ഹോട്ട്ബൈക്ക്
പരിശീലന ഗൈഡ്: ശക്തിയോടെ കയറാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 4 ടിപ്പുകൾ
പർവതാരോഹണത്തിലേക്കുള്ള സെലിൻ യെഗറിന്റെ വഴികാട്ടിയാണിത്, മികച്ച പരിശീലനം നേടാനും ഒടുവിൽ മലകയറ്റവുമായി പ്രണയത്തിലാകാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു അനുഭവം. തൊഴിൽപരമായ ആരോഗ്യ, ഫിറ്റ്നസ് ലേഖനങ്ങളുടെ ജനപ്രിയ എഴുത്തുകാരിയാണ് സെലീന യെഗെർ. അവൾ ഒരു എൻ‌സി‌എ സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനർ, യു‌എസ്‌എ സർട്ടിഫൈഡ് സൈക്ലിംഗ് ഇൻസ്ട്രക്ടർ, പ്രൊഫഷണൽ മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് റേസർ, യു‌എസ്‌എ ട്രയാത്ത്‌ലെറ്റ്.
മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് സെഗ്‌മെന്റുകളിൽ മത്സരിക്കുന്ന അവൾ പലപ്പോഴും കുത്തനെയുള്ള കയറ്റത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ ചെലവഴിക്കുന്നു, മലകയറ്റത്തിന് ഒരു ദിവസം നാല് മുതൽ ആറ് മണിക്കൂർ വരെ ചെലവഴിക്കുന്നു.
സൈക്ലിംഗ് ആരംഭിച്ചപ്പോൾ, എ‌ബി‌എസ്‌എ കേപ് എപ്പിക്, ബ്രസീൽ റൈഡ് എന്നിവപോലുള്ള പർ‌വ്വത റേസുകളിൽ വിജയിക്കാൻ കൂടുതൽ കഴിവുകൾ പഠിക്കാൻ അവൾ‌ക്ക് സ്വയം നിർബന്ധിക്കേണ്ടി വന്നു, അതിനാൽ അവൾ‌ക്ക് അവളുടെ പരിശീലകനെ നിയമിച്ചു.
പർ‌വ്വത റോഡുകൾ‌ക്കിടയിലുള്ള സൈക്ലിംഗ് ശരിക്കും രസകരമാണ്, പക്ഷേ മറ്റ് സൈക്ലിംഗുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മലകയറ്റത്തിന് പ്രത്യേകതയുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീവ്രത സമയത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കണം, ഇത് ക്ലൈംബിംഗ് പരിശീലനത്തിന്റെ വിജയത്തിന്റെ താക്കോലാണ്.
അതിനാൽ, അവളും ടീമംഗങ്ങളും മൂന്ന് മിനിറ്റ് 8 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആറ് സെറ്റ് 5 മിനിറ്റ് പർവതാരോഹണം നടത്തുമ്പോൾ, 24 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പമുള്ള സൈക്ലിംഗ് ഉണ്ട്, ഇത് ആർക്കും എളുപ്പത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന വളരെ താഴ്ന്ന പരിധിയാണ്. ഒരു യഥാർത്ഥ റേസ് സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ ആക്രമണകാരിയായ ഡ്രൈവറെ “പിടിക്കാൻ” കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുടരൽ താൽക്കാലികമായി ഉപേക്ഷിക്കുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യാം. കൂടാതെ, ഉയർന്ന തീവ്രതയോടുകൂടിയ ഹ്രസ്വവും കുത്തനെയുള്ളതുമായ നിരവധി കയറ്റങ്ങളും അവർ നടത്തി, അതായത് 8 സെറ്റ് 3 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 12 സെറ്റ് 2 മിനിറ്റ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ശക്തി നൽകുന്നു, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു, തീവ്രതയുടെ പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, അവ നിങ്ങളുടെ മാനസിക ഉന്മേഷം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കാരണം കഠിനമായ കയറ്റം ഒരു പേശി വെല്ലുവിളി മാത്രമല്ല, മാനസികവും കൂടിയാണ്.
നിങ്ങളുടെ പർ‌വ്വതാരോഹണത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇവിടെ ചില ടിപ്പുകൾ അവർ നൽ‌കും. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ആഴ്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് തവണ ഇത് ചെയ്യാനും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വളരെ ക്ഷീണിതരാകാതിരിക്കാനും അവൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ആവർത്തിച്ചുള്ള മലകയറ്റം പരിശീലനം നിങ്ങളെ വളരെയധികം വേദനിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, ശരിയായ സമയത്ത് നിർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക, സ്വയം തകരാൻ അനുവദിക്കരുത്.
ഓരോ കയറ്റത്തിലും, നിങ്ങളുടെ വേഗത, തീവ്രത, ശക്തി എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ പരിധിക്കുള്ളിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ശക്തിയും 20% നഷ്‌ടപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പൊട്ടിത്തെറിക്കാൻ പോകുകയാണ്. കുറച്ച് ലാപ്‌സ് നിർത്തി വിശ്രമിക്കാനും ഒരു ദിവസത്തേക്ക് വിളിക്കാനും സമയമായി.
