トレーニングガイド：力を入れて登るのに役立つ4つのヒント

これはセリーン・イェーガーによる登山ガイドです。この経験は、より良いトレーニングを行い、最終的には登山に夢中になるのに役立ちます。セレナ・イェーガーは、職業上の健康とフィットネスに関する記事の人気著者です。彼女は、ncaa 認定パーソナルトレーナー、米国認定サイクリングインストラクター、プロのマウンテンバイクレーサー、米国トライアスリートです。
彼女はマウンテンバイクのセグメントに出場しており、急な登りに最大 XNUMX 時間かかることも多く、XNUMX 日あたり XNUMX ～ XNUMX 時間を登りに費やします。
彼女がサイクリングを始めたとき、ABSA ケープエピックやブラジルライドなどの山岳レースで成功するためには、より多くのスキルを学ばなければならなかったので、最も差し迫ったニーズの XNUMX つである登山をサポートしてくれるトレーナーを雇いました。

山道の間をサイクリングするのはとても楽しいですが、登山には他のサイクリングと比べて何か特別なものがあります。まず、時間に応じてトレーニング強度を調整することが、登山トレーニングを成功させる鍵となります。

したがって、彼女とチームメイトが 8 分間の登山を 5 セット、または 24 分間の登山を 30 セット行うと、8 ～ 3 分の簡単なサイクリングが可能になります。これは、誰でも簡単に完了できる非常に低い敷居です。実際のレース状況では、ここで攻撃するドライバーを「捕まえる」か、一時的に追跡を放棄するか休憩することができます。さらに、12 分を 2 セット、または XNUMX 分を XNUMX セットなど、より強度の高い短くて急な登りを数回実行しました。

これらのエクササイズは、有酸素運動により体に力を与え、乳酸を調整し、強度の閾値を高めるだけでなく、ハードな登山は筋肉だけでなく精神的な挑戦でもあるため、精神的な回復力も高めます。

ここで彼女は登山に役立ついくつかのヒントを提供します。より良い結果を得るには、これを週に XNUMX ～ XNUMX 回行い、ワークアウトを開始する前にあまり疲れないようにすることをお勧めします。また、繰り返しの登山トレーニングは非常に苦痛で疲れますので、適切なタイミングで停止し、倒れないようにすることを忘れないでください。

あらゆる登りにおいて、速度、強度、筋力が目標範囲内にある必要があります。スピードと体力が 20% 失われると、爆発寸前になります。立ち止まって数周リラックスして、その日は終わりにしましょう。

RPE は、スポーツ意識スケールとも呼ばれる主観的な身体的感覚の評価である知覚的運動の評価を指します。上図は10段階の目安です。関連するデータについては、次の段落で説明します。
また、始める前に必ず 15 分間ウォームアップし、終了後は数分間クールダウンしてください。 上り坂のときは立ち上がって20秒間乗ります このトレーニングは、登坂時間と回復時間を短縮し、チームのペースについていくのに役立ちます。
方法: 登るのに 10 ～ 15 分かかる山に登り、乳酸値の閾値に達したら登り始めます (RPE レベル 7 ～ 8)。 2 分後、立ち上がって全速力 (RPE レベル 20) で 9 回踏み鳴らします。その後、座って乳酸閾値を臨界点に戻し、登りを続けます。 1 ～ 2 分ごとに繰り返し (状態に応じて)、その後ワークアウト全体を 1 ～ 2 回繰り返します。 短いスプリント
起伏のある丘の上で強い姿勢を維持するには、2 分間の攻撃的な登りを練習してください。

方法: 頂上に到達するまでに約 2 分かかる短い登りまたは起伏のあるセクションを見つけます。登り始めた後、RPE はレベル 7 ～ 8 に保たれます。90 秒後、最後の 9 秒以内に頂上に到達するまで、できるだけ速くスピードを上げます (RPE レベル 10 ～ 30)。 XNUMX～XNUMX回繰り返します。
短い休憩を挟みながら登りを繰り返す
この古典的なトレーニングモデルは、実際のトラックの登り条件をシミュレートするもので、通常は次の急な坂道で転倒する前に完全に回復する時間がありません。

やり方: 登るのに 10 分かかる山を見つけて、頂上まで引き返すのですが、それは少し長いかもしれません。登り始めたら、強度を調整して乳酸閾値、心拍数、RPE レベル (レベル 8 に維持) を 3 分間コントロールします。その後引き返し、XNUMX分間休憩してから再び登り始めます。合計 XNUMX 回の登山インターバルを繰り返します。または、XNUMX 分間の休憩を挟んで XNUMX 分間の山歩きを XNUMX セット行うこともできます。
ロケット訓練
「ロケットトレーニング」はその名の通り、瞬発力を鍛えてロケットのように爆発させるトレーニングです。スピードやパワーを失わずに急な坂を登る必要があります。

方法: 頂上に到達するまでに約 2 分かかる短い登りから始めます。スタンディングスタートまたはスロースタート（レースと同じように）から始めて、8つ数え、9分間できるだけ速くブレイクアウトし（RPEレベル2〜5）、その後5分間回復します。 10〜XNUMX回繰り返します。

簡単じゃないですか（違う）？さあ、あなたは丘に登るのが好きなかもしれません。