Trainingsanleitung: 4 Tipps, die Ihnen helfen, mit Kraft zu klettern

Dies ist Selene Yeagers Leitfaden zum Bergsteigen, eine Erfahrung, die Ihnen hilft, besser zu trainieren und sich schließlich in das Klettern zu verlieben. Selena Yeager ist eine beliebte Autorin von Artikeln über Gesundheit und Fitness am Arbeitsplatz. Sie ist eine NCAA-zertifizierte Personal Trainerin, USA-zertifizierte Fahrradlehrerin, professionelle Mountainbike-Rennfahrerin und USA-Triathletin.
Sie fährt in Mountainbike-Segmenten und verbringt oft bis zu einer Stunde auf einem steilen Aufstieg, wobei sie vier bis sechs Stunden pro Tag auf dem Aufstieg verbringt.
Als sie mit dem Radfahren anfing, musste sie sich zwingen, mehr Fähigkeiten zu erlernen, um in Bergrennen wie ABSA Cape Epic und Brasil Ride erfolgreich zu sein. Deshalb stellte sie einen Trainer ein, der ihr bei einem ihrer dringendsten Bedürfnisse half - dem Klettern.
   
Radfahren zwischen Bergstraßen macht wirklich Spaß, aber Klettern hat im Vergleich zu anderen Formen des Radfahrens etwas Besonderes. Zunächst müssen Sie Ihre Trainingsintensität an die Zeit anpassen, was der Schlüssel zum Erfolg des Klettertrainings ist.
 
Wenn sie und ihre Teamkollegen drei Sätze à 8 Minuten oder sechs Sätze à 5 Minuten Bergsteigen machen, gibt es 24 bis 30 Minuten leichtes Radfahren, was eine sehr niedrige Schwelle darstellt, die jeder leicht erreichen kann. In einer realen Rennsituation können Sie entweder den angreifenden Fahrer hier „fangen“ oder die Verfolgung vorübergehend aufgeben oder sich ausruhen. Darüber hinaus führten sie mehrere kurze, steile Anstiege mit höherer Intensität durch, z. B. 8 Sätze à 3 Minuten oder 12 Sätze à 2 Minuten.
 
Diese Übungen geben Ihrem Körper nicht nur mehr Kraft durch Aerobic-Übungen, regulieren Milchsäure und erhöhen die Intensitätsschwelle, sondern erhöhen auch Ihre mentale Belastbarkeit, da harte Anstiege nicht nur eine Muskelherausforderung sind, sondern auch eine mentale.
 
Hier gibt sie Ihnen einige Tipps, die Ihnen beim Bergsteigen helfen. Für bessere Ergebnisse empfiehlt sie, dies ein- bis zweimal pro Woche zu tun und nicht zu müde zu werden, bevor das Training beginnt. Darüber hinaus werden Sie durch wiederholtes Klettertraining sehr schmerzhaft und müde. Denken Sie daran, zur richtigen Zeit anzuhalten und sich nicht zusammenbrechen zu lassen.
 
Bei jedem Aufstieg sollten Geschwindigkeit, Intensität und Stärke innerhalb Ihres Zielbereichs liegen. Wenn Sie 20% Ihrer Geschwindigkeit und Kraft verloren haben, sind Sie kurz vor der Explosion. Es ist Zeit anzuhalten und sich für ein paar Runden zu entspannen und es einen Tag zu nennen.
   
RPE bezieht sich auf die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, die subjektive Skala des körperlichen Gefühls, auch als Sportbewusstseinsskala bezeichnet. Die obige Abbildung ist eine 10-stufige Skala als Referenz. Relevante Daten werden in den folgenden Absätzen erwähnt.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich vor dem Start 15 Minuten lang aufwärmen und nach dem Abschluss einige Minuten lang abkühlen. Wenn Sie bergauf fahren, stehen Sie auf und fahren Sie 20 Sekunden lang Dieses Training hilft Ihnen dabei, Ihre Kletter- und Erholungszeit zu verbessern, damit Sie besser mit dem Tempo Ihres Teams Schritt halten können.
  Wie es geht: finde a Berg, dessen Aufstieg 10 bis 15 Minuten dauert, und an Ihrer Laktatschwelle beginnen Sie mit dem Aufstieg (RPE-Level 7 bis 8). Stehen Sie nach 2 Minuten auf und stampfen Sie 20 Mal mit voller Geschwindigkeit (RPE-Stufe 9). Setzen Sie sich dann hin und lassen Sie Ihre Milchsäureschwelle zum kritischen Punkt zurückkehren und klettern Sie weiter. Wiederholen Sie dies alle 1 bis 2 Minuten (abhängig von Ihrem Zustand) und wiederholen Sie dann das gesamte Training 1 bis 2 Mal.   Kurze Sprints  
Um eine starke Haltung über den sanften Hügeln beizubehalten, üben Sie einen 2-minütigen offensiven Aufstieg.
 
Wie es geht: Finden Sie einen kurzen Aufstiegs- oder Rollabschnitt, der ungefähr 2 Minuten dauert, um den Gipfel zu erreichen. Nach dem Start des Aufstiegs wird die RPE auf den Stufen 7 bis 8 gehalten. Beschleunigen Sie nach 90 Sekunden so schnell wie möglich (RPE-Stufen 9 bis 10), bis Sie in den letzten 30 Sekunden die Spitze erreichen. Wiederholen Sie vier bis sechs Mal.
    Wiederholen Sie den Aufstieg mit kurzen Pausen  
Dieses klassische Trainingsmodell simuliert die Kletterbedingungen einer realen Strecke, und Sie haben normalerweise keine Zeit, sich vollständig zu erholen, bevor Sie vom nächsten steilen Hang niedergeschlagen werden.
 
So geht's: Suchen Sie sich einen Berg, dessen Aufstieg 10 Minuten dauert, und kehren Sie dann wieder nach oben zurück, was etwas lang sein kann. Wenn Sie mit dem Klettern beginnen, passen Sie die Intensität an, um die Milchsäureschwelle, die Herzfrequenz und den RPE-Wert (auf Stufe 8 gehalten) sechs Minuten lang zu kontrollieren. Dann umkehren, 3 Minuten ruhen lassen und wieder klettern. Wiederholen Sie insgesamt vier Kletterintervalle. Oder Sie machen drei Sätze von achtminütigen Bergwanderungen mit einer vierminütigen Pause.
  Das Raketentraining  
Wie der Name schon sagt, besteht „Raketentraining“ darin, Ihre Sprengkraft zu entwickeln und Sie wie eine Rakete explodieren zu lassen. Sie müssen steile Hügel erklimmen, ohne an Geschwindigkeit oder Kraft zu verlieren.
 
Wie es geht: Beginnen Sie mit einem kurzen Aufstieg, der ungefähr 2 Minuten dauert, um den Gipfel zu erreichen. Beginnen Sie mit einem stehenden oder langsamen Start (genau wie bei einem Rennen), zählen Sie bis drei, brechen Sie 8 Minuten lang so schnell wie möglich aus (RPE-Level 9-2) und erholen Sie sich dann 5 Minuten lang. 5 bis 10 mal wiederholen.
 
 
Ist es nicht einfach (nein)? Komm schon, vielleicht magst du es, Hügel zu besteigen.