Mwongozo wa mafunzo: Vidokezo 4 vya kukusaidia kupanda kwa nguvu

Huu ni mwongozo wa Selene Yeager wa kupanda mlima, uzoefu ambao utakusaidia kufundisha vizuri na mwishowe upende na kupanda. Selena yeager ni mwandishi maarufu wa makala za afya na mazoezi ya mwili. Yeye ni mkufunzi wa kibinafsi wa kuthibitishwa na ncaa, mkufunzi wa baiskeli aliyethibitishwa USA, mtaalam wa baiskeli ya baiskeli ya mlima, na USA triathlete.
Yeye hushindana katika sehemu za baiskeli za mlima na mara nyingi hutumia hadi saa moja juu ya mwinuko, akitumia masaa manne hadi sita kwa siku kupanda.
Alipoanza baiskeli, ilibidi ajilazimishe kujifunza ustadi zaidi kufaulu katika RACES za milimani kama ABSA Cape Epic na Brasil Ride, kwa hivyo aliajiri mkufunzi kumsaidia na moja ya mahitaji yake muhimu - kupanda.
   
Baiskeli kati ya barabara za mlima ni ya kufurahisha sana, lakini kuna kitu maalum juu ya kupanda ikilinganishwa na aina zingine za baiskeli. Kwanza kabisa, lazima urekebishe kiwango chako cha mafunzo kulingana na wakati, ambayo ni ufunguo wa mafanikio ya mafunzo ya kupanda.
 
Kwa hivyo, wakati yeye na wachezaji wenzake wanapofanya seti tatu za dakika 8 au seti sita za dakika 5 za kupanda mlima, kuna dakika 24 hadi 30 za baiskeli rahisi, ambayo ni kizingiti cha chini sana ambacho mtu yeyote anaweza kukamilisha kwa urahisi. Katika hali halisi ya mbio, unaweza "kukamata" dereva anayeshambulia hapa, au kuacha kufukuza kwa muda au kupumzika. Kwa kuongezea, pia walifanya upandaji mfupi mfupi na mwinuko kwa kiwango cha juu, kama seti 8 za dakika 3 au seti 12 za dakika 2.
 
Sio tu mazoezi haya hupa mwili wako nguvu zaidi kutoka kwa mazoezi ya aerobic, kudhibiti asidi ya lactic, na kuongeza kizingiti cha ukali, lakini pia huongeza uthabiti wako wa akili, kwa sababu kupanda ngumu sio changamoto ya misuli tu, bali ni ya akili pia.
 
Hapa atakupa vidokezo kukusaidia na kupanda kwako mlima. Kwa matokeo bora, anapendekeza kufanya hii mara mbili kwa wiki na usichoke sana kabla ya mazoezi kuanza. Kwa kuongezea, mafunzo ya kupanda mara kwa mara yatakufanya uchungu sana na uchovu, kumbuka kusimama kwa wakati unaofaa, usijiruhusu kuanguka.
 
Kwenye kila kupanda, kasi yako, nguvu, na nguvu inapaswa kuwa ndani ya safu yako ya malengo. Ikiwa umepoteza 20% ya kasi na nguvu yako, uko karibu kulipuka. Ni wakati wa kusimama na kupumzika kwa mapaja machache na kuiita siku.
   
RPE inahusu Ukadiriaji wa Mazoezi yanayotambulika, hisia ya mwili ya kiwango cha chini, pia huitwa kiwango cha ufahamu wa michezo. Takwimu hapo juu ni kiwango cha kiwango cha 10 kwa kumbukumbu yako. Takwimu husika zitatajwa katika aya zifuatazo.
Pia, hakikisha upate joto kwa dakika 15 kabla ya kuanza, na poa kwa dakika chache baada ya kumaliza. Wakati wa kupanda, simama na panda kwa sekunde 20 Mafunzo haya yatakusaidia kuboresha wakati wako wa kupanda na kupona ili uweze kuendelea vizuri na kasi ya timu yako.
  Jinsi ya kufanya hivyo: pata faili ya mlima ambao unachukua dakika 10 hadi 15 kupanda, na katika kizingiti chako cha lactate, anza kupanda (viwango vya RPE 7 hadi 8). Baada ya dakika 2, simama na kukanyaga mara 20 chini ya kasi kamili (kiwango cha RPE 9), kisha kaa chini na acha kizingiti chako cha asidi ya lactic irudi mahali pa muhimu na uendelee kupanda. Rudia kila dakika 1 hadi 2 (kulingana na hali yako), kisha urudia mazoezi yote 1 hadi 2 mara.   Sprints fupi  
Ili kudumisha mkao mkali juu ya milima inayozunguka, fanya mazoezi ya kupanda kwa dakika 2 ya kukera.
 
Jinsi ya kuifanya: tafuta sehemu fupi ya kupanda au kutembeza ambayo inachukua kama dakika 2 kufikia kilele. Baada ya kuanza kupanda, RPE inafanyika katika viwango vya 7 hadi 8. Baada ya sekunde 90, harakisha haraka iwezekanavyo (viwango vya RPE 9 hadi 10) hadi utafikia juu katika sekunde 30 zilizopita. Rudia mara nne hadi sita.
    Rudia kupanda na mapumziko mafupi  
Mtindo huu wa mafunzo wa kawaida huiga hali ya kupanda kwa wimbo halisi, na huwa hauna wakati wa kupona kabisa kabla ya kubomolewa na mteremko unaofuata.
 
Jinsi ya kufanya hivyo: tafuta mlima ambao unachukua dakika 10 kupanda na kisha rudi juu, ambayo inaweza kuwa ndefu kidogo. Unapoanza kupanda, rekebisha nguvu kudhibiti kizingiti chako cha asidi ya lactic, kiwango cha moyo, na kiwango cha RPE (kilichohifadhiwa katika kiwango cha 8) kwa dakika sita. Kisha rudi nyuma, pumzika kwa dakika 3 na anza kupanda tena. Rudia jumla ya vipindi vinne vya kupanda. Au unaweza kufanya seti tatu za kuongezeka kwa mlima wa dakika nane na mapumziko ya dakika nne.
  Mafunzo ya roketi  
Kama jina linavyopendekeza, "mafunzo ya roketi" ni kukuza nguvu yako ya kulipuka na kukufanya ulipuke kama roketi. Unahitaji kupanda milima mikali bila kupoteza kasi au nguvu.
 
Jinsi ya kuifanya: anza na upandaji mfupi ambao unachukua kama dakika 2 kufikia kilele. Anza na kuanza kusimama au polepole (kama mbio), hesabu hadi tatu, zuka haraka iwezekanavyo (viwango vya RPE 8-9) kwa dakika 2, kisha urejeshe kwa dakika 5. Rudia mara 5 hadi 10.
 
 
Je! Sio rahisi (hapana)? Haya, unaweza kupenda kupanda milima.