ម៉ូតូក្តៅ
មគ្គុទេសក៍បណ្តុះបណ្តាល៖ គន្លឹះ ៤ យ៉ាងដើម្បីជួយអ្នកឡើងដោយភាពខ្លាំង
នេះគឺជាមគ្គុទេសក៍របស់សេលេនីយយ៉កក្នុងការឡើងភ្នំដែលជាបទពិសោធន៍មួយដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអោយកាន់តែប្រសើរហើយនៅទីបំផុតលង់ស្នេហ៍នឹងការឡើងភ្នំ។ Selena yeager គឺជាអ្នកនិពន្ធដ៏មានប្រជាប្រិយនៃអត្ថបទសុខភាពនិងសុខភាព។ នាងគឺជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានសញ្ញាប័ត្រ ncaa, អ្នកបង្ហាត់បង្រៀនជិះកង់ដែលមានសញ្ញាប័ត្រត្រឹមត្រូវនៅសហរដ្ឋអាមេរិក, អ្នកប្រណាំងកង់អាជីពនិងជាអ្នកជំនាញកីឡាទ្រីយ៉ាតទីសហរដ្ឋអាមេរិក។
នាងប្រកួតប្រជែងលើផ្នែកជិះកង់លើភ្នំហើយជារឿយៗចំណាយពេលរហូតដល់មួយម៉ោងក្នុងការឡើងភ្នំដោយចំណាយពេល ៤ ទៅ ៦ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងការឡើងភ្នំ។
នៅពេលនាងចាប់ផ្តើមជិះកង់នាងត្រូវបង្ខំខ្លួនឯងរៀនជំនាញបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលជោគជ័យលើភ្នំ RACES ដូចជា ABSA Cape Epic និង Brasil Ride ដូច្នេះនាងបានជួលគ្រូបង្វឹកដើម្បីជួយនាងនូវតម្រូវការបន្ទាន់បំផុតមួយគឺការឡើងភ្នំ។
ការជិះកង់រវាងផ្លូវភ្នំពិតជារីករាយណាស់ប៉ុន្តែមានអ្វីពិសេសអំពីការឡើងភ្នំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងទំរង់ជិះកង់ដទៃទៀត។ ដំបូងអ្នកត្រូវចេះកែប្រែអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទៅតាមពេលវេលាដែលជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យនៃការហ្វឹកហាត់ឡើងភ្នំ។
ដូច្នេះនៅពេលដែលនាងនិងមិត្តរួមក្រុមធ្វើឈុតឡើងភ្នំចំនួន ៣ ឈុត ៨ នាទីឬ ៦ ឈុត ៥ នាទីឡើងភ្នំមានការជិះកង់យ៉ាងស្រួលពី ២៤ ទៅ ៣០ នាទីដែលនេះជាកម្រិតទាបបំផុតដែលអ្នកណាម្នាក់អាចបំពេញបានយ៉ាងងាយ។ ក្នុងស្ថានភាពប្រណាំងពិតអ្នកអាច "ចាប់" អ្នកបើកការវាយប្រហារនៅទីនេះឬបោះបង់ការដេញតាមជាបណ្តោះអាសន្នឬសម្រាក។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេក៏បានសម្តែងឡើងភ្នំខ្លីៗជាច្រើនដងជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជា ៨ ឈុត ៣ នាទីឬ ១២ ឈុត ២ នាទី។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានកម្លាំងបន្ថែមពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអេក្លូប៊ីនគ្រប់គ្រងអាស៊ីតឡាក់ទិកនិងបង្កើនកម្រិតសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយបង្កើនភាពធន់នឹងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរព្រោះការឡើងរឹងមិនមែនគ្រាន់តែជាបញ្ហាសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេតែវាជាបញ្ហាផ្លូវចិត្តផងដែរ។
នៅទីនេះនាងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការឡើងភ្នំរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អជាងនេះលោកស្រីបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះ ២ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយកុំហត់នឿយពេកមុនពេលហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើម។ លើសពីនេះទៀតការហ្វឹកហាត់ឡើងភ្នំម្តងហើយម្តងទៀតនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់និងហត់នឿយខ្លាំងណាស់សូមចាំឈប់នៅពេលត្រូវកុំទុកឱ្យខ្លួនឯងដួលរលំ។
នៅរាល់ការកើនឡើងល្បឿនអាំងតង់ស៊ីតេនិងកម្លាំងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ល្បឿននិងកម្លាំង 20% អ្នកនឹងផ្ទុះឡើង។ ដល់ពេលឈប់ហើយសម្រាកពីរបីជុំហើយហៅវាមួយថ្ងៃ។
RPE កំពុងសំដៅទៅលើការវាយតម្លៃនៃការយល់ដឹងពីការយល់ដឹងអារម្មណ៍រាងកាយដែលត្រូវបានគេហៅថាជញ្ជីងស្មារតីកីឡា។ តួលេខខាងលើគឺជាមាត្រដ្ឋាន ១០ កម្រិតសម្រាប់ជាឯកសារយោងរបស់អ្នក។ ទិន្នន័យពាក់ព័ន្ធនឹងត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងកថាខណ្ឌខាងក្រោម។
ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថាក្តៅឡើងរយៈពេល ១៥ នាទីមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហើយត្រជាក់ចុះរយៈពេលពីរបីនាទីបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់។ នៅពេលឡើងភ្នំសូមក្រោកឈរឡើងហើយជិះរយៈពេល ២០ វិនាទី ការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការកែលំអពេលវេលានៃការឡើងភ្នំនិងការស្ទុះងើបឡើងវិញរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាល្បឿននៃក្រុមរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។
វិធីធ្វើ៖ រកមួយ ភ្នំដែលចំណាយពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទីដើម្បីឡើងភ្នំហើយនៅកម្រិតទាបរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឡើង (កម្រិត RPE ពី ៧ ទៅ ៨) ។ បន្ទាប់ពី ២ នាទីក្រោកឈរឡើងហើយក្រោកឈរឡើង ២០ ដងក្រោមល្បឿនពេញ (កម្រិត RPE ៩) បន្ទាប់មកអង្គុយចុះហើយទុកកម្រិតអាស៊ីតឡាក់ទិករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅចំណុចសំខាន់ហើយបន្តឡើងភ្នំ។ ធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ ១ ទៅ ២ នាទី (អាស្រ័យលើស្ថានភាពរបស់អ្នក) បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី ១ ទៅ ២ ដង។ 
ពន្លកខ្លី
ដើម្បីរក្សាជំហររឹងមាំលើកូនភ្នំរំកិលអនុវត្តការវាយលុករយៈពេល ២ នាទី។
វិធីធ្វើ៖ រកកន្លែងឡើងភ្នំខ្លីឬផ្នែករំកិលដែលចំណាយពេលប្រហែល ២ នាទីទើបឡើងដល់កំពូល។ បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមការឡើងភ្នំ RPE ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅកម្រិត ៧ ទៅ ៨ ។ បន្ទាប់ពី ៩០ វិនាទីបង្កើនល្បឿនឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (កម្រិត RPE ពី ៩ ទៅ ១០) រហូតដល់អ្នកឈានដល់កំពូលក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទីចុងក្រោយ។ ធ្វើម្តងទៀតពី ៤ ទៅ ៦ ដង។
ឡើងភ្នំម្តងទៀតជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លី
គំរូនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបបុរាណនេះត្រាប់តាមលក្ខខណ្ឌនៃការឡើងភ្នំហើយជាធម្មតាអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយឡើងវិញមុនពេលអ្នកត្រូវដួលដោយជម្រាលភ្នំបន្ទាប់។
វិធីធ្វើវា៖ រកឃើញភ្នំមួយដែលចំណាយពេល ១០ នាទីឡើងលើហើយត្រឡប់មកកំពូលវិញដែលអាចវែងបន្តិច។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមឡើងភ្នំសូមលៃតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតអាស៊ីតឡាក់ទិកអត្រាចង្វាក់បេះដូងនិងកម្រិត RPE (រក្សានៅកម្រិត ៨) រយៈពេល ៦ នាទី។ បន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញសម្រាក ៣ នាទីហើយចាប់ផ្តើមឡើងភ្នំម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតចន្លោះពេលឡើងភ្នំសរុបចំនួនបួន។ ឬអ្នកអាចដើរលេងតាមភ្នំចំនួនប្រាំបីនាទីដោយសម្រាកបួននាទី។
ការហ្វឹកហាត់រ៉ុក្កែត
ដូចឈ្មោះបានបង្ហាញ“ ការហ្វឹកហាត់រ៉ុក្កែត” គឺដើម្បីអភិវឌ្ឍថាមពលផ្ទុះរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យអ្នកផ្ទុះដូចកាំជ្រួច។ អ្នកត្រូវឡើងភ្នំខ្ពស់ ៗ ដោយមិនបាត់បង់ល្បឿនឬថាមពល។
វិធីធ្វើវា៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងខ្លីដែលចំណាយពេលប្រហែល ២ នាទីដើម្បីឈានដល់កំពូល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមឬការចាប់ផ្តើមយឺត (ដូចជាការប្រណាំងមួយ) រាប់ទៅបីបំបែកចេញឱ្យលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន (កម្រិត RPE 2-8) រយៈពេល 9 នាទីបន្ទាប់មកងើបឡើងវិញរយៈពេល 2 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតពី ៥ ទៅ ១០ ដង។
តើវាមិនស្រួលទេឬអត់? សូមអញ្ជើញមកអ្នកប្រហែលជាចូលចិត្តឡើងភ្នំ។