Guida di furmazione: 4 cunsiglii per aiutà ti arrampicà cun forza

Questa hè a guida di Selene Yeager per l'arrampicata in muntagna, una sperienza chì vi aiuterà à furmà megliu è, in fine, innamurà si di l'arrampicata. Selena yeager hè un autore pupulare di articuli di salute è fitness in u travagliu. Hè un addestratore persunale certificatu da a ncaa, istruttore di ciclismo certificatu da i Stati Uniti, corridore prufessiunale di mountain bike è triatleta USA.
Ella compete in segmenti di bicicletta di muntagna è spessu spende finu à una ora nantu à una forte scalata, passendu quattru à sei ore à ghjornu in l'escalata.
Quandu hà principiatu u ciclismu, hà duvutu furzassi à amparà di più cumpetenze per riesce in RACES di muntagna cum'è ABSA Cape Epic è Brasil Ride, allora hà assuntu un furmatore per aiutallu cù unu di i so bisogni i più urgenti - arrampicata.
   
U ciclismu trà e strade di muntagna hè veramente divertente, ma ci hè qualcosa di speciale in l'arrampicata paragunatu à altre forme di ciclismu. Prima di tuttu, duvete adattà a vostra intensità di furmazione secondu u tempu, chì hè a chjave per u successu di a furmazione di scalata.
 
Dunque, quandu ella è i so cumpagni di squadra facenu trè gruppi di 8 minuti o sei gruppi di 5 minuti di scalata in muntagna, ci sò 24 à 30 minuti di cicculata faciule, chì hè una soglia assai bassa chì chiunque pò facilmente compie. In una vera situazione di corsa, pudete o "catturà" u pilotu attaccante quì, o rinuncià à a caccia temporaneamente o ripusassi. In più, anu ancu realizatu parechje salite corte è ripide cù intensità più alta, cume 8 inseme di 3 minuti o 12 inseme di 2 minuti.
 
Micca solu sti esercizii danu u vostru corpu à più forza da l'eserciziu aerobicu, regulanu l'acidu latticu, è aumentanu u sogliu per l'intensità, ma aumentanu ancu a vostra resistenza mentale, perchè e scalse duru ùn sò micca solu sfida musculare, ma ancu mentale.
 
Quì vi darà qualchi consiglii per aiutavvi cù a vostra muntagna. Per risultati megliu, ella recomana di fà questu unu à duie volte à a settimana è ùn esse micca stancu assai prima di cumincià l'allenamentu. Inoltre, l'addestramentu à l'arrampicata ripetuta vi farà assai dulore è stancu, ricordate di piantà à u mumentu propiu, ùn lasciate micca cascà.
 
In ogni salita, a vostra velocità, intensità è forza devenu esse in u vostru scopu. Se avete persu u 20% di a vostra velocità è forza, site in traccia di splusà. Hè ora di piantà è rilassassi per qualchi giru è chjamallu un ghjornu.
   
RPE si riferisce à a Classificazione di Esercitazione Percepita, sintimentu fisicu à scala subjectiva, ancu chjamatu scala di cuscenza sportiva. A figura sopra hè una scala di 10 livelli per a vostra riferenza. I dati pertinenti seranu mencionati in i seguenti paragrafi.
Inoltre, assicuratevi di rinfriscà per 15 minuti prima di cumincià, è rinfriscà per alcuni minuti dopu à finisce. Quandu andà in salita, ferma e viaghja per 20 seconde Sta furmazione vi aiuterà per migliurà u vostru tempu d'arrampicata è di ricuperazione per chì puderete cuntinuà megliu cù u ritmu di a vostra squadra.
  Cumu fà: trova a muntagna chì pigghia da 10 à 15 minuti per cullà, è à u vostru limitu di lactate, cumminciate à scalà (livelli RPE da 7 à 8). Doppu 2 minuti, fermi e stompate 20 volte sottu a velocità massima (livellu RPE 9), poi pusate è lasciate u to pianu di l'acidu latticu à vultà à u puntu criticu è seguite a scalata. Repetite ogni 1 à 2 minuti (sicondu a vostra cundizione), dopu repite l'allenamentu intero 1 à 2 volte.   Sprints corti  
Per mantene una postura forte annantu à i muntagni rotanti, praticate una scala offensiva di 2 minuti.
 
Cumu fà: truvate una seccione corta o arrampicata chì durate circa 2 minuti per ghjunghje in u cima. Dopu avè principiatu a salita, u RPE si mantene à livelli 7 à 8. Dopu 90 seconde, accelerà u più prestu pussibule (livelli RPE da 9 à 10) finu à ghjunghje a cima in l'ultimi 30 secondi. Ripetite quattru à sei volte.
    Ripetite l'arrampicata cù brevi pause  
Stu mudellu classicu di furmazione simula e cundizioni d'arrampicata di una vera pista, è ùn avete micca solitu u tempu di recuperà cumpletamente prima di esse tombatu da a prossima pendenza ripida.
 
Cumu fà: truvate una muntagna chì durà 10 minuti per cullà è dopu vultà in cima, chì pò esse un pocu longu. Quandu cuminciate à scalà, aghjustate l'intensità per cuntrullà u to umbulu di l'acidu latticu, a freccia cardiaca, è u nivellu RPE (mantinutu à u nivellu 8) per sei minuti. Dopu turnate in daretu, riposate per 3 minuti è cumincià à scalà torna. Ripetite un totale di quattru intervalli di arrampicata. O pudete fà trè ghjoculi di muntagna di ottu minuti cù una pausa di quattru minuti.
  A furmazione di razzi  
Cum'è u nome suggerisce, "furmazione di razzi" hè di sviluppà a vostra putenza splusiva è di fà esplode cum'è una razza. Avete bisognu à cullà e colline ripide senza perde velocità o putenza.
 
Cumu fà: partite cù un cortu ascensiu chì dura circa 2 minuti per ghjunghje in u cima. Accuminciate cù un inizio paratu o lentu (cum'è una corsa), contate trè, scappate u più prestu pussibule (livelli RPE 8-9) durante 2 minuti, poi ricuperà per 5 minuti. Repetite 5 à 10 volte.
 
 
Ùn hè micca faciule (innò)? Aiò, vi puderebbe amà scalà e colline.