Vodnik za trening: 4 nasveti, ki vam bodo pomagali plezati z močjo

To je vodnik Selene Yeager za plezanje, izkušnja, ki vam bo pomagala bolje trenirati in se sčasoma zaljubiti v plezanje. Selena yeager je priljubljena avtorica člankov o zdravju in fitnesu pri delu. Je osebna trenerka, certificirana za ncaa, ameriški inštruktor koles, profesionalna dirkačica za gorska kolesa in triatlonka iz ZDA.
Tekmuje v segmentih gorskega kolesa in pogosto porabi do ene ure strmega vzpona, pri čemer pleza štiri do šest ur na dan.
Ko je začela kolesariti, se je morala prisiliti, da se je naučila več veščin za uspeh v gorskih dirkah, kot sta ABSA Cape Epic in Brasil Ride, zato je najela trenerja, ki ji bo pomagal pri eni najnujnejših potreb - plezanju.
   
Kolesarjenje med gorskimi cestami je res zabavno, vendar je v plezanju nekaj posebnega v primerjavi z drugimi oblikami kolesarjenja. Najprej morate prilagoditi intenzivnost treninga glede na čas, ki je ključ do uspeha plezalnega treninga.
 
Torej, ko ona in njeni sotekmovalci naredijo tri nize po 8 minut ali šest nizov po 5 minut plezanja, obstaja 24 do 30 minut enostavnega kolesarjenja, kar je zelo nizek prag, ki ga lahko vsakdo zlahka opravi. V resnični dirkalni situaciji lahko napadalnega voznika "ujamete" tukaj ali pa začasno opustite pregon ali počivate. Poleg tega so izvedli tudi več kratkih, strmih vzponov z večjo intenzivnostjo, na primer 8 nizov po 3 minute ali 12 nizov po 2 minuti.
 
Te vaje ne samo dajo telesu več moči od aerobne vadbe, uravnavajo mlečne kisline in zvišajo prag za intenzivnost, ampak tudi povečajo vašo duševno odpornost, saj naporni vzponi niso samo mišični izziv, ampak tudi mentalni.
 
Tu vam bo dala nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri vašem plezanju v gorah. Za boljše rezultate priporoča, da to počnete enkrat do dvakrat na teden in da se pred začetkom vadbe ne naveličate. Poleg tega vas bodo večkratni treningi plezanja naredili zelo boleče in utrujene, ne pozabite se ustaviti ob pravem času, ne dovolite se sesuti.
 
Pri vsakem vzponu naj bodo vaša hitrost, intenzivnost in moč v dosegu vašega cilja. Če ste izgubili 20% hitrosti in moči, boste kmalu eksplodirali. Čas je, da se za nekaj krogov ustavite in sprostite in ga pokličite na dan.
   
RPE se sklicuje na oceno zaznanega izživljanja, subjektivno lestvico fizičnega občutka, imenovano tudi lestvica športne zavesti. Zgornja slika je 10-stopenjska lestvica za vašo referenco. Ustrezni podatki bodo navedeni v naslednjih odstavkih.
Prav tako se pred začetkom segrevajte 15 minut, nato pa se nekaj minut ohladite. Ko greste navkreber, vstanite in se vozite 20 sekund Ta trening vam bo pomagal izboljšati čas plezanja in okrevanja, da boste lažje sledili tempu svoje ekipe.
  Kako to storiti: poiščite gora, ki traja 10 do 15 minut za vzpon in na pragu laktata začnite plezati (stopnja RPE od 7 do 8). Po 2 minutah vstanite in se 20-krat stopite s polno hitrostjo (stopnja RPE 9), nato pa se usedite in pustite, da se prag mlečne kisline vrne na kritično točko in nadaljujete s plezanjem. Ponovite vsake 1 do 2 minuti (odvisno od vašega stanja), nato celotno vadbo ponovite 1 do 2 krat.   Kratki šprinti  
Če želite ohraniti močno držo nad kolesarjem, vadite 2-minutno žaljiv vzpon.
 
Kako to storiti: poiščite kratek vzpon ali kotalni odsek, ki traja približno 2 minuti, da dosežete vrh. Po začetku vzpona se RPE drži na stopnjah od 7 do 8. Po 90 sekundah pospešite čim hitreje (stopnje RPE od 9 do 10), dokler ne dosežete vrha v zadnjih 30 sekundah. Ponovite štiri do šestkrat.
    Ponovite vzpon s kratkimi odmori  
Ta klasični model treninga simulira plezalne razmere na pravi progi in navadno nimate časa, da bi si popolnoma opomogli, preden vas strmoglavi naslednji strm klanec.
 
Kako to storiti: poiščite goro, ki traja 10 minut za vzpon in nato zavijte nazaj na vrh, ki je lahko nekoliko dolg. Ko začnete plezati, prilagodite intenzivnost, da šest minut nadzirate prag mlečne kisline, srčni utrip in stopnjo RPE (vzdržujete na ravni 8). Nato se obrnite nazaj, počivajte 3 minute in ponovno začnite plezati. Ponovite skupno štiri plezalne intervale. Lahko pa naredite tri sklope osemminutnih gorskih pohodov s štirminutnim odmorom.
  Trening rakete  
Kot že ime pove, je "raketni trening" razviti svojo eksplozivno moč in poskrbeti, da eksplodirate kot raketa. Vzpenjati se morate po strmih gričih, ne da bi izgubili hitrost ali moč.
 
Kako to storiti: začnite s kratkim vzponom, ki traja približno 2 minuti, da dosežete vrh. Začnite s stoječim ali počasnim štartom (tako kot dirka), štejte do tri, izbruhnite čim hitreje (stopnja RPE 8-9) 2 minuti, nato si opomorejte 5 minut. Ponovite 5 do 10-krat.
 
 
Ali ni enostavno (ne)? Daj no, morda se boš rad vzpenjal po hribih.