Prestakuntza gida: 4 aholku indarrez igotzen laguntzeko

Hau da Selene Yeager-en mendi eskaladaren gida, hobeto entrenatzen eta azkenean eskaladaz maitemintzen lagunduko dizun esperientzia. Selena yeager laneko osasun eta fitness artikuluen egile ezaguna da. Ncaa ziurtatutako entrenatzaile pertsonala da, AEBetako txirrindularitza irakaslea, mendiko bizikleta lasterkari profesionala eta AEBetako triatleta da.
Mendiko bizikleta segmentuetan lehiatzen da eta askotan ordubete igarotzen du igoera gogorra egiten, egunean lau eta sei ordu igotzen igotzen.
Txirrindularitzan hasi zenean, ABSA Cape Epic eta Brasil Ride bezalako mendiko LASTERKETETAN arrakasta izateko trebetasun gehiago ikastera behartu behar izan zuen eta, beraz, entrenatzaile bat kontratatu zuen premiarik larrienetako batean laguntzeko - eskalada.
   
Mendiko errepideen artean bizikletaz ibiltzea oso dibertigarria da, baina eskaladak badu zerbait berezia beste bizikleta moduekin alderatuta. Lehenik eta behin, entrenamenduaren intentsitatea denboraren arabera egokitu behar duzu, hori baita eskalada entrenamenduak arrakasta izan dezan.
 
Beraz, berak eta bere taldekideek 8 minutuko hiru multzo edo 5 minutuko sei multzo mendiko eskalada egiten dutenean, bizikleta erraza egiteko 24 eta 30 minutu daude, hau da, edonork erraz osa dezakeen atalasea oso baxua da. Lasterketa benetako egoeran, erasotzailea "harrapatu" dezakezu hemen, edo ehiza aldi baterako utzi edo atseden hartu. Horrez gain, intentsitate handiagoko igoera labur eta malkartsuak ere egin zituzten, hala nola 8 minutuko 3 multzo edo 12 minutuko 2 multzo.
 
Ariketa hauek gorputzari ariketa aerobikoari indar handiagoa ematen diote, azido laktikoa erregulatu eta intentsitatearen atalasea areagotzen dute, baita zure adimen-erresistentzia areagotzen dute ere, igoera gogorrak ez direlako gihar erronka bat soilik, baita burukoak ere.
 
Hemen zenbait mendi aholku emango dizkizu zure mendizaletasunean laguntzeko. Emaitza hobeak lortzeko, astean bitan egitea gomendatzen du eta entrenamenduekin hasi aurretik nekatu ez dadin. Gainera, behin eta berriz eskaladako entrenamenduak min handia eta nekatu egingo zaitu, gogoratu une egokian gelditzea, ez zaitezla erortzen utzi.
 
Igoera guztietan, zure abiadura, intentsitatea eta indarra zure helburuen barruan egon beharko lirateke. Zure abiaduraren eta indarraren% 20 galdu baduzu, lehertzear zaude. Buelta batzuk gelditzeko eta erlaxatzeko eta egunari deitzeko garaia da.
   
RPE Ahaztutako Ariketaren Balorazioari buruz ari da aipatzen, sentimendu fisikoko eskala subjektiboa, kirol kontzientzia eskala ere deitzen dena. Goiko irudia 10 mailakoa da zure erreferentziarako. Datu garrantzitsuak hurrengo paragrafoetan aipatuko dira.
Gainera, ziurtatu hasi baino 15 minutu lehenago berotzen eta hozten hasi eta minutu batzuk lehenago. Igoera igo behar denean, zutik jarri eta ibili 20 segundoz Entrenamendu honek zure eskalada eta errekuperazio denbora hobetzen lagunduko dizu, zure taldearen erritmoari hobeto eutsi ahal izateko.
  Nola egin: a 10 eta 15 minutu behar dituen mendia eta zure laktatoaren atarian, hasi igotzen (RPE 7tik 8ra). 2 minutu igaro ondoren, zutik eta oinez 20 aldiz abiadura osoz (RPE maila 9), eta eseri eta utzi azido laktikoaren atalasea puntu kritikora itzuli eta igotzen jarraitu. Errepikatu minutu bakoitzeko 1 eta 2 minutu (zure egoeraren arabera), eta errepikatu entrenamendu osoa 1 eta 2 aldiz.   Esprint laburrak  
Mendi ibiltarien gaineko jarrera sendoa mantentzeko, praktikatu 2 minutuko igoera iraingarria.
 
Nola egin: gailurrera iristeko 2 minutu inguru behar dituen igoera edo ijezketa laburra. Igoera hasi ondoren, RPE 7 eta 8 mailetan mantentzen da 90 segundo igaro ondoren, azkartu ahalik eta azkarren (RPE 9-10 mailetara) azken 30 segundotan gailurrera iritsi arte. Lau eta sei aldiz errepikatu.
    Errepikatu igoera atseden laburrekin  
Entrenamendu eredu klasiko honek benetako pista bateko eskalada baldintzak simulatzen ditu, eta normalean ez duzu denborarik erabat berreskuratzeko hurrengo aldapa gogorrak erori aurretik.
 
Nola egin: 10 minutu igotzen dituen mendia topatu eta goiko aldean buelta bat eman daiteke, pixka bat luzea izan daitekeena. Igoera hasten zarenean, doitu intentsitatea sei minutuz zure azido laktikoaren atalasea, bihotz-maiztasuna eta RPE maila (8. mailan mantenduta) kontrolatzeko. Ondoren buelta eman, atseden hartu 3 minutu eta berriro hasi igotzen. Guztira lau eskalada tarte errepikatu. Edo zortzi minutuko mendiko hiru multzo egin ditzakezu lau minutuko atsedenarekin.
  Suziriaren entrenamendua  
Izenak dioen bezala, "suziriaren entrenamendua" zure leherketa indarra garatzea eta suziri bat bezala lehertzea da. Mendi malkartsuak igo behar dituzu abiadura edo indarra galdu gabe.
 
Nola egin: gailurrera iristeko 2 minutu inguru behar dituen igoera laburrarekin hasi. Hasi pausoz pauso edo abiadura motel batekin (lasterketa bat bezala), zenbatu hiru, atera ahalik eta azkarren (RPE mailak 8-9) 2 minutuz, eta ondoren berreskuratu 5 minutuz. Errepikatu 5 eta 10 aldiz.
 
 
Ez al da erraza (ez)? Tira, agian muinoak igotzea gustatuko litzaizuke.