ວິທີການບັນລຸ posture ລົດຖີບທີ່ເຫມາະສົມ

ການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄວາມໄວແລະໄລຍະທາງທີ່ກວມເອົາ; ມັນຍັງກວມເອົາການຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍແລະການບາດເຈັບ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືເປັນນັກຂີ່ຈັກຍານທີ່ມີປະສົບການ, ຄວາມເຂົ້າໃຈ ແລະການປະຕິບັດທ່າທາງການຖີບລົດຖີບທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ປະສົບການການຖີບລົດໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງ posture ລົດຖີບທີ່ເຫມາະສົມແລະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸໄດ້.

ການຮັກສາທ່າທາງລົດຖີບໃຫ້ເໝາະສົມແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເຫດຜົນ:

1. ຄວາມສະດວກສະບາຍ: ທ່າທາງລົດຖີບທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຂີ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືຄວາມເຈັບປວດລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກຂີ່.

2. ປະສິດທິພາບ: ການຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມພະລັງ ແລະ ປະສິດທິພາບໃນການຖີບລົດຂອງທ່ານໄດ້ສູງສຸດ. ໂດຍການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດໂອນພະລັງງານຈາກຂາຂອງທ່ານໄປສູ່ pedals ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຂີ່ໄດ້ໄວແລະສໍາລັບໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າໂດຍບໍ່ມີຄວາມເມື່ອຍລ້າເກີນໄປ.

3. ຄວາມ​ປອດ​ໄພ: ທ່າ​ທາງ​ລົດ​ຖີບ​ທີ່​ເໝາະ​ສົມ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ສະ​ຖຽນ​ລະ​ພາບ ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ຂີ່. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນສະຖານະການທີ່ບໍ່ຄາດຄິດຫຼືຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ອຸປະຕິເຫດຫຼືການຕົກ.

4. ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ: ໂດຍການຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼາຍເກີນໄປເຊັ່ນ: ເຈັບຫຼັງ, ເຈັບຄໍ, ແລະເຈັບຫົວເຂົ່າ. ມັນຍັງຊ່ວຍແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນ, ຫຼີກເວັ້ນການກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນບາງພື້ນທີ່.

ເຈັບເສັ້ນປະສາດ Achilles

ຄວາມເຈັບປວດ tendon Achilles ມັກຈະຊີ້ບອກວິທີທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະ trampling. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າເບາະນັ່ງສູງເກີນໄປ, ຕີນຂອງຜູ້ຂັບຂີ່ອາດຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ເລື່ອນລົງໄປໄກເກີນໄປເມື່ອ pedals ຢູ່ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງພວກເຂົາ.

ເຈັບຫົວເຂົ່າ

ຖ້າເບາະນັ່ງຕໍ່າເກີນໄປ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຂອງຫົວເຂົ່າ.

ເຈັບ​ຫຼັງ

ອາການເຈັບຫຼັງມັກຈະເກີດມາຈາກທ່າທາງການຂີ່ລົດຖີບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ປວດຂໍ້ມື

ອາການເຈັບຂໍ້ມືແມ່ນເກີດມາຈາກທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ບ່ອນນັ່ງທາງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃນລະຫວ່າງການຂັບເຄື່ອນ, ທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍູ້ຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ກັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ອາການເຈັບປວດ shoulder

ຄວາມບໍ່ສະບາຍບ່າປົກກະຕິແມ່ນເກີດມາຈາກ saddle ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າເຈົ້າເຈັບປວດພຽງບ່າດຽວ, ມັນອາດຈະເປັນວ່າແຂນຊ້າຍແລະຂວາບໍ່ໄດ້ອອກແຮງຢ່າງສົມມາດ. ສັງເກດຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານງໍແຂນຂອງທ່ານໃນແບບດຽວກັນ? ຫຼື​ແຂນ​ເບື້ອງ​ໜຶ່ງ​ຍົກ​ສູງ​ກວ່າ​ອີກ​ເບື້ອງ​ໜຶ່ງ?

ອາການເຈັບຄໍ

ຖ້າດ້ານໜ້າຂອງໝວກກັນກະທົບຕໍ່າເກີນໄປ ຫຼື ໄປທາງໜ້າເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ອຽງຫົວຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພາບທີ່ດີຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຂີ່. ດັ່ງນັ້ນ, ຄໍຂອງທ່ານອາດຈະງໍກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຮ້າຍແຮງ, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫມວກກັນກະທົບຂອງທ່ານເຫມາະກັບເຈົ້າ.

