প্রশিক্ষণের গাইড: আপনাকে শক্তিতে আরোহণের জন্য 4 টি পরামর্শ

পর্বত আরোহণের জন্য এটি সেলেন ইয়েগারের গাইড, এমন একটি অভিজ্ঞতা যা আপনাকে আরও ভাল প্রশিক্ষণ দিতে এবং অবশেষে আরোহণের প্রেমে পড়তে সাহায্য করবে। সেলেনা ইয়েগার পেশাগত স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস নিবন্ধের একজন জনপ্রিয় লেখক। তিনি একজন এনসিএএ প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ইউএসএ প্রত্যয়িত সাইক্লিং প্রশিক্ষক, পেশাদার মাউন্টেন বাইক রেসার এবং ইউএসএ ট্রায়াথলিট।
তিনি মাউন্টেন বাইক সেগমেন্টে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করেন এবং প্রায়শই খাড়া আরোহনে এক ঘন্টা পর্যন্ত ব্যয় করেন, দিনে চার থেকে ছয় ঘন্টা আরোহণে ব্যয় করেন।
যখন সে সাইকেল চালানো শুরু করেছিল, তখন তাকে ABSA কেপ এপিক এবং ব্রাসিল রাইডের মতো পর্বত দৌড়ে সফল হওয়ার জন্য নিজেকে আরও দক্ষতা শিখতে বাধ্য করতে হয়েছিল, তাই সে তার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনগুলির মধ্যে একটি - আরোহণে তাকে সাহায্য করার জন্য একজন প্রশিক্ষক নিয়োগ করেছিল।
   
পাহাড়ের রাস্তার মধ্যে সাইকেল চালানো সত্যিই মজার, কিন্তু সাইকেল চালানোর অন্যান্য রূপের তুলনায় আরোহণের ক্ষেত্রে বিশেষ কিছু আছে। প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই সময় অনুযায়ী আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে হবে, যা আরোহণের প্রশিক্ষণের সাফল্যের চাবিকাঠি।
 
সুতরাং, যখন তিনি এবং তার সতীর্থরা 8 মিনিটের তিনটি সেট বা 5 মিনিটের পর্বত আরোহণের ছয় সেট করেন, তখন 24 থেকে 30 মিনিটের সহজ সাইকেল চালানো হয়, যা খুব কম থ্রেশহোল্ড যা যে কেউ সহজেই সম্পূর্ণ করতে পারে। একটি বাস্তব রেস পরিস্থিতিতে, আপনি হয় এখানে আক্রমণকারী ড্রাইভারকে "ধরতে" পারেন, অথবা সাময়িকভাবে তাড়া ছেড়ে দিতে পারেন বা বিশ্রাম নিতে পারেন। এছাড়াও, তারা উচ্চ তীব্রতার সাথে বেশ কয়েকটি ছোট, খাড়া আরোহণও করেছে, যেমন 8 মিনিটের 3 সেট বা 12 মিনিটের 2 সেট।
 
এই ব্যায়ামগুলি কেবল বায়বীয় ব্যায়াম থেকে আপনার শরীরকে আরও শক্তি দেয় না, ল্যাকটিক অ্যাসিড নিয়ন্ত্রণ করে এবং তীব্রতার থ্রেশহোল্ড বাড়ায়, তবে তারা আপনার মানসিক স্থিতিস্থাপকতাও বাড়ায়, কারণ কঠিন আরোহণ কেবল একটি পেশী চ্যালেঞ্জ নয়, মানসিকও একটি চ্যালেঞ্জ।
 
এখানে তিনি আপনাকে আপনার পর্বত আরোহণে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপস দেবেন। ভাল ফলাফলের জন্য, তিনি সপ্তাহে এক থেকে দুইবার এটি করার পরামর্শ দেন এবং ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে খুব বেশি ক্লান্ত না হন। উপরন্তু, বারবার আরোহণের প্রশিক্ষণ আপনাকে খুব বেদনাদায়ক এবং ক্লান্ত করে তুলবে, সঠিক সময়ে থামতে মনে রাখবেন, নিজেকে ভেঙে পড়তে দেবেন না।
 
প্রতিটি আরোহণে, আপনার গতি, তীব্রতা এবং শক্তি আপনার লক্ষ্য সীমার মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার গতি এবং শক্তির 20% হারিয়ে ফেলে থাকেন তবে আপনি বিস্ফোরিত হতে চলেছেন। এটা থামার এবং কয়েক ল্যাপ জন্য বিশ্রাম এবং এটি একটি দিন কল করার সময়.
   
