Træningsguide: 4 tip, der hjælper dig med at klatre med styrke

Dette er Selene Yeagers guide til bjergbestigning, en oplevelse der hjælper dig med at træne bedre og til sidst blive forelsket i klatring. Selena yeager er en populær forfatter til arbejdsmiljø- og fitnessartikler. Hun er en ncaa-certificeret personlig træner, USA-certificeret cykelinstruktør, professionel mountainbike-racer og USA-triatlet.
Hun konkurrerer i mountainbike-segmenter og tilbringer ofte op til en time på en stejl stigning og bruger fire til seks timer om dagen på stigningen.
Da hun begyndte at cykle, måtte hun tvinge sig selv til at lære flere færdigheder for at få succes i bjergløb som ABSA Cape Epic og Brasil Ride, så hun hyrede en træner til at hjælpe hende med et af hendes mest presserende behov - klatring.
   
Cykling mellem bjergveje er virkelig sjovt, men der er noget specielt ved klatring i forhold til andre former for cykling. Først og fremmest skal du justere din træningsintensitet efter tiden, hvilket er nøglen til succesen med klatretræningen.
 
Så når hun og hendes holdkammerater foretager tre sæt på 8 minutter eller seks sæt med 5 minutters bjergbestigning, er der 24 til 30 minutter let cykling, hvilket er en meget lav tærskel, som alle let kan gennemføre. I en reel løbssituation kan du enten “fange” den angribende kører her eller midlertidigt opgive jagten eller hvile. Derudover udførte de også flere korte, stejle stigninger med højere intensitet, såsom 8 sæt på 3 minutter eller 12 sæt på 2 minutter.
 
Ikke kun giver disse øvelser din krop mere styrke fra aerob træning, regulerer mælkesyre og øger tærsklen for intensitet, men de øger også din mentale modstandsdygtighed, fordi hårde stigninger ikke kun er en muskeludfordring, men også en mental.
 
Her vil hun give dig nogle tip til at hjælpe dig med din bjergbestigning. For bedre resultater anbefaler hun at gøre dette en til to gange om ugen og ikke blive for træt før træningen starter. Derudover vil gentagen klatretræning gøre dig meget smertefuld og træt, husk at stoppe på det rigtige tidspunkt, lad ikke dig selv kollapse.
 
Ved hver stigning skal din hastighed, intensitet og styrke være inden for dit målområde. Hvis du har mistet 20% af din hastighed og styrke, skal du eksplodere. Det er tid til at stoppe og slappe af i et par omgange og kalde det en dag.
   
RPE henviser til Rating of Perceived Exertion, subjektiv skala fysisk følelse, også kaldet sportsbevidsthedsskala. Figuren ovenfor er en skala på 10 niveauer til din reference. Relevante data nævnes i de følgende afsnit.
Sørg også for at varme op i 15 minutter, før du starter, og afkøle et par minutter, efter du er færdig. Når du går op ad bakke, skal du stå op og køre i 20 sekunder Denne træning vil hjælpe dig med at forbedre din klatring og gendannelsestid, så du bedre kan følge med dit tempo.
  Sådan gør du det: Find en bjerg, der tager 10 til 15 minutter at klatre, og ved din laktatgrænse, start klatring (RPE niveauer 7 til 8). Efter 2 minutter skal du stå op og stampe 20 gange under fuld hastighed (RPE-niveau 9), derefter sætte sig ned og lad din mælkesyretærskel vende tilbage til det kritiske punkt og fortsætte med at klatre. Gentag hvert 1. til 2. minut (afhængigt af din tilstand), og gentag derefter hele træningen 1 til 2 gange.   Korte sprints  
For at opretholde en stærk holdning over de bølgende bakker skal du øve en 2-minutters offensiv stigning.
 
Sådan gør du det: Find en kort stigning eller rullende sektion, der tager cirka 2 minutter at nå toppen. Efter opstigning holdes RPE i niveauer 7 til 8. Efter 90 sekunder skal du fremskynde så hurtigt som muligt (RPE niveauer 9 til 10), indtil du når toppen i de sidste 30 sekunder. Gentag fire til seks gange.
    Gentag stigningen med korte pauser  
Denne klassiske træningsmodel simulerer klatringsforholdene for et rigtigt spor, og du har normalt ikke tid til at komme sig fuldt ud, før du bliver slået ned af den næste stejle skråning.
 
Sådan gør du det: Find et bjerg, der tager 10 minutter at klatre og drej derefter tilbage til toppen, som kan være lidt lang. Når du begynder at klatre, skal du justere intensiteten for at kontrollere din mælkesyretærskel, hjerterytme og RPE-niveau (opretholdt på niveau 8) i seks minutter. Drej derefter tilbage, hvile i 3 minutter og begynde at klatre igen. Gentag i alt fire klatreintervaller. Eller du kan gøre tre sæt otte minutters bjergture med en fire minutters pause.
  Rakettræning  
Som navnet antyder, er "raket træning" at udvikle din eksplosive kraft og få dig til at eksplodere som en raket. Du skal bestige stejle bakker uden at miste hastighed eller magt.
 
Sådan gør du det: start med en kort stigning, der tager ca. 2 minutter at nå toppen. Start med en stående eller langsom start (ligesom et løb), tæl til tre, bryt ud så hurtigt som du kan (RPE niveauer 8-9) i 2 minutter, og kom dig derefter i 5 minutter. Gentag 5 til 10 gange.
 
 
Er det ikke let (nej)? Kom nu, du vil måske elske at bestige bakker.