راهنمای آموزش: 4 نکته برای کمک به شما در صعود با قدرت

این راهنمای Selene Yeager برای کوهنوردی است ، تجربه ای که به شما کمک می کند بهتر تمرین کنید و در نهایت عاشق کوهنوردی شوید. سلنا یجر نویسنده محبوب مقالات بهداشت حرفه ای و تناسب اندام است. او یک مربی شخصی دارای مجوز ncaa ، مربی دوچرخه سواری مجاز ایالات متحده ، اتومبیل رانی حرفه ای دوچرخه سواری و ورزشکار سه گانه ایالات متحده است.
او در بخشهای دوچرخه سواری کوهستان شرکت می کند و غالباً یک ساعت را در یک کوهنوردی شیب دار سپری می کند و روزانه چهار تا شش ساعت را در این کوهنوردی سپری می کند.
هنگامی که او شروع به دوچرخه سواری کرد ، او مجبور شد خود را مجبور کند مهارت های بیشتری را برای موفقیت در مسابقات کوهستانی مانند ABSA Cape Epic و Brasil Ride بیاموزد ، بنابراین او یک مربی را استخدام کرد تا به او در یکی از مهمترین نیازهای خود - کوهنوردی کمک کند.
   
دوچرخه سواری بین جاده های کوهستانی واقعاً سرگرم کننده است ، اما کوهنوردی در مقایسه با سایر اشکال دوچرخه سواری نکته خاصی دارد. اول از همه ، شما باید شدت تمرین خود را با توجه به زمان تنظیم کنید ، این کلید موفقیت در تمرین کوهنوردی است.
 
بنابراین ، هنگامی که او و هم تیمی های خود سه مجموعه 8 دقیقه ای یا شش ست 5 دقیقه کوهنوردی را انجام می دهند ، 24 تا 30 دقیقه دوچرخه سواری آسان وجود دارد ، که آستانه بسیار کمی است که هر کسی می تواند به راحتی آن را کامل کند. در یک شرایط واقعی مسابقه ، می توانید راننده مهاجم را "در اینجا" گیر بیاورید ، یا تعقیب و گریز را به طور موقت رها کنید یا استراحت کنید. علاوه بر این ، آنها چندین صعود کوتاه و شیب دار با شدت بالاتر مانند 8 ست 3 دقیقه ای یا 12 ست 2 دقیقه ای را نیز انجام دادند.
 
این تمرینات نه تنها از طریق ورزش های هوازی قدرت بیشتری به بدن شما می دهند ، هم اسید لاکتیک را تنظیم می کنند و هم آستانه شدت را افزایش می دهند ، بلکه انعطاف پذیری ذهنی شما را نیز افزایش می دهند ، زیرا صعودهای سخت فقط یک چالش عضلانی نیستند ، بلکه ذهنی نیز هستند.
 
در اینجا او نکاتی را برای کمک به شما در کوهنوردی به شما می دهد. برای نتایج بهتر ، او توصیه می کند این کار را هفته ای یکی دو بار انجام دهید و قبل از شروع تمرین خیلی خسته نشوید. علاوه بر این ، تکرار تمرین کوهنوردی شما را بسیار دردناک و خسته می کند ، به یاد داشته باشید که در زمان مناسب بایستید ، اجازه ندهید خود را سقوط کنید.
 
در هر صعود ، سرعت ، شدت و قدرت شما باید در محدوده هدف باشد. اگر 20٪ سرعت و قدرت خود را از دست داده اید ، در شرف انفجار هستید. وقت آن است که چند دور بایستید و استراحت کنید و روزانه آن را صدا کنید.
   
RPE به رتبه بندی اعمال درک شده ، احساس جسمی مقیاس ذهنی ، مقیاس آگاهی ورزشی نیز گفته می شود. شکل بالا مقیاس 10 سطح برای مرجع شما است. داده های مربوطه در بندهای بعدی ذکر خواهد شد.
همچنین ، مطمئن شوید که قبل از شروع به مدت 15 دقیقه گرم شده و پس از پایان کار چند دقیقه خنک شوید. هنگام سربالایی بایستید و 20 ثانیه سوار شوید این آموزش به شما کمک می کند تا زمان کوهنوردی و ریکاوری خود را بهبود ببخشید تا بتوانید بهتر از روند تیم خود پیش بروید.
  نحوه انجام این کار: پیدا کردن a کوهی که صعود 10 تا 15 دقیقه طول می کشد ، و در آستانه لاکتات خود ، کوهنوردی را شروع کنید (سطح RPE 7 تا 8). بعد از 2 دقیقه ، بایستید و 20 بار با سرعت کامل بایستید (سطح RPE 9) ، سپس بنشینید و بگذارید آستانه اسید لاکتیک شما به نقطه بحرانی برگردد و به کوهنوردی ادامه دهید. هر 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید (بستگی به شرایط شما دارد) ، سپس کل تمرین را 1 تا 2 بار تکرار کنید.   سرعت های کوتاه کوتاه  
برای حفظ حالت قوی بر فراز تپه های نورد ، یک صعود تهاجمی 2 دقیقه ای تمرین کنید.
 
نحوه انجام این کار: یک قسمت صعود یا نورد کوتاه را پیدا کنید که رسیدن به قله حدود 2 دقیقه طول می کشد. پس از شروع صعود ، RPE در سطوح 7 تا 8 نگه داشته می شود. پس از 90 ثانیه ، سریع ترین سرعت را داشته باشید (RPE سطح 9 تا 10) تا زمانی که در 30 ثانیه گذشته به قله برسید. این کار را چهار تا شش بار تکرار کنید.
    صعود را با وقفه های کوتاه تکرار کنید  
این مدل تمرینی کلاسیک شرایط کوهنوردی در یک مسیر واقعی را شبیه سازی می کند و شما معمولاً وقت ندارید که کاملاً بهبود یابید قبل از اینکه از شیب تند بعدی رد شوید.
 
روش انجام این کار: کوهی را پیدا کنید که صعود آن 10 دقیقه طول بکشد و سپس به سمت بالا برگردید ، که می تواند کمی طولانی باشد. هنگامی که کوهنوردی را شروع می کنید ، شدت را کنترل کنید تا به مدت شش دقیقه آستانه اسید لاکتیک ، ضربان قلب و میزان RPE (در سطح 8 حفظ شود) را کنترل کنید. سپس به عقب برگردید ، 3 دقیقه استراحت کرده و دوباره کوهنوردی را شروع کنید. در مجموع چهار بازه کوهنوردی را تکرار کنید. یا می توانید با یک استراحت چهار دقیقه ای سه ست کوهپیمایی هشت دقیقه ای را انجام دهید.
  آموزش موشک  
همانطور که از نامش پیداست ، "آموزش موشک" برای توسعه قدرت انفجاری شما و منفجر کردن شما مانند یک موشک است. شما باید بدون از دست دادن سرعت و قدرت از تپه های شیب دار صعود کنید.
 
نحوه انجام این کار: با یک صعود کوتاه شروع کنید که رسیدن به قله حدود 2 دقیقه طول می کشد. با یک شروع ایستاده یا آهسته شروع کنید (دقیقاً مانند یک مسابقه) ، تا سه بشمارید ، به مدت 8 دقیقه سریع ترین سرعت را شروع کنید (سطح RPE 9-2) ، سپس 5 دقیقه بهبودی پیدا کنید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.
 
 
آیا آسان نیست (نه)؟ بیا ، شاید دوست داشته باشی از تپه ها بالا بروی.