ວິ​ທີ​ການ​ປັບ​ປຸງ posture ຂີ່​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​?

1. Bike Fit ທີ່ຖືກຕ້ອງ:
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລົດຖີບຂອງທ່ານຖືກປັບໃຫ້ເຫມາະສົມກັບການວັດແທກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ:

– ຄວາມສູງຂອງ Saddle: ປັບຄວາມສູງຂອງ saddle ເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປເກືອບເຕັມທີ່ດ້ວຍການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າເມື່ອ pedal ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາສຸດ.
– ຕໍາແໜ່ງ Saddle: ເລື່ອນ saddle ໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫລັງເພື່ອຊອກຫາຈຸດຫວານທີ່ຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ປາຍ pedal.
– ຕໍາແໜ່ງມືຈັບ: ປັບຄວາມສູງຂອງ handlebar ແລະເອື້ອມເພື່ອຮັກສາທ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍ ແລະສະດວກສະບາຍ.

2. ຕໍາແໜ່ງເທິງຮ່າງກາຍ:
ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງເທິງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ການຄວບຄຸມແລະການຖ່າຍທອດພະລັງງານທີ່ມີປະສິດທິພາບ:

– ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຫຼີກເວັ້ນການໂຄ້ງຫຼືໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປ. ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.
– ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍ: ວາງບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການເຄັ່ງຕຶງ. ປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແຕ່ບໍ່ໃຫ້ລັອກເກີນໄປ.
– ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຫົວ​ຫນ້າ​: ເບິ່ງ​ໄປ​ຫນ້າ​, ຮັກ​ສາ gaze ຂອງ​ທ່ານ​ກ່ຽວ​ກັບ​ຖະ​ຫນົນ​ຫົນ​ທາງ​ຕໍ່​ຫນ້າ​. ຫຼີກເວັ້ນການອຽງຂອງຫົວຫຼາຍເກີນໄປ.

3. ການຈັດວາງ ແລະ ຈັບມື:
ວິທີທີ່ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ handlebars ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຄວບຄຸມແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ:

– ເບຣກ ແລະ ການສັ່ນສະເທືອນ: ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ກະໂປງເບຣກເພື່ອເຂົ້າຫາເບຣກ ແລະ ເກຍເບຣກໄດ້ງ່າຍ.
– ການວາງມື: ຖື handlebars ດ້ວຍການຈັບເບົາ, ບໍ່ແຫນ້ນເກີນໄປຫຼືວ່າງເກີນໄປ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

4. ຕໍາແໜ່ງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ:
ເຕັກນິກການ pedaling ປະສິດທິພາບແລະການສອດຄ່ອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບຜົນຜະລິດພະລັງງານ:

– ການຈັດວາງຕີນ: ວາງລູກຂອງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງກາງຂອງ pedal ສໍາລັບການຖ່າຍທອດພະລັງງານທີ່ດີທີ່ສຸດ.
– ວາງຫົວເຂົ່າໃນການຈັດວາງ: ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວດ້ານໃນຫຼືພາຍນອກຫຼາຍເກີນໄປ.
– Pedal Stroke: ດຶງ glutes ຂອງທ່ານ, hamstrings, ແລະ quadriceps ເພື່ອສ້າງພະລັງງານໃນທົ່ວເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ pedal ທັງຫມົດ.

5. ການຜ່ອນຄາຍແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ:
ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ການຜ່ອນຄາຍແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນສໍາຄັນ:

– ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ: ສຸມໃສ່ການປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນຄໍ, ບ່າ, ແລະແຂນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
– stretch ແລະ warm Up: ກ່ອນທີ່ຈະຂີ່ລົດຖີບ, ປະຕິບັດການ stretches ເປົ້າຫມາຍ calves ຂອງທ່ານ, hamstrings, quadriceps, ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ການຮັບຮອງເອົາແລະຮັກສາທ່າທາງການຂີ່ລົດຖີບທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຈືຂໍ້ມູນການປັບລົດຖີບຂອງທ່ານໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ແລະສຸມໃສ່ການຜ່ອນຄາຍແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ດ້ວຍການປະຕິບັດ, ທ່ານຈະພົບວ່າທ່າທາງການຂີ່ລົດຖີບທີ່ຖືກຕ້ອງກາຍເປັນລັກສະນະທີສອງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບປະສົບການການຂີ່ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່. ມີຄວາມສຸກການຂີ່ລົດຖີບ!