Treniruotės vadovas: 4 patarimai, padėsiantys lipti per jėgas

Tai „Selene Yeager“ laipiojimo kalnuose vadovas, patirtis, kuri padės geriau treniruotis ir ilgainiui įsimylėti kopimą. Selena yeager yra populiari profesinės sveikatos ir fitneso straipsnių autorė. Ji yra ncaa atestuota asmeninė trenerė, JAV atestuota dviračių instruktorė, profesionali kalnų dviračių lenktynininkė ir JAV triatlonininkė.
Ji varžosi kalnų dviračių atkarpose ir dažnai praleidžia iki valandos ant kieto laipiojimo, per parą praleisdama keturias – šešias valandas.
Pradėjusi važiuoti dviračiu, ji turėjo prisiversti išmokti daugiau įgūdžių, kad pavyktų pasivažinėti kalnų lenktynėse, tokiose kaip „ABSA Cape Epic“ ir „Brasil Ride“, todėl ji pasamdė trenerį, kuris padėtų jai patenkinti vieną iš jos aktualiausių poreikių - kopimą.
   
Dviračių sportas tarp kalnų kelių yra tikrai įdomus, tačiau laipiojime yra kažkas ypatingo, lyginant su kitomis dviračių formomis. Pirmiausia turite pakoreguoti treniruočių intensyvumą pagal laiką, kuris yra raktas į alpinizmo treniruotės sėkmę.
 
Taigi, kai ji ir jos komandos draugai atlieka tris 8 minučių arba šešių 5 minučių kopimo į kalnus komplektus, važiuojama dviračiu nuo 24 iki 30 minučių, o tai yra labai žemas slenkstis, kurį kiekvienas gali lengvai įveikti. Tikroje lenktynių situacijoje galite čia „pagauti“ puolantį vairuotoją arba laikinai atsisakyti persekiojimo arba pailsėti. Be to, jie taip pat atliko keletą trumpų, stačių, didesnio intensyvumo laipiojimų, pavyzdžiui, 8 3 minučių arba 12 2 min.
 
Šie pratimai ne tik suteikia jūsų kūