प्रशिक्षण गाइड: ताकत के साथ चढ़ने में आपकी मदद करने के लिए 4 युक्तियाँ

यह पर्वतारोहण के लिए सेलेन येजर की मार्गदर्शिका है, एक ऐसा अनुभव जो आपको बेहतर प्रशिक्षण देने में मदद करेगा और अंततः चढ़ाई के साथ प्यार हो जाएगा। सेलेना येजर व्यावसायिक स्वास्थ्य और फिटनेस लेखों की एक लोकप्रिय लेखिका हैं। वह एक नाका प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, यूएसए प्रमाणित साइकलिंग इंस्ट्रक्टर, प्रोफेशनल माउंटेन बाइक रेसर और यूएसए ट्राइएथलीट है।
वह माउंटेन बाइक सेगमेंट में प्रतिस्पर्धा करती है और अक्सर खड़ी चढ़ाई पर एक घंटे तक का समय बिताती है, चढ़ाई पर प्रतिदिन चार से छह घंटे बिताती है।
जब उसने साइकिल चलाना शुरू किया, तो उसे एबीएसए केप एपिक और ब्रासिल राइड जैसे पर्वतीय आरएसीईएस में सफल होने के लिए और अधिक कौशल सीखने के लिए खुद को मजबूर करना पड़ा, इसलिए उसने अपनी सबसे अधिक दबाव वाली आवश्यकताओं में से एक के साथ मदद करने के लिए एक ट्रेनर को काम पर रखा - चढ़ाई।
   
पहाड़ की सड़कों के बीच साइकिल चलाना वाकई मज़ेदार है, लेकिन साइकिल के अन्य रूपों की तुलना में चढ़ाई के बारे में कुछ खास है। सबसे पहले, आपको समय के अनुसार अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करना होगा, जो चढ़ाई प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी है।
 
इसलिए, जब वह और उसकी टीम के साथी 8 मिनट के तीन सेट करते हैं या 5 मिनट की माउंटेन क्लाइंबिंग के छह सेट करते हैं, तो 24 से 30 मिनट की आसान साइकिलिंग होती है, जो बहुत कम सीमा है जिसे कोई भी आसानी से पूरा कर सकता है। एक वास्तविक दौड़ की स्थिति में, आप या तो यहां हमला करने वाले ड्राइवर को "पकड़" सकते हैं, या अस्थायी रूप से पीछा छोड़ सकते हैं या आराम कर सकते हैं। इसके अलावा, उन्होंने उच्च तीव्रता के साथ कई छोटे, खड़ी चढ़ाई भी की, जैसे कि 8 मिनट के 3 सेट या 12 मिनट के 2 सेट।
 
न केवल ये अभ्यास आपके शरीर को एरोबिक व्यायाम से अधिक ताकत देते हैं, लैक्टिक एसिड को विनियमित करते हैं, और तीव्रता के लिए सीमा को बढ़ाते हैं, बल्कि वे आपके मानसिक लचीलापन में भी वृद्धि करते हैं, क्योंकि कठिन चढ़ाई न केवल एक मांसपेशी चुनौती है, बल्कि एक मानसिक भी है।
 
यहां वह आपको पहाड़ चढ़ने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव देगी। बेहतर परिणामों के लिए, वह सप्ताह में एक से दो बार ऐसा करने की सलाह देती है और कसरत शुरू होने से पहले बहुत थकती नहीं है। इसके अलावा, बार-बार चढ़ाई प्रशिक्षण आपको बहुत दर्दनाक और थका देगा, सही समय पर रुकना याद रखें, अपने आप को गिरने न दें।
 
हर चढ़ाई पर, आपकी गति, तीव्रता और शक्ति आपके लक्ष्य सीमा के भीतर होनी चाहिए। यदि आपने अपनी गति और शक्ति का 20% खो दिया है, तो आप विस्फोट करने वाले हैं। यह कुछ पल के लिए रुकने और आराम करने और इसे एक दिन कहने का समय है।
   
