Vodič za trening: 4 savjeta koji će vam pomoći da se penjete snagom

Ovo je vodič Selene Yeager za penjanje, iskustvo koje će vam pomoći da bolje trenirate i na kraju se zaljubite u penjanje. Selena yeager popularna je autorica članaka o zdravlju i fitnesu na radu. Ona je ncaa certificirani lični trener, američki instruktor biciklizma, profesionalni trkač brdskih bicikala i američki triatlonac.
Natječe se u segmentima brdskih bicikala i često provodi do sat vremena na strmom usponu, provodeći četiri do šest sati dnevno na usponu.
Kad je započela biciklizam, morala se prisiliti da nauči više vještina kako bi uspjela u brdskim UTRKAMA poput ABSA Cape Epic i Brasil Ride, pa je angažirala trenera koji će joj pomoći u jednoj od njezinih najnužnijih potreba - penjanju.
   
Vožnja biciklom između planinskih cesta zaista je zabavna, ali ima nešto posebno u penjanju u usporedbi s drugim oblicima biciklizma. Prije svega, intenzitet treninga morate prilagoditi vremenu, što je ključ uspjeha treninga penjanja.
 
Dakle, kada ona i njeni suigrači odrade tri seta od 8 minuta ili šest setova od 5 minuta planinarenja, postoji 24 do 30 minuta lakog biciklizma, što je vrlo nizak prag koji svako može lako ispuniti. U stvarnoj trkačkoj situaciji možete ovdje "uhvatiti" napadačkog vozača ili privremeno odustati od potjere ili se odmoriti. Pored toga, izveli su i nekoliko kratkih, strmih uspona većeg intenziteta, poput 8 serija po 3 minute ili 12 serija po 2 minute.
 
Ove vježbe ne samo da vašem tijelu daju više snage od aerobnih vježbi, reguliraju mliječnu kiselinu i povećavaju prag intenziteta, već povećavaju i vašu mentalnu otpornost, jer teški usponi nisu samo izazov mišića, već i mentalni.
 
Ovdje će vam dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći u planinarenju. Za bolje rezultate preporučuje da to radite jedan do dva puta sedmično i da se ne zamarate pre početka treninga. Uz to, ponovljeni trening penjanja učinit će vas vrlo bolnim i umornim, ne zaboravite stati u pravo vrijeme, ne dopustite si da se srušite.
 
Pri svakom usponu, brzina, intenzitet i snaga trebali bi vam biti u dometu ciljeva. Ako ste izgubili 20% brzine i snage, eksplodirat ćete. Vrijeme je da se zaustavite i opustite na nekoliko krugova i nazovite to danom.
   
RPE se odnosi na rejting opaženog napora, fizički osjećaj subjektivne skale, koji se naziva i skalom sportske svijesti. Gornja slika je skala od 10 nivoa za vašu referencu. Relevantni podaci bit će spomenuti u sljedećim paragrafima.
Takođe se pobrinite da se zagrijete 15 minuta prije početka i ohladite nekoliko minuta nakon što završite. Kad se penjete uzbrdo, ustanite i vozite 20 sekundi Ovaj trening pomoći će vam da poboljšate vrijeme penjanja i oporavka kako biste mogli bolje pratiti tempo svog tima.
  Kako to učiniti: pronađite a planina kojoj je potrebno 10 do 15 minuta uspona, a na vašem laktatnom pragu započnite penjanje (RPE nivoi 7 do 8). Nakon 2 minute ustanite i tapkajte 20 puta pri punoj brzini (RPE nivo 9), a zatim sjednite i pustite da se prag mliječne kiseline vrati na kritičnu tačku i nastavite s penjanjem. Ponavljajte svakih 1 do 2 minute (ovisno o vašem stanju), a zatim ponovite cijeli trening 1 do 2 puta.   Kratki sprinti  
Da biste zadržali snažno držanje iznad valjanih brda, vježbajte dvominutno ofanzivno uspon.
 
Kako to učiniti: pronađite kratak uspon ili kotrljajući dio kojem treba oko 2 minute da stignete do vrha. Nakon započinjanja uspona, RPE se održava na nivoima 7 do 8. Nakon 90 sekundi ubrzajte što je brže moguće (nivoi RPE 9 do 10) dok ne dosegnete vrh u zadnjih 30 sekundi. Ponovite četiri do šest puta.
    Ponovite uspon s kratkim pauzama  
Ovaj klasični model treninga simulira uvjete penjanja na pravoj stazi i obično nemate vremena da se potpuno oporavite prije nego što vas sruši sljedeća strma padina.
 
Kako to učiniti: pronađite planinu kojoj je potrebno 10 minuta uspona, a zatim se vratite na vrh, što može biti malo dugo. Kada se počnete penjati, prilagodite intenzitet da biste kontrolirali prag mliječne kiseline, brzinu otkucaja srca i nivo RPE (održava se na nivou 8) tokom šest minuta. Zatim se vratite, odmorite 3 minute i počnite se penjati ponovo. Ponovite ukupno četiri intervala penjanja. Ili možete napraviti tri niza osmominutnih planinarskih šetnji sa četvorominutnom pauzom.
  Raketni trening  
Kao što i samo ime govori, "raketni trening" je razviti svoju eksplozivnu snagu i natjerati vas da eksplodirate poput rakete. Morate se penjati po strmim brdima, a da ne gubite brzinu ili snagu.
 
Kako to učiniti: započnite s kratkim usponom koji traje oko 2 minute do vrha. Počnite stojeći ili polaganim startom (baš poput trke), brojite do tri, izbijajte najbrže što možete (nivo RPE 8-9) 2 minute, a zatim se oporavite 5 minuta. Ponovite 5 do 10 puta.
 
 
Nije li lako (ne)? Hajde, možda bi se volio penjati na brda.