Itọsọna ikẹkọ: Awọn imọran 4 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ngun pẹlu agbara

Eyi ni itọsọna Selene Yeager si gigun oke, iriri ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ikẹkọ dara julọ ati nikẹhin ṣubu ni ifẹ pẹlu gigun. Selena yeager jẹ onkọwe olokiki ti ilera iṣẹ ati awọn nkan amọdaju. O jẹ olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ncaa, olukọni ti o ni ifọwọsi kẹkẹ gigun kẹkẹ ti AMẸRIKA, ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ ori oke giga, ati USA triathlete.
O njijadu ni awọn apa keke keke oke ati igbagbogbo lo to wakati kan lori oke giga, lilo awọn wakati mẹrin si mẹfa ni ọjọ kan lori gigun.
Nigbati o bẹrẹ gigun kẹkẹ, o ni lati fi ipa mu araarẹ lati kọ awọn ọgbọn diẹ sii lati ṣaṣeyọri ni awọn RACES oke bi ABSA Cape Epic ati Brasil Ride, nitorinaa o bẹ olukọni kan lati ṣe iranlọwọ fun pẹlu ọkan ninu awọn aini titẹ julọ rẹ - gigun.
   
Gigun kẹkẹ laarin awọn opopona oke jẹ igbadun gaan, ṣugbọn nkan pataki kan wa nipa gígun ni afiwe awọn ọna gigun kẹkẹ miiran. Ni akọkọ, o gbọdọ ṣatunṣe kikankikan ikẹkọ rẹ ni ibamu si akoko, eyiti o jẹ bọtini si aṣeyọri ti ikẹkọ gígun.
 
Nitorinaa, nigbati oun ati awọn ẹlẹgbẹ rẹ ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn iṣẹju 8 tabi awọn eto mẹfa ti awọn iṣẹju 5 ti gígun oke, awọn iṣẹju 24 si 30 wa ti gigun kẹkẹ rọrun, eyiti o jẹ ẹnu-ọna ti o kere pupọ ti ẹnikẹni le ni irọrun pari. Ninu ipo ije gidi kan, o le boya “mu” awakọ ikọlu nibi, tabi fi lepa fun igba diẹ tabi isinmi. Ni afikun, wọn tun ṣe ọpọlọpọ kukuru, awọn oke giga pẹlu kikankikan ti o ga julọ, gẹgẹbi awọn ipilẹ 8 ti awọn iṣẹju 3 tabi awọn eto 12 ti awọn iṣẹju 2.
 
Kii ṣe awọn adaṣe wọnyi nikan fun ara rẹ ni agbara diẹ sii lati adaṣe eerobic, ṣe ilana acid lactic, ati mu ẹnu-ọna pọ si fun kikankikan, ṣugbọn wọn tun mu ifarada ọpọlọ rẹ pọ si, nitori awọn igigirisẹ lile kii ṣe ipenija iṣan nikan, ṣugbọn ọkan opolo pẹlu.
 
Nibi o yoo fun ọ ni awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu gigun oke rẹ. Fun awọn abajade to dara julọ, o ṣe iṣeduro ṣe eyi ọkan si awọn igba meji ni ọsẹ kan ati pe ko rẹ pupọ ṣaaju ki adaṣe naa bẹrẹ. Ni afikun, ikẹkọ ikẹkọ gigun gigun yoo jẹ ki o ni irora pupọ ati rirẹ, ranti lati da duro ni akoko to tọ, maṣe jẹ ki ara rẹ ṣubu.
 
Ni gbogbo igoke, iyara rẹ, kikankikan, ati agbara rẹ yẹ ki o wa laarin ibiti o ti le de ibi-afẹde rẹ. Ti o ba ti padanu 20% ti iyara ati agbara rẹ, o fẹrẹ gbamu. O to akoko lati da duro ati isinmi fun awọn ipele diẹ ki o pe ni ọjọ kan.
   