RPE रेटिंग ऑफ पर्सेंटेड एक्सेर्शन, सब्जेक्टिव स्केल फिजिकल एहसास, जिसे स्पोर्ट्स चेतना स्केल भी कहा जाता है। ऊपर दिया गया आंकड़ा आपके संदर्भ के लिए 10-स्तरीय पैमाना है। निम्नलिखित पैराग्राफ में प्रासंगिक डेटा का उल्लेख किया जाएगा।
इसके अलावा, शुरू करने से पहले 15 मिनट तक वार्मअप ज़रूर करें, और खत्म होने के बाद कुछ मिनट के लिए शांत हो जाएं। जब ऊपर की ओर जा रहे हों, तो खड़े होकर 20 सेकंड तक सवारी करें यह प्रशिक्षण आपको अपनी चढ़ाई और पुनर्प्राप्ति समय को बेहतर बनाने में मदद करेगा ताकि आप अपनी टीम की गति को बेहतर बना सकें।
  यह कैसे करें: a खोजें पहाड़ पर चढ़ने में 10 से 15 मिनट लगते हैं, और आपके लैक्टेट की सीमा पर, चढ़ाई शुरू करें (आरपीई स्तर 7 से 8)। 2 मिनट के बाद, पूरी गति (आरपीई लेवल 20) के तहत 9 बार खड़े होकर स्टॉम्प करें, फिर बैठ जाएं और अपने लैक्टिक एसिड थ्रेशोल्ड को महत्वपूर्ण बिंदु पर लौटने दें और चढ़ाई जारी रखें। हर 1 से 2 मिनट (अपनी स्थिति के आधार पर) को दोहराएं, फिर पूरे वर्कआउट को 1 से 2 बार दोहराएं।   छोटी फुहारें  
रोलिंग पहाड़ियों पर एक मजबूत मुद्रा बनाए रखने के लिए, 2 मिनट की आक्रामक चढ़ाई का अभ्यास करें।
 
यह कैसे करें: एक छोटी चढ़ाई या रोलिंग अनुभाग ढूंढें जो शीर्ष तक पहुंचने में लगभग 2 मिनट लेता है। चढ़ाई शुरू करने के बाद, RPE को 7 से 8 के स्तर पर आयोजित किया जाता है। 90 सेकंड के बाद, जब तक आप अंतिम 9 सेकंड में शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते हैं, तब तक जितनी तेज़ी से संभव हो (RPE के स्तर 10 से 30) तक गति करें। चार से छह बार दोहराएं।
    छोटे ब्रेक के साथ चढ़ाई को दोहराएं  
यह क्लासिक प्रशिक्षण मॉडल एक वास्तविक ट्रैक की चढ़ाई की स्थिति का अनुकरण करता है, और आपके पास अगली खड़ी ढलान द्वारा खटखटाए जाने से पहले आमतौर पर पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होता है।
 
यह कैसे करें: एक पहाड़ खोजें जो चढ़ाई करने में 10 मिनट लेता है और फिर वापस ऊपर की ओर मुड़ता है, जो थोड़ा लंबा हो सकता है। जब आप चढ़ना शुरू करते हैं, तो अपने लैक्टिक एसिड थ्रेशोल्ड, हृदय गति और आरपीई स्तर (स्तर 8 पर बनाए रखा गया) को छह मिनट के लिए नियंत्रित करने के लिए तीव्रता को समायोजित करें। फिर वापस मुड़ें, 3 मिनट के लिए आराम करें और फिर से चढ़ना शुरू करें। कुल चार चढ़ाई अंतराल दोहराएं। या आप चार मिनट के ब्रेक के साथ आठ-मिनट के माउंटेन हाइक के तीन सेट कर सकते हैं।
  रॉकेट प्रशिक्षण  
जैसा कि नाम से पता चलता है, "रॉकेट प्रशिक्षण" आपकी विस्फोटक शक्ति को विकसित करना और आपको रॉकेट की तरह विस्फोट करना है। आपको गति या शक्ति को खोए बिना खड़ी पहाड़ियों पर चढ़ने की आवश्यकता है।
 
इसे कैसे करें: शीर्ष पर पहुंचने के लिए लगभग 2 मिनट लगते हैं जो एक छोटी चढ़ाई के साथ शुरू होता है। एक खड़े या धीमी शुरुआत (बस एक दौड़ की तरह) से शुरू करें, तीन तक गिनें, 8 मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके (RPE के स्तर 9-2) तोड़ दें, फिर 5 मिनट के लिए ठीक हो जाएं। 5 से 10 बार दोहराएं।
 
 
क्या यह आसान नहीं है (नहीं)? चलो, तुम पहाड़ियों पर चढ़ना पसंद कर सकते हो।