Rêbernameya perwerdehiyê: 4 serişteyên ku ji we re bi hêzkirina hilkêşê re bibin alîkar

Ev rêber Selene Yeager e ji bo hilkişîna çiyê, ezmûnek ku dê alîkariya we çêtir perwerde bike û di dawiyê de ji evîndarê hilkişînê hez bike. Selena yeager nivîskarek populer a gotarên tenduristî û bîhnfirehiya karî ye. Ew rahênerekî kesane yê nestendî ye, rahênerê bîsîkletê yê xwedêgiravî, pêşbirkê çerxa çiyê ya pispor, û triathlete USA.
Ew di beşên çikolata çiyê de pêşbaziyê dike û gelek caran bi qasî saetekê li ser pêvekek hişk derbas dibe, rojê çar û şeş demjimêran li ser siwarbûnê derbas dike.
Dema ku wê dest bi bîsîkletê kir, wê neçar ma ku xwe bêtir zanyarî fêr bibe da ku li RACESên çiyayî yên mîna ABSA Cape Epic û Brasil Ride biserkeve, ji ber vê yekê wê rahînerek kir ku ji bo yek ji hewcehiyên wê yên herî jorîn - hilkişîn - alîkariya wê bike.
   
Duçerxeya di navbera rêyên çiyayî de bi rastî xweş e, lê li gorî hilbera çiklîskiyê ya din tiştek girîng heye ku hilkişe. Beriya her tiştî, divê hûn tundiya xweya perwerdehiyê li gorî demê, ku mifta serkeftina rahênana hilkişînê ye, eyar bikin.
 
Ji ber vê yekê, dema ku ew û hevalên wê sê komikên 8 hûrdeman an şeş koman ên 5 hûrdemên hilkişîna çiyê dikin, 24 heya 30 hûrdemên bîsîkleta hêsan heye, ku ew belek pir kêm e ku her kes dikare bi hêsanî biqedîne. Di rewşek pêşbaziya rastîn de, hûn dikarin li vir ajokarê êrîşkar "bigirin", an jî dev ji şopê berdin bi demkî an jî bêhna xwe vedin. Wekî din, wan her wiha gelek hilkişînên kurt, asê yên bi dijwartirîn mezintir, wekî 8 komikên 3 hûrdeman an 12 komikên 2 hûrdeman.
 
Ne tenê van leystokan ji laşê we re hêza xwe ji werzîşa aerobîk zêdetir dikin, asîdên laktîk rregull bikin, û bendav ji bo ziravtir zêde bikin, lê ew jî di heman demê de bihêzkirina mejî ya we zêde dikin, ji ber ku dorpêçên dijwar ne tenê pirsgirêkek masûlkeyê ne, lê her weha fikrek derûnî ye.
 
Li vir ew ê çend serişteyan bide we da ku ji we re bibe alîkar ku hûn li çiyayê xwe siwar bibin. Ji bo encamên çêtir, ew pêşnîyar dike ku vê yekê du caran du hefteyan bikin û berî ku dest bi xebatê nekin pir aciz bibin. Wekî din, perwerdehiya dubarekirina bilindkirinê dê we pir bi êş û bêzar bike, bi bîr bînin ku di wextê rast de bisekinin, nehêlin xwe hilweşînin.
 
Li her hilkişînê, divê leza, tûndî, û hêza we di nav armanca we de be. Ger we% 20-ê lez û hêza xwe winda kiribe, hûn ê li ber bifirin. Dem dema rawestandin û bêhnvedanê ye û çend roj in lê vedixwin.
   
RPE ji Rêzeya Pêşbirka Pejnandî re, hestek laşî ya laşî ya subjektîf, tête navnîşa hişmendiya werzîşê jî tête navnîş kirin. Hêjmar li jor ji bo referansa we pîvanek 10-ast e. Daneyên têkildar dê di paragrafên jêrîn de werin destnîşankirin.
Di heman demê de, teqez bibin ku hûn berî 15 hûrdeman XNUMX hûrdeman germ bikin û piştî ku hûn qediyan çend hûrdeman bidomînin. Dema ku hûn rabin serhildanê, 20 seconds bisekinin û bisekinin Vê perwerdehiyê dê ji we re bibe alîkar ku hûn dema hilgirtin û paşvexistina we baştir bikin da ku hûn çêtir bin ku hûn gavên xwe tîmê xwe bigirin.
  Wê çawa bikin: a bibînin mountainiyayê ku ji 10 - 15 hûrdeman dakêşin, û di deriyê gustîlka we de, dest bi hilkêşinê bikin (RPE asta 7 heta 8). Piştî 2 hûrdeman, bisekinin û 20 caran di binê bayê bilez de bisekinin (RPE asta 9), paşê rûnin û bila xweya xweya acîdê lactîk vegere xala krîtîk û vegere asîmanê. Her 1 û 2 hûrdeman dubare bikin (li gorî rewşa we), piştre tevahiya xebatê 1 û 2 car dubare bikin.   Kevirên kurt  
Ji bo ku hûn li ser girên rûspî rawestgehek xurt dimeşînin, 2-hûrdemek dorpêçkirina dorpêçkirinê bicîh bikin.
 
Meriv çawa wiya dike: Parçeyek hilkêşînek an rûvînek kurt bibînin ku heya 2 hûrdeman digihîje jor. Piştî destpêkirina hilkişînê, RPE di asta 7 heta 8. de tête girtin. Piştî 90 hûrdem, zûtirîn zûtirîn ast bike (astên RPE 9 bi 10) heya heya ku hûn di 30 dînahiyên paşîn de gihîştin jor. Fourar-şeş caran dubare bikin.
    Kevir bi veqetînên kurt dubare bikin  
Ev modela perwerdehiya klasîk mercên hilkişîna rêgezek rastîn simul dike, û we bi gelemperî wext tune ku hûn bi tevahî baş bibin berî ku hûn ji hêla paşiya paşîn a paşîn ve werin xistin.
 
Meriv wiya çawa bike: çiyayek bibîne ku 10 hûrdeman dakêşin û paşê bizivirin ber jor, ku dikare hinekî dirêj be. Dema ku hûn dest bi hilkişînê bikin, zirav bikin ku hûn şeş deqîqe benda asîdê laktîk, rêjeya dil, û asta RPE (di asta 8 de were domandin) kontrol bikin. Piştra zivirî, ji bo 3 hûrdem bisekinin û dîsa dest bi hilkişînê bikin. Bi çar lebatan berbihev dubare bikin. An jî hûn dikarin çar setên heşt-mîlyar çiyayên sê-çar-mayîn bi hev bikin.
  Perwerdehiya zirxî  
Ji ber ku ji navê xwe diyar dike, "perwerdehiya rokêt" e ku hêza xweya teqîner pêşve bibe û we mîna moşekekê biteqîne. Hûn hewce ne ku bêyî ku lez û hêza xwe winda bikin, hilkişin ser girên asê.
 
Meriv çawa wiya dike: bi asansiyonek kurt dest pê bike ku nêzîkî 2 hûrdeman digihîje topê. Bi destpêkek bisekinin an hêdî (bi tevahî mîna nîskek) dest pê bikin, heya sê hejmaran bisekinin, bi qasî ku hûn dikarin bikişînin (astên RPE 8-9) ji bo 2 hûrdeman bisekinin, paşê 5 hûrdeman bisekinin. 5 ta 10 caran dubare bikin.
 
 
Ma ne hêsan e (na)? Werin, dibe ku hûn hez bikin ku hilkişin çiyan.