau 5 zuwa 10.
 
 
Shin ba sauki bane (a'a)? Ku zo, kuna iya son hawa tsaunuka.