Guia de treinamento: 4 dicas para ajudá-lo a subir com força

Este é o guia de escalada de Selene Yeager, uma experiência que o ajudará a treinar melhor e, eventualmente, a se apaixonar pela escalada. Selena yeager é uma autora popular de artigos de saúde e fitness ocupacional. Ela é um personal trainer certificado pela ncaa, instrutor de ciclismo certificado pelos EUA, corredor profissional de mountain bike e triatleta dos EUA.
Ela compete nos segmentos de mountain bike e costuma passar uma hora em uma subida íngreme, passando de quatro a seis horas por dia na subida.
Quando ela começou a pedalar, ela teve que se esforçar para aprender mais habilidades para ter sucesso em corridas de montanha como ABSA Cape Epic e Brasil Ride, então ela contratou um treinador para ajudá-la em uma de suas necessidades mais urgentes - escalada.
   
Andar de bicicleta entre estradas de montanha é muito divertido, mas há algo especial na escalada em comparação com outras formas de ciclismo. Em primeiro lugar, você deve ajustar a intensidade do seu treinamento de acordo com o tempo, que é a chave para o sucesso do treinamento de escalada.
 
Então, quando ela e seus companheiros fazem três séries de 8 minutos ou seis séries de 5 minutos de alpinismo, há 24 a 30 minutos de ciclismo fácil, que é um limite muito baixo que qualquer pessoa pode concluir facilmente. Em uma situação de corrida real, você pode “pegar” o piloto atacante aqui, ou desistir da perseguição temporariamente ou descansar. Além disso, eles também realizaram várias subidas curtas e íngremes com maior intensidade, como 8 séries de 3 minutos ou 12 séries de 2 minutos.
 
Esses exercícios não apenas dão ao seu corpo mais força com exercícios aeróbicos, regulam o ácido lático e aumentam o limiar de intensidade, mas também aumentam sua resiliência mental, porque subidas difíceis não são apenas um desafio muscular, mas também mental.
 
Aqui, ela lhe dará algumas dicas para ajudá-lo na sua escalada. Para melhores resultados, ela recomenda fazer isso uma a duas vezes por semana e não se cansar muito antes do início do treino. Além disso, o treinamento repetido de escalada o deixará muito dolorido e cansado, lembre-se de parar no momento certo, não se deixe desmoronar.
 
Em cada escalada, sua velocidade, intensidade e força devem estar dentro do alcance de seu objetivo. Se você perdeu 20% de sua velocidade e força, está prestes a explodir. É hora de parar e relaxar para algumas voltas e encerrar o dia.
   
O EPR está se referindo à Classificação de Esforço Percebido, sentimento físico da escala subjetiva, também chamado de escala de consciência esportiva. A figura acima é uma escala de 10 níveis para sua referência. Dados relevantes serão mencionados nos parágrafos seguintes.
Além disso, aqueça por 15 minutos antes de começar e esfrie por alguns minutos depois de terminar. Ao subir, levante-se e ande por 20 segundos Esse treinamento ajudará você a melhorar seu tempo de escalada e recuperação, para que você possa acompanhar melhor o ritmo de sua equipe.
  Como fazer: encontre um montanha que leva de 10 a 15 minutos para subir e, no limiar de lactato, comece a subir (níveis de EPR 7 a 8). Após 2 minutos, levante-se e pise 20 vezes em velocidade máxima (nível 9 da EPR), depois sente-se e deixe seu limiar de ácido lático retornar ao ponto crítico e continue subindo. Repita a cada 1 a 2 minutos (dependendo da sua condição) e repita todo o treino 1 a 2 vezes.   Sprints curtos  
Para manter uma postura forte sobre as colinas, pratique uma escalada ofensiva de 2 minutos.
 
Como fazer: encontre uma seção curta de subida ou rolamento que leva cerca de 2 minutos para chegar ao topo. Após iniciar a subida, o EPR é mantido nos níveis 7 a 8. Após 90 segundos, acelere o mais rápido possível (níveis de EPR 9 a 10) até chegar ao topo nos últimos 30 segundos. Repita quatro a seis vezes.
    Repita a subida com intervalos curtos  
Este modelo de treinamento clássico simula as condições de escalada de uma pista real, e geralmente você não tem tempo para se recuperar totalmente antes de ser derrubado pela próxima encosta íngreme.
 
Como fazer: encontre uma montanha que leva 10 minutos para subir e depois volte ao topo, que pode demorar um pouco. Ao começar a subir, ajuste a intensidade para controlar o limiar de ácido lático, a frequência cardíaca e o nível de EPR (mantido no nível 8) por seis minutos. Depois, volte, descanse por 3 minutos e comece a subir novamente. Repita um total de quatro intervalos de escalada. Ou você pode fazer três séries de caminhadas de oito minutos nas montanhas com um intervalo de quatro minutos.
  O treinamento com foguetes  
Como o nome sugere, “treinamento de foguete” é para desenvolver seu poder explosivo e fazer você explodir como um foguete. Você precisa escalar colinas íngremes sem perder velocidade ou força.
 
Como fazer: comece com uma subida curta que leva cerca de 2 minutos para chegar ao topo. Comece com um começo parado ou lento (como uma corrida), conte até três, saia o mais rápido possível (níveis de PEP 8-9) por 2 minutos e depois se recupere por 5 minutos. Repita 5 a 10 vezes.
 
 
Não é fácil (não)? Vamos, você pode adorar escalar colinas.