Edzési útmutató: 4 tipp, amelyek segíthetnek az erőn mászni

Ez Selene Yeager útmutatója a hegymászáshoz, egy olyan élmény, amely segít jobban edzeni és végül megszeretni a hegymászást. Selena yeager a munkaegészségügyi és fitnesz cikkek népszerű szerzője. Ő ncaa képesítéssel rendelkező személyi edző, USA minősített kerékpáros oktató, hivatásos mountain bike versenyző és USA triatlonista.
Hegyi kerékpár szegmenseiben versenyez, és gyakran akár egy órát tölt egy meredek emelkedésen, napi négy-hat órát töltve a hegymászáson.
Amikor elkezdett kerékpározni, több képességet kellett elsajátítania ahhoz, hogy sikeres legyen a hegyi versenyeken, például az ABSA Cape Epic és a Brasil Ride versenyeken, ezért egy edzőt vett fel, hogy segítsen neki az egyik legsürgetőbb szükségletében - a hegymászásban.
   
A hegyi utak közötti kerékpározás nagyon szórakoztató, de a mászásban van valami különleges a kerékpározás más formáihoz képest. Először is az időnek megfelelően kell beállítania edzésintenzitását, ami a hegymászó edzés sikerének kulcsa.
 
Tehát, amikor csapattársaival három 8 perces, vagy hat 5 perces hegymászó szettet hajt végre, 24-30 perc könnyű biciklizés van, ami nagyon alacsony küszöb, amelyet bárki könnyen teljesíthet. Valódi versenyhelyzetben itt vagy „elkaphatja” a támadó sofőrt, vagy ideiglenesen feladhatja az üldözést, vagy pihenhet. Ezen kívül több rövid, meredek mászást is végrehajtottak nagyobb intenzitással, például 8 sorozat 3 percet vagy 12 2 perc percet.
 
Ezek a gyakorlatok nemcsak az aerob testmozgásból adnak több erőt, szabályozják a tejsavat és növelik az intenzitás küszöbét, hanem növelik a mentális ellenálló képességüket is, mivel a kemény mászás nemcsak izom-kihívás, hanem mentális is.
 
Itt ad néhány tippet, amelyek segítenek a hegymászásban. A jobb eredmények érdekében azt javasolja, hogy ezt hetente egy-két alkalommal csinálják, és ne fáradjanak bele az edzés megkezdése előtt. Ezen felül az ismételt hegymászó edzés nagyon fájdalmassá és fáradttá fogja tenni, ne felejtse el megállni a megfelelő időben, ne engedje, hogy összeomlik.
 
Minden emelkedőn a sebességnek, az intenzitásnak és az erőnek a céltartományon belül kell lennie. Ha elvesztette sebességének és erejének 20% -át, akkor robbanni készül. Ideje megállni és pihenni néhány kört, és hívni egy napnak.
   
Az RPE utal az észlelt teljesítõképesség értékelésére, a szubjektív léptékû fizikai érzésre, amelyet sporttudat-skálának is neveznek. A fenti ábra egy tízszintű skála az Ön számára. A vonatkozó adatokat a következő bekezdések tartalmazzák.
Emellett feltétlenül melegítse fel 15 percig, mielőtt elkezdené, és néhány percig hűtse le, miután befejezte. Ha felmegyünk fel, álljunk fel és utazzunk 20 másodpercig Ez az edzés segít javítani a hegymászás és a felépülés idejét, hogy jobban lépést tudjon tartani a csapat ütemével.
  Hogyan kell csinálni: keresse meg a a hegyre, amelynek 10–15 percet vesz igénybe a mászás, és a laktát küszöbénél kezdje meg a hegymászást (RPE 7–8. szint). 2 perc elteltével álljon fel és húzzon végig teljes sebességgel (RPE 20. szint), majd üljön le, hagyja, hogy a tejsav-küszöb visszatérjen a kritikus pontba, és folytassa a mászást. Ismételje meg minden 9-1 percet (állapotától függően), majd ismételje meg a teljes edzést 2-1-szer.   Rövid sprint  
Az erős testtartás fenntartása érdekében a dombokon gyakoroljon 2 perces támadó emelkedést.
 
Hogyan kell csinálni: keressen egy rövid emelkedési vagy gördülő szakaszt, amely kb. 2 percig tart ahhoz, hogy elérje a csúcsot. A felmászás megkezdése után az RPE-t 7 és 8 között tartják. 90 másodperc után felgyorsítsák a lehető leggyorsabban (RPE 9–10 szintek), amíg el nem éri a csúcsot az elmúlt 30 másodpercben. Ismételje meg négy-hat alkalommal.
    Ismételje meg a emelkedést rövid szünetekkel  
Ez a klasszikus edzőmodell egy igazi pálya mászási körülményeit szimulálja, és általában nincs időd teljesen felépülni, mielőtt a következő meredek lejtő leütne.
 
Hogyan kell csinálni: keressen egy hegyet, amely 10 percig tart a felmászáshoz, majd forduljon vissza a csúcsra, amely egy kicsit hosszú is lehet. A hegymászás megkezdésekor állítsa be az intenzitást, hogy hat percig ellenőrizze a tejsav-küszöböt, a pulzusszámot és az RPE-szintet (8. szinten tartva). Ezután forduljon vissza, pihenjen 3 percig, és kezdje újra mászni. Ismételje meg összesen négy mászási intervallumot. Vagy megtehetsz három sorozatot nyolc perces hegyi túrákra, négyperces szünettel.
  A rakéta kiképzése  
Ahogy a neve is sugallja, a „rakétakiképzés” célja, hogy fejlessze robbanóerejét és robbantson, mint egy rakéta. A meredek dombokra meg kell másznia anélkül, hogy elveszítené a sebességet vagy az energiát.
 
Hogyan kell csinálni: kezdje el egy rövid emelkedéssel, amely kb. 2 percig tart, hogy elérje a csúcsot. Induljon álló vagy lassú indítással (éppúgy, mint egy verseny), számolj háromra, tedd ki a lehető leggyorsabban (RPE szintek 8-9) 2 percig, majd állítsd vissza 5 percig. Ismételje meg 5-10-szer.
 
 
Nem könnyű (nem)? Gyere, lehet, hogy szeretsz dombra mászni.