Оқу нұсқаулығы: сізге күшпен көтерілуге көмектесетін 4 кеңес

Бұл Selene Yeager-дің тауға көтерілуге арналған нұсқаулығы, бұл сізге жақсы жаттығуға және ақыр соңында альпинизмді жақсы көруге көмектеседі. Selena yeager - кәсіби денсаулық және фитнес туралы мақалалардың танымал авторы. Ол ncaa сертификатталған жеке жаттықтырушысы, АҚШ-тың сертификатталған велосипед нұсқаушысы, кәсіби велосипед жарысы және АҚШ триатлоншысы.
Ол тау велосипедтері бойынша жарыстарға қатысады және көбінесе бір сағатқа дейін биікке көтерілуге кетеді, тауға күніне төрт-алты сағат жұмсайды.
Велосипед тебуді бастаған кезде, ол ABSA Cape Epic және Brasil Ride сияқты таулы ЕСІПТЕРДЕ табысқа жету үшін көбірек дағдыларды үйренуге мәжбүр болуға мәжбүр болды, сондықтан ол өзінің ең қажеттіліктерінің бірі - альпинизмге көмектесу үшін жаттықтырушыны жалдады.

Тау жолдары арасында велосипедпен жүру шынымен де көңілді, бірақ велосипедтің басқа түрлерімен салыстырғанда альпинизмде ерекше нәрсе бар. Алдымен сіз жаттығу қарқындылығын уақытқа сәйкес түзетуіңіз керек, бұл альпинистік жаттығудың сәттілігінің кепілі.

Сонымен, ол және оның командаластары тауға көтерілудің 8 минуттық үш жиынтығын немесе 5 минуттық таудың 24 минуттық жиынтығын жасаған кезде, 30-8 минут аралығында жеңіл велосипедпен жүруге болады, бұл кез-келген адам өте алатын шекті деңгей. Нақты жарыс жағдайында сіз шабуылдаушы драйверді «ұстай аласыз» немесе қуудан уақытша бас тарта аласыз немесе демаласыз. Сонымен қатар, олар 3 минуттық 12 жиынтық немесе 2 минуттық XNUMX жиынтық сияқты қарқындылығы жоғары бірнеше қысқа, тік өрмелеуді орындады.

Бұл жаттығулар сіздің денеңізге аэробты жаттығулардан көбірек күш беріп, сүт қышқылын реттеп, қарқындылық шегін жоғарылатып қана қоймай, сонымен бірге сіздің ақыл-ойыңызға төзімділікті арттырады, өйткені қиын көтерілу бұлшықетке ғана емес, ақыл-ойға да әсер етеді.

Мұнда ол сізге альпинизмге көмектесетін бірнеше кеңестер береді. Жақсы нәтиже алу үшін, ол мұны аптасына бір-екі рет жасауды және жаттығу басталғанға дейін қатты шаршамауды ұсынады. Сонымен қатар, альпинизмге бірнеше рет жаттығу жасау сізді қатты қинайды және шаршатады, өз уақытында тоқтауды ұмытпаңыз, құлап қалмаңыз.

Әрбір көтерілуде сіздің жылдамдығыңыз, қарқындылығыңыз және күшіңіз сіздің мақсатыңыздың шеңберінде болуы керек. Егер сіз жылдамдық пен күштің 20% жоғалтсаңыз, сіз жарылуға жақынсыз. Бірнеше айналымға тоқтап, демалатын және оны күніне шақыратын кез келді.

RPE бұл спорттық сана шкаласы деп аталатын физикалық сезімнің субъективті шкаласы, қабылданған күштің рейтингін білдіреді. Жоғарыдағы сурет - анықтама үшін 10 деңгейлік шкала. Тиісті деректер келесі абзацтарда айтылады.
Сонымен қатар, бастамас бұрын міндетті түрде 15 минут жылытыңыз, ал аяқтағаннан кейін бірнеше минут салқындатыңыз. Төбеге көтерілгенде тұрып, 20 секунд жүріңіз Бұл тренинг сіздің альпинизм мен қалпына келтіру уақытыңызды жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз өз тобыңыздың қарқынын жақсы ұстап тұра аласыз.
Мұны қалай істеуге болады: а көтерілу үшін 10-15 минутты қажет ететін тауға және лактат табалдырығыңызға көтеріле бастаңыз (RPE деңгейлері 7-ден 8-ге дейін). 2 минуттан кейін тұрып, жылдамдықпен 20 рет таптаңыз (RPE деңгейі 9), содан кейін отырыңыз және сүт қышқылының табалдырығы критикалық нүктеге оралып, көтерілуді жалғастырыңыз. Әр 1-2 минут сайын қайталаңыз (сіздің жағдайыңызға байланысты), содан кейін бүкіл жаттығуды 1-2 рет қайталаңыз. Қысқа жүгіру
Адырлы төбелердің үстінде мықты қалыпты сақтау үшін шабуылға 2 минуттық өрмелеуді жаттықтырыңыз.

Мұны қалай істеу керек: шыңға жету үшін шамамен 2 минут уақыт кететін қысқа өрмелеу немесе домалану бөлігін табыңыз. Төбеге көтерілуден кейін RPE 7-ден 8-ге дейін ұсталады, 90 секундтан кейін мүмкіндігінше жылдамдаңыз (RPE деңгейлері 9-дан 10-ға дейін), соңғы 30 секундта шыңға жеткенше. Төрт-алты рет қайталаңыз.
Қысқа үзілістермен өрмелеуді қайталаңыз
Бұл классикалық жаттығу моделі шынайы жолдың альпинизм жағдайларын имитациялайды, және сіз келесі тік баурайда құлатылғанға дейін толық қалпына келтіруге уақыт жоқ.

Мұны қалай істеу керек: көтерілу үшін 10 минут уақыт кететін тауды табыңыз, содан кейін шыңға қарай бұрылыңыз, ол сәл ұзын болуы мүмкін. Тауға көтеріле бастағанда, алты минут ішінде сүт қышқылының шегін, жүрек соғу жылдамдығын және RPE деңгейін (8 деңгейде ұстап тұру) бақылау үшін қарқындылықты реттеңіз. Содан кейін артқа бұрылып, 3 минут демалып, қайта көтерілуді бастаңыз. Барлығы төрт өрмелеу аралығын қайталаңыз. Немесе төрт минуттық үзіліспен сегіз минуттық серуендеудің үш жиынтығын жасай аласыз.
Зымыранға дайындық
Аты айтып тұрғандай, «зымыранды жаттықтыру» дегеніміз - жарылғыш күшіңізді дамыту және сізді зымырандай жарылуға мәжбүр ету. Сізге жылдамдықты немесе қуатты жоғалтпастан тік төбелерден шығу керек.

Мұны қалай істеу керек: шыңға жету үшін шамамен 2 минут уақытты алатын қысқа көтерілуден бастаңыз. Тікелей немесе баяу старттан бастаңыз (жарыс сияқты), үшке дейін санап, мүмкіндігінше тезірек (RPE деңгейлері 8-9) 2 минутқа созыңыз, содан кейін 5 минут қалпына келтіріңіз. 5-тен 10 рет қайталаңыз.

Бұл оңай емес пе (жоқ)? Жүріңіз, мүмкін сіз шыңдарға шығуды ұнататын шығарсыз.