RPE n tọka si Rating ti Idaraya Ti o Gbaye, imọlara ti iwọn ti ara ẹni, ti a tun pe ni iwọn aiji-idaraya. Nọmba ti o wa loke jẹ iwọn ipele 10 fun itọkasi rẹ. Awọn data ti o yẹ yoo mẹnuba ninu awọn paragirafi wọnyi.
Pẹlupẹlu, rii daju lati dara fun iṣẹju 15 ṣaaju ki o to bẹrẹ, ki o tutu fun iṣẹju diẹ lẹhin ti o pari. Nigbati o ba nlọ si oke, duro ki o gùn fun awọn aaya 20 Ikẹkọ yii yoo ran ọ lọwọ lati mu ilọsiwaju gigun ati akoko imularada rẹ dara ki o le dara julọ pẹlu iyara ti ẹgbẹ rẹ.
  Bii o ṣe le ṣe: wa a oke ti o gba iṣẹju 10 si 15 lati gun, ati ni ẹnu-ọna lactate rẹ, bẹrẹ gígun (awọn ipele RPE 7 si 8). Lẹhin awọn iṣẹju 2, dide duro ki o tẹ ni igba 20 labẹ iyara ni kikun (ipele RPE 9), lẹhinna joko ki o jẹ ki ẹnu-ọna lactic acid rẹ pada si aaye pataki ki o tẹsiwaju gigun. Tun gbogbo iṣẹju 1 si 2 ṣe (da lori ipo rẹ), lẹhinna tun ṣe adaṣe gbogbo adaṣe 1 si awọn akoko 2.   Awọn kukuru kukuru  
Lati ṣetọju iduro ti o lagbara lori awọn oke ti n yiyi, ṣe adaṣe gigun gigun iṣẹju meji-meji.
 
Bii o ṣe le ṣe: wa gigun kukuru tabi apakan yiyi ti o gba to iṣẹju 2 lati de oke. Lẹhin ti bẹrẹ ibẹrẹ, RPE waye ni awọn ipele 7 si 8. Lẹhin awọn aaya 90, yara yarayara bi o ti ṣee (Awọn ipele RPE 9 si 10) titi ti o fi de oke ni awọn aaya 30 to kọja. Tun igba mẹrin si mẹfa tun ṣe.
    Tun igoke naa pẹlu awọn isinmi kukuru  
Apẹẹrẹ ikẹkọ kilasika yii ṣe afiwe awọn ipo gígun ti orin gidi kan, ati pe o ko ni akoko lati bọsipọ ni kikun ṣaaju ki o to lu lulẹ nipasẹ idagẹrẹ giga ti o tẹle.
 
Bii o ṣe le ṣe: wa oke kan ti o gba iṣẹju mẹwa 10 lati gun ati lẹhinna yipada pada si oke, eyiti o le pẹ diẹ. Nigbati o ba bẹrẹ si gun oke, ṣatunṣe kikankikan lati ṣakoso ẹnu-ọna lactic acid rẹ, iwọn ọkan, ati ipele RPE (itọju ni ipele 8) fun iṣẹju mẹfa. Lẹhinna yipada, sinmi fun iṣẹju mẹta 3 ki o bẹrẹ si gun oke. Tun lapapọ awọn aaye arin gigun mẹrin. Tabi o le ṣe awọn ipilẹ mẹta ti awọn irin-ajo oke-iṣẹju mẹjọ-iṣẹju pẹlu isinmi iṣẹju mẹrin.
  Ikẹkọ Rocket  
Gẹgẹbi orukọ ṣe daba, “ikẹkọ ikẹkọ” jẹ lati dagbasoke agbara ibẹjadi rẹ ati jẹ ki o gbamu bi apọn. O nilo lati gun awọn oke giga laisi pipadanu iyara tabi agbara.
 
Bii o ṣe le: bẹrẹ pẹlu igoke kukuru ti o gba to iṣẹju 2 lati de oke. Bẹrẹ pẹlu iduro tabi ibere fifalẹ (gẹgẹ bi ere ije kan), ka si mẹta, ya jade ni yarayara bi o ṣe le (Awọn ipele RPE 8-9) fun awọn iṣẹju 2, lẹhinna bọsipọ fun awọn iṣẹju 5. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe.
 
 
Ṣe ko rọrun (bẹkọ)? Wá, o le nifẹ lati gun awọn oke-nla.