RPE অনুধাবন করা পরিশ্রমের রেটিং, বিষয়গত স্কেল শারীরিক অনুভূতি, এছাড়াও ক্রীড়া সচেতনতা স্কেল বলা হয় উল্লেখ করা হয়. উপরের চিত্রটি আপনার রেফারেন্সের জন্য একটি 10-স্তরের স্কেল। প্রাসঙ্গিক তথ্য নিম্নলিখিত অনুচ্ছেদে উল্লেখ করা হবে.
এছাড়াও, আপনি শুরু করার আগে 15 মিনিটের জন্য গরম করতে ভুলবেন না এবং আপনি শেষ করার পরে কয়েক মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন। চড়াই হওয়ার সময়, উঠে দাঁড়ান এবং 20 সেকেন্ডের জন্য রাইড করুন এই প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার আরোহণ এবং পুনরুদ্ধারের সময় উন্নত করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি আপনার দলের গতির সাথে আরও ভালভাবে চলতে পারেন।
  এটি কিভাবে করবেন: একটি খুঁজুন যে পাহাড়ে উঠতে 10 থেকে 15 মিনিট সময় লাগে এবং আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে, আরোহণ শুরু করুন (RPE লেভেল 7 থেকে 8)। 2 মিনিটের পরে, উঠে দাঁড়ান এবং 20 বার পূর্ণ গতিতে (RPE লেভেল 9) স্টম্প করুন, তারপরে বসুন এবং আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিড থ্রেশহোল্ডকে ক্রিটিক্যাল পয়েন্টে ফিরে আসতে দিন এবং আরোহণ চালিয়ে যান। প্রতি 1 থেকে 2 মিনিটে পুনরাবৃত্তি করুন (আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে), তারপর পুরো ওয়ার্কআউটটি 1 থেকে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।   ছোট স্প্রিন্ট  
ঘূর্ণায়মান পাহাড়ের উপর একটি শক্তিশালী ভঙ্গি বজায় রাখতে, 2-মিনিটের আক্রমণাত্মক আরোহণের অনুশীলন করুন।
 
এটি কীভাবে করবেন: একটি ছোট আরোহণ বা ঘূর্ণায়মান অংশ খুঁজুন যা শীর্ষে পৌঁছাতে প্রায় 2 মিনিট সময় নেয়। আরোহণ শুরু করার পরে, RPE 7 থেকে 8 স্তরে রাখা হয়। 90 সেকেন্ডের পরে, যতক্ষণ না আপনি শেষ 9 সেকেন্ডের মধ্যে শীর্ষে পৌঁছান ততক্ষণ দ্রুত গতি বাড়ান (RPE লেভেল 10 থেকে 30)। চার থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি করুন।
    ছোট বিরতি দিয়ে আরোহণের পুনরাবৃত্তি করুন  
এই ক্লাসিক প্রশিক্ষণ মডেলটি একটি বাস্তব ট্র্যাকের আরোহণের অবস্থার অনুকরণ করে, এবং পরবর্তী খাড়া ঢালে ছিটকে যাওয়ার আগে আপনার সাধারণত পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে না।
 
এটি কীভাবে করবেন: এমন একটি পর্বত সন্ধান করুন যা আরোহণ করতে 10 মিনিট সময় নেয় এবং তারপরে শীর্ষে ফিরে যান, যা কিছুটা দীর্ঘ হতে পারে। আপনি যখন আরোহণ শুরু করেন, ছয় মিনিটের জন্য আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিড থ্রেশহোল্ড, হার্ট রেট এবং আরপিই স্তর (লেভেল 8 এ রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়) নিয়ন্ত্রণ করতে তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন। তারপরে ফিরে যান, 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার আরোহণ শুরু করুন। মোট চারটি ক্লাইম্বিং বিরতির পুনরাবৃত্তি করুন। অথবা আপনি চার মিনিটের বিরতি দিয়ে আট মিনিটের পর্বতারোহণের তিনটি সেট করতে পারেন।
  রকেট প্রশিক্ষণ  
নাম অনুসারে, "রকেট প্রশিক্ষণ" হল আপনার বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করা এবং আপনাকে রকেটের মতো বিস্ফোরিত করা। গতি বা শক্তি না হারিয়ে আপনাকে খাড়া পাহাড়ে উঠতে হবে।
 
এটি কীভাবে করবেন: একটি ছোট চড়াই দিয়ে শুরু করুন যা শীর্ষে পৌঁছতে প্রায় 2 মিনিট সময় নেয়। দাঁড়ানো বা ধীর গতিতে শুরু করুন (একটি দৌড়ের মতো), তিনটিতে গণনা করুন, 8 মিনিটের জন্য যত দ্রুত আপনি পারেন (RPE লেভেল 9-2), তারপর 5 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
 
 
এটা সহজ না (না)? আসুন, আপনি পাহাড়ে আরোহণ করতে পছন্দ করতে পারেন।