ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಏರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 4 ಸಲಹೆಗಳು

ಇದು ಪರ್ವತಾರೋಹಣಕ್ಕೆ ಸೆಲೀನ್ ಯೇಜರ್ ಅವರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತದೆ. ಸೆಲೆನಾ ಯೇಗರ್ health ದ್ಯೋಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲೇಖನಗಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಲೇಖಕಿ. ಅವಳು ಎನ್ಸಿಎ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಯುಎಸ್ಎ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಬೋಧಕ, ವೃತ್ತಿಪರ ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕ್ ರೇಸರ್ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ಎ ಟ್ರಯಥ್ಲೆಟ್.
ಅವಳು ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕ್ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಕಡಿದಾದ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಳೆಯುತ್ತಾಳೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಳೆಯುತ್ತಾಳೆ.
ಅವಳು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಎಬಿಎಸ್ಎ ಕೇಪ್ ಎಪಿಕ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಸಿಲ್ ರೈಡ್ನಂತಹ ಪರ್ವತ ರೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಅವಳು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವಳು ತನ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಂಡಳು.
   
ಪರ್ವತ ರಸ್ತೆಗಳ ನಡುವೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಖುಷಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ರೀತಿಯ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾದ ಏನಾದರೂ ಇದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
 
ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವಳು ಮತ್ತು ಅವಳ ಸಹ ಆಟಗಾರರು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ 8 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಪರ್ವತಾರೋಹಣದ ಆರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, 24 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗಳಿವೆ, ಇದು ಯಾರಾದರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ. ನಿಜವಾದ ಓಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಚಾಲಕನನ್ನು "ಹಿಡಿಯಬಹುದು", ಅಥವಾ ಚೇಸ್ ಅನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ, ಕಡಿದಾದ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ 12 ನಿಮಿಷಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
 
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಠಿಣ ಏರಿಕೆಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ಸವಾಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಾನಸಿಕವೂ ಸಹ.
 
ನಿಮ್ಮ ಪರ್ವತಾರೋಹಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ನೋವಿನಿಂದ ಮತ್ತು ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುಸಿಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
 
ಪ್ರತಿ ಏರಿಕೆಯಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು 20% ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳಲಿದ್ದೀರಿ. ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕರೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಮಯ.
   
ಆರ್ಪಿಇ ರೇಟಿಂಗ್ ಆಫ್ ಪರ್ಸೆವ್ಡ್ ಪರಿಶ್ರಮ, ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ದೈಹಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಸ್ಕೇಲ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ 10-ಹಂತದ ಮಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಸಂಬಂಧಿತ ಡೇಟಾವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಪ್ಯಾರಾಗಳಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುವುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ. ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಎದ್ದುನಿಂತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ ಈ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಂಡದ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
  ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಎ ಏರಲು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರ್ವತ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಹೊಸ್ತಿಲಲ್ಲಿ, ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಆರ್ಪಿಇ ಮಟ್ಟಗಳು 7 ರಿಂದ 8). 2 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಪೂರ್ಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಆರ್‌ಪಿಇ ಮಟ್ಟ 20) 9 ಬಾರಿ ಎದ್ದು ನಿಂತು, ನಂತರ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಮಿತಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮತ್ತು ಹತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.   ಸಣ್ಣ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು  
ಉರುಳುವ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
 
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆ ಅಥವಾ ರೋಲಿಂಗ್ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಆರೋಹಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ಆರ್ಪಿಇ 7 ರಿಂದ 8 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಕೊನೆಯ 9 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ (ಆರ್ಪಿಇ ಮಟ್ಟಗಳು 10 ರಿಂದ 30) ವೇಗಗೊಳಿಸಿ. ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
    ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ  
ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮಾದರಿಯು ನಿಜವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕಡಿದಾದ ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮಯವಿಲ್ಲ.
 
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಏರಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರ್ವತವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಮಿತಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಆರ್ಪಿಇ ಮಟ್ಟವನ್ನು (8 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ) ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ, 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಪರ್ವತ ಏರಿಕೆಯ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
  ರಾಕೆಟ್ ತರಬೇತಿ  
ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, “ರಾಕೆಟ್ ತರಬೇತಿ” ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಾಕೆಟ್‌ನಂತೆ ಸ್ಫೋಟಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು. ವೇಗ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಏರಬೇಕು.
 
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸಣ್ಣ ಆರೋಹಣದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರಾರಂಭದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಓಟದಂತೆಯೇ), ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ (ಆರ್‌ಪಿಇ ಮಟ್ಟಗಳು 8-9) 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುರಿಯಿರಿ, ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
 
 
ಇದು ಸುಲಭವಲ್ಲ (ಇಲ್ಲ)? ಬನ್ನಿ, ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಏರಲು ಇಷ್ಟಪಡಬಹುದು.