Eğitim rehberi: Güçle tırmanmanıza yardımcı olacak 4 ipucu

Bu Selene Yeager'in, daha iyi antrenman yapmanıza ve sonunda tırmanmaya aşık olmanıza yardımcı olacak bir dağ tırmanışı rehberi. Selena yeager, mesleki sağlık ve fitness makalelerinin popüler bir yazarıdır. O bir ncaa sertifikalı kişisel antrenör, ABD sertifikalı bisiklet eğitmeni, profesyonel dağ bisikleti yarışçısı ve ABD triatleti.
Dağ bisikleti segmentlerinde yarışıyor ve genellikle dik bir tırmanışta bir saate kadar harcıyor ve tırmanışa günde dört ila altı saat harcıyor.
Bisiklete binmeye başladığında, ABSA Cape Epic ve Brasil Ride gibi Mountain RACES'te başarılı olmak için daha fazla beceri öğrenmek için kendini zorlamak zorunda kaldı, bu yüzden ona en acil ihtiyaçlarından biri olan tırmanma konusunda yardımcı olması için bir eğitmen tuttu.
   
Dağ yolları arasında bisiklet sürmek gerçekten eğlencelidir, ancak diğer bisiklet türlerine kıyasla tırmanmanın özel bir yanı vardır. Öncelikle tırmanış eğitiminin başarısının anahtarı olan antrenman yoğunluğunuzu zamana göre ayarlamalısınız.
 
Bu nedenle, o ve takım arkadaşları üç set 8 dakikalık veya altı set 5 dakikalık dağ tırmanışı yaptığında, 24 ila 30 dakikalık kolay bisiklet sürüyor ki bu, herkesin kolayca tamamlayabileceği çok düşük bir eşik. Gerçek bir yarış durumunda, saldıran sürücüyü burada "yakalayabilir" veya geçici olarak kovalamacadan vazgeçebilir veya dinlenebilirsiniz. Ek olarak, 8 set 3 dakikalık veya 12 set 2 dakikalık gibi daha yüksek yoğunlukta birkaç kısa, dik tırmanış gerçekleştirdiler.
 
Bu egzersizler sadece vücudunuza aerobik egzersizden daha fazla güç vermek, laktik asidi düzenlemek ve yoğunluk eşiğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel direncinizi de artırır, çünkü sert tırmanışlar sadece bir kas zorluğu değil, aynı zamanda zihinseldir.
 
Burada dağ tırmanışınızda size yardımcı olacak bazı ipuçları verecek. Daha iyi sonuçlar için, bunu haftada bir ila iki kez yapmayı ve egzersiz başlamadan önce çok yorulmamasını tavsiye ediyor. Ayrıca tekrar tekrar tırmanma eğitimi sizi çok acı verici ve yorar, doğru zamanda durmayı unutmayın, kendinizi yere yığmayın.
 
Her tırmanışta hızınız, yoğunluğunuz ve gücünüz hedef aralığınızda olmalıdır. Hızınızın ve gücünüzün% 20'sini kaybettiyseniz, patlamak üzeresiniz. Birkaç tur durup dinlenmenin ve buna bir gün demenin zamanı geldi.
   
RPE, aynı zamanda spor bilinci ölçeği olarak da adlandırılan, öznel ölçekli fiziksel duygu olan Algılanan Efor Derecesine atıfta bulunur. Yukarıdaki şekil, referansınız için 10 seviyeli bir ölçektir. İlgili veriler aşağıdaki paragraflarda belirtilecektir.
Ayrıca, başlamadan önce 15 dakika ısındığınızdan ve bitirdikten sonra birkaç dakika soğuduğunuzdan emin olun. Yokuş yukarı giderken ayağa kalkın ve 20 saniye sürün Bu eğitim, takımınızın hızına daha iyi ayak uydurabilmeniz için tırmanma ve toparlanma sürenizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
  Nasıl yapılır: bul tırmanması 10 ila 15 dakika süren dağa ve laktat eşiğinizde tırmanmaya başlayın (RPE seviyeleri 7 ila 8). 2 dakika sonra, ayağa kalkın ve tam hızda (RPE seviye 20) 9 kez vurun, ardından oturun ve laktik asit eşiğinizin kritik noktaya dönmesine izin verin ve tırmanmaya devam edin. Her 1 ila 2 dakikada bir tekrarlayın (durumunuza bağlı olarak), ardından tüm antrenmanı 1 ila 2 kez tekrarlayın.   Kısa sprintler  
İnişli çıkışlı tepelerin üzerinde güçlü bir duruş sürdürmek için 2 dakikalık saldırı tırmanışı yapın.
 
Nasıl yapılır: Tepeye ulaşmak yaklaşık 2 dakika süren kısa bir tırmanış veya yuvarlanma bölümü bulun. Tırmanmaya başladıktan sonra, RPE 7 ila 8. seviyelerde tutulur. 90 saniye sonra, son 9 saniyede zirveye ulaşana kadar olabildiğince hızlı (RPE seviyeleri 10 ila 30) hızlanın. Dört ila altı kez tekrarlayın.
    Tırmanışı kısa molalarla tekrarlayın  
Bu klasik eğitim modeli, gerçek bir parkurun tırmanma koşullarını simüle eder ve genellikle bir sonraki dik yokuşta yere düşmeden önce tamamen iyileşmek için zamanınız olmaz.
 
Nasıl yapılır: tırmanması 10 dakika süren bir dağ bulun ve sonra tepeye geri dönün, bu biraz uzun olabilir. Tırmanmaya başladığınızda, laktik asit eşiğinizi, kalp atış hızınızı ve RPE seviyenizi (seviye 8'de tutulur) altı dakika kontrol etmek için yoğunluğu ayarlayın. Ardından geri dönün, 3 dakika dinlenin ve tekrar tırmanmaya başlayın. Toplam dört tırmanma aralığını tekrarlayın. Veya dört dakikalık bir mola ile sekiz dakikalık üç set dağ yürüyüşü yapabilirsiniz.
  Roket eğitimi  
Adından da anlaşılacağı gibi, "roket eğitimi" patlayıcı gücünüzü geliştirmek ve sizi bir roket gibi patlatmak içindir. Hız ve güç kaybetmeden dik tepelere tırmanmanız gerekiyor.
 
Nasıl yapılır: Tepeye ulaşmak için yaklaşık 2 dakika süren kısa bir tırmanışla başlayın. Ayakta veya yavaş bir başlangıçla başlayın (tıpkı bir yarış gibi), üçe kadar sayın, olabildiğince hızlı çıkın (RPE seviyeleri 8-9) 2 dakika, sonra 5 dakika dinlenin. 5-10 kez tekrarlayın.
 
 
Kolay değil mi (hayır) Hadi, tepelere tırmanmayı sevebilirsin.