Guide d'entraînement: 4 conseils pour vous aider à grimper avec force

Voici le guide de l'escalade de Selene Yeager, une expérience qui vous aidera à mieux vous entraîner et éventuellement à tomber amoureux de l'escalade. Selena Yeager est une auteure populaire d'articles sur la santé au travail et le fitness. Elle est entraîneur personnel certifié ncaa, instructeur de cyclisme certifié aux États-Unis, coureur de vélo de montagne professionnel et triathlète américaine.
Elle concourt dans des segments de vélo de montagne et passe souvent jusqu'à une heure sur une montée raide, passant quatre à six heures par jour sur la montée.
Quand elle a commencé le cyclisme, elle a dû se forcer à acquérir plus de compétences pour réussir dans des courses de montagne comme ABSA Cape Epic et Brasil Ride, alors elle a embauché un entraîneur pour l'aider avec l'un de ses besoins les plus pressants - l'escalade.
   
Faire du vélo entre les routes de montagne est vraiment amusant, mais l'escalade a quelque chose de spécial par rapport aux autres formes de cyclisme. Tout d'abord, vous devez ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction du temps, qui est la clé du succès de l'entraînement d'escalade.
 
Ainsi, quand elle et ses coéquipiers font trois séries de 8 minutes ou six séries de 5 minutes d'alpinisme, il y a 24 à 30 minutes de vélo facile, ce qui est un seuil très bas que tout le monde peut facilement franchir. Dans une situation de course réelle, vous pouvez soit «attraper» le pilote attaquant ici, soit abandonner temporairement la poursuite ou vous reposer. De plus, ils ont également effectué plusieurs montées courtes et raides avec une intensité plus élevée, comme 8 séries de 3 minutes ou 12 séries de 2 minutes.
 
Non seulement ces exercices donnent à votre corps plus de force grâce aux exercices d'aérobie, régulent l'acide lactique et augmentent le seuil d'intensité, mais ils augmentent également votre résilience mentale, car les ascensions difficiles ne sont pas seulement un défi musculaire, mais aussi mental.
 
Ici, elle vous donnera quelques conseils pour vous aider dans votre escalade. Pour de meilleurs résultats, elle recommande de faire cela une à deux fois par semaine et de ne pas trop se fatiguer avant le début de l'entraînement. De plus, des entraînements d'escalade répétés vous rendront très douloureux et fatigués, n'oubliez pas de vous arrêter au bon moment, ne vous laissez pas effondrer.
 
À chaque montée, votre vitesse, votre intensité et votre force doivent être dans votre fourchette d'objectifs. Si vous avez perdu 20% de votre vitesse et de votre force, vous êtes sur le point d'exploser. Il est temps de s'arrêter et de se détendre pendant quelques tours et de l'appeler un jour.
   
RPE fait référence à la cote de l'effort perçu, une échelle de sensation physique subjective, également appelée échelle de conscience sportive. La figure ci-dessus est une échelle de 10 niveaux pour votre référence. Les données pertinentes seront mentionnées dans les paragraphes suivants.
Assurez-vous également de vous réchauffer pendant 15 minutes avant de commencer et de vous refroidir pendant quelques minutes après avoir terminé. En montée, levez-vous et roulez pendant 20 secondes Cette formation vous aidera à améliorer votre temps d'escalade et de récupération afin de mieux suivre le rythme de votre équipe.
  Comment faire: trouver un montagne qui met 10 à 15 minutes à grimper, et à votre seuil de lactate, commencez à grimper (niveaux RPE 7 à 8). Après 2 minutes, levez-vous et piétinez 20 fois à pleine vitesse (RPE niveau 9), puis asseyez-vous et laissez votre seuil d'acide lactique revenir au point critique et continuez à monter. Répétez toutes les 1 à 2 minutes (selon votre état), puis répétez l'entraînement entier 1 à 2 fois.   Sprints courts  
Pour maintenir une bonne posture sur les collines, pratiquez une montée offensive de 2 minutes.
 
Comment faire: trouvez une courte montée ou une section roulante qui prend environ 2 minutes pour atteindre le sommet. Après le début de la montée, le RPE est maintenu aux niveaux 7 à 8. Après 90 secondes, accélérez le plus vite possible (niveaux RPE 9 à 10) jusqu'à atteindre le sommet dans les 30 dernières secondes. Répétez quatre à six fois.
    Répétez la montée avec de courtes pauses  
Ce modèle d'entraînement classique simule les conditions d'escalade d'une vraie piste, et vous n'avez généralement pas le temps de récupérer complètement avant d'être renversé par la prochaine pente raide.
 
Comment faire: trouvez une montagne qui met 10 minutes à grimper puis revenez au sommet, ce qui peut être un peu long. Lorsque vous commencez à grimper, réglez l'intensité pour contrôler votre seuil d'acide lactique, votre fréquence cardiaque et votre niveau de RPE (maintenu au niveau 8) pendant six minutes. Faites ensuite demi-tour, reposez-vous pendant 3 minutes et recommencez à grimper. Répétez un total de quatre intervalles d'escalade. Ou vous pouvez faire trois séries de randonnées en montagne de huit minutes avec une pause de quatre minutes.
  L'entraînement à la fusée  
Comme son nom l'indique, «l'entraînement à la fusée» consiste à développer votre puissance explosive et à vous faire exploser comme une fusée. Vous devez gravir des pentes abruptes sans perdre de vitesse ni de puissance.
 
Comment faire: commencez par une courte montée qui prend environ 2 minutes pour atteindre le sommet. Commencez par un départ debout ou lent (comme une course), comptez jusqu'à trois, éclatez aussi vite que vous le pouvez (niveaux de RPE 8-9) pendant 2 minutes, puis récupérez pendant 5 minutes. Répétez 5 à 10 fois.
 
 
N'est-ce pas facile (non)? Allez, vous aimerez peut-être grimper des collines.