ആർ‌പി‌ഇ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് റേറ്റിംഗ് ഓഫ് പെർസിവ്ഡ് എക്സർഷൻ, സബ്ജക്ടീവ് സ്കെയിൽ ഫിസിക്കൽ ഫീലിംഗ്, ഇതിനെ സ്പോർട്സ് സെൻസസ് സ്കെയിൽ എന്നും വിളിക്കുന്നു. മുകളിലുള്ള ചിത്രം നിങ്ങളുടെ റഫറൻസിനായുള്ള 10 ലെവൽ സ്കെയിലാണ്. പ്രസക്തമായ ഡാറ്റ ഇനിപ്പറയുന്ന ഖണ്ഡികകളിൽ പരാമർശിക്കും.
കൂടാതെ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 15 മിനിറ്റ് ചൂടാകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം കുറച്ച് മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക. മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് 20 സെക്കൻഡ് ഓടിക്കുക നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ടീമിന്റെ വേഗത നന്നായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ഒരു കണ്ടെത്തുക മലകയറാൻ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കും, നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റേറ്റ് ഉമ്മരപ്പടിയിൽ, മലകയറ്റം ആരംഭിക്കുക (ആർ‌പി‌ഇ ലെവലുകൾ 7 മുതൽ 8 വരെ). 2 മിനിറ്റിനുശേഷം, പൂർണ്ണ വേഗതയിൽ (ആർ‌പി‌ഇ ലെവൽ 20) 9 തവണ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, എന്നിട്ട് ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പരിധി നിർണായക സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങി കയറ്റം തുടരുക. ഓരോ 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റിലും ആവർത്തിക്കുക (നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച്), തുടർന്ന് മുഴുവൻ വ്യായാമവും 1 മുതൽ 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 
ഹ്രസ്വ സ്പ്രിന്റുകൾ
ഉരുളുന്ന കുന്നുകളിൽ ശക്തമായ ഒരു ഭാവം നിലനിർത്താൻ, 2 മിനിറ്റ് ആക്രമണാത്മക കയറ്റം പരിശീലിക്കുക.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: മുകളിലെത്താൻ ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് എടുക്കുന്ന ഒരു ഹ്രസ്വ കയറ്റം അല്ലെങ്കിൽ റോളിംഗ് വിഭാഗം കണ്ടെത്തുക. മലകയറ്റം ആരംഭിച്ചതിന് ശേഷം, ആർ‌പി‌ഇ 7 മുതൽ 8 വരെ ലെവലിൽ പിടിക്കുന്നു. 90 സെക്കൻഡിനുശേഷം, അവസാന 9 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ മുകളിൽ എത്തുന്നതുവരെ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ (ആർ‌പി‌ഇ ലെവലുകൾ 10 മുതൽ 30 വരെ) വേഗത്തിലാക്കുക. നാലോ ആറോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ചെറിയ ഇടവേളകളോടെ മലകയറ്റം ആവർത്തിക്കുക
ഈ ക്ലാസിക് പരിശീലന മോഡൽ ഒരു യഥാർത്ഥ ട്രാക്കിന്റെ ക്ലൈംബിംഗ് അവസ്ഥകളെ അനുകരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അടുത്ത കുത്തനെയുള്ള ചരിവിലൂടെ നിങ്ങളെ തകർക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി സമയമില്ല.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: കയറാൻ 10 മിനിറ്റ് എടുക്കുന്ന ഒരു പർവ്വതം കണ്ടെത്തി തുടർന്ന് മുകളിലേക്ക് തിരിയുക, അത് അൽപ്പം നീളമുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ കയറാൻ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പരിധി, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ആർ‌പി‌ഇ ലെവൽ (ലെവൽ 8 ൽ നിലനിർത്തുന്നത്) എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക. പിന്നീട് തിരിഞ്ഞ് 3 മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച് വീണ്ടും മലകയറ്റം ആരംഭിക്കുക. മൊത്തം നാല് ക്ലൈംബിംഗ് ഇടവേളകൾ ആവർത്തിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നാല് മിനിറ്റ് ഇടവേള ഉപയോഗിച്ച് മൂന്ന് മിനിറ്റ് എട്ട് മിനിറ്റ് മലകയറ്റം നടത്താം.
റോക്കറ്റ് പരിശീലനം
പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളെ ഒരു റോക്കറ്റ് പോലെ പൊട്ടിത്തെറിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് “റോക്കറ്റ് പരിശീലനം”. വേഗതയോ ശക്തിയോ നഷ്ടപ്പെടാതെ കുത്തനെയുള്ള കുന്നുകളിൽ കയറേണ്ടതുണ്ട്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: മുകളിലെത്താൻ ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് എടുക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ കയറ്റം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിൽക്കുന്നതോ മന്ദഗതിയിലുള്ളതോ ആയ ആരംഭത്തിൽ (ഒരു ഓട്ടം പോലെ) ആരംഭിക്കുക, മൂന്നായി കണക്കാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ (RPE ലെവലുകൾ 8-9) 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പൊട്ടിക്കുക, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കുക. 5 മുതൽ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഇത് എളുപ്പമല്ലേ (ഇല്ല)? വരൂ, നിങ്ങൾക്ക് മലകയറാൻ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം.