Guida all'allenamento: 4 consigli per aiutarti ad arrampicare con forza

Questa è la guida di Selene Yeager per l'alpinismo, un'esperienza che ti aiuterà ad allenarti meglio e alla fine ad innamorarti dell'arrampicata. Selena Yeager è un'autrice popolare di articoli di fitness e salute sul lavoro. È una personal trainer certificata ncaa, istruttrice di ciclismo certificata USA, corridore professionista di mountain bike e triatleta USA.
Gareggia in segmenti di mountain bike e spesso trascorre fino a un'ora su una ripida salita, trascorrendo da quattro a sei ore al giorno in salita.
Quando ha iniziato a pedalare, ha dovuto sforzarsi di imparare più abilità per avere successo in GARE in montagna come ABSA Cape Epic e Brasil Ride, quindi ha assunto un allenatore per aiutarla con uno dei suoi bisogni più urgenti: l'arrampicata.
   
Pedalare tra le strade di montagna è davvero divertente, ma c'è qualcosa di speciale nell'arrampicata rispetto ad altre forme di ciclismo. Prima di tutto, devi regolare la tua intensità di allenamento in base al tempo, che è la chiave del successo dell'allenamento di arrampicata.
 
Quindi, quando lei e i suoi compagni di squadra fanno tre serie da 8 minuti o sei serie da 5 minuti di alpinismo, ci sono 24-30 minuti di ciclismo facile, che è una soglia molto bassa che chiunque può facilmente completare. In una situazione di gara reale, puoi "catturare" il pilota attaccante qui, oppure rinunciare temporaneamente all'inseguimento o riposarti. Inoltre, hanno anche eseguito diverse salite brevi e ripide con maggiore intensità, come 8 serie da 3 minuti o 12 serie da 2 minuti.
 
Questi esercizi non solo danno al tuo corpo più forza dall'esercizio aerobico, regolano l'acido lattico e aumentano la soglia di intensità, ma aumentano anche la tua resilienza mentale, perché le salite dure non sono solo una sfida muscolare, ma anche mentale.
 
Qui ti darà alcuni consigli per aiutarti con la tua scalata in montagna. Per risultati migliori, consiglia di farlo una o due volte alla settimana e di non stancarsi troppo prima dell'inizio dell'allenamento. Inoltre, ripetuti allenamenti di arrampicata ti renderanno molto dolorante e stanco, ricordati di fermarti al momento giusto, non lasciarti crollare.
 
In ogni salita, la velocità, l'intensità e la forza dovrebbero rientrare nel raggio d'azione. Se hai perso il 20% della velocità e della forza, stai per esplodere. È ora di fermarsi e rilassarsi per qualche giro e farla finita.
   
RPE si riferisce alla valutazione dello sforzo percepito, sensazione fisica su scala soggettiva, chiamata anche scala di coscienza sportiva. La figura sopra è una scala a 10 livelli come riferimento. I dati rilevanti saranno menzionati nei paragrafi seguenti.
Inoltre, assicurati di riscaldarti per 15 minuti prima di iniziare e raffreddare per alcuni minuti dopo aver finito. Quando si va in salita, alzarsi in piedi e guidare per 20 secondi Questo allenamento ti aiuterà a migliorare i tuoi tempi di arrampicata e recupero in modo da poter tenere il passo meglio con il ritmo della tua squadra.
  Come farlo: trova un file montagna che impiega dai 10 ai 15 minuti per arrampicarsi e, alla soglia del lattato, inizia a salire (livelli RPE da 7 a 8). Dopo 2 minuti, alzati e calpesta 20 volte a tutta velocità (livello RPE 9), quindi siediti e lascia che la tua soglia di acido lattico torni al punto critico e continua a salire. Ripeti ogni 1 o 2 minuti (a seconda delle tue condizioni), quindi ripeti l'intero allenamento 1 o 2 volte.   Sprint brevi  
Per mantenere una postura forte sulle dolci colline, pratica una salita offensiva di 2 minuti.
 
Come farlo: trova una breve salita o un tratto ondulato che impiega circa 2 minuti per raggiungere la cima. Dopo aver iniziato la salita, l'RPE viene mantenuto ai livelli da 7 a 8. Dopo 90 secondi, accelerare il più velocemente possibile (livelli RPE da 9 a 10) fino a raggiungere la cima negli ultimi 30 secondi. Ripeti da quattro a sei volte.
    Ripeti la salita con brevi pause  
Questo modello di allenamento classico simula le condizioni di arrampicata di una pista reale e di solito non hai il tempo di riprenderti completamente prima di essere abbattuto dalla ripida salita successiva.
 
Come farlo: trova una montagna che impiega 10 minuti per salire e poi torna in cima, che può essere un po 'lungo. Quando inizi a salire, regola l'intensità per controllare la soglia di acido lattico, la frequenza cardiaca e il livello RPE (mantenuto al livello 8) per sei minuti. Quindi torna indietro, riposa per 3 minuti e ricomincia a salire. Ripeti un totale di quattro intervalli di arrampicata. Oppure puoi fare tre serie di escursioni in montagna di otto minuti con una pausa di quattro minuti.
  L'addestramento a razzo  
Come suggerisce il nome, "addestramento missilistico" è sviluppare la tua potenza esplosiva e farti esplodere come un razzo. Devi scalare colline ripide senza perdere velocità o potenza.
 
Come fare: inizia con una breve salita che impiega circa 2 minuti per raggiungere la cima. Inizia con una partenza da fermo o lenta (proprio come una gara), conta fino a tre, esci il più velocemente possibile (livelli RPE 8-9) per 2 minuti, quindi recupera per 5 minuti. Ripeti da 5 a 10 volte.
 
 
Non è facile (no)? Dai, potresti amare scalare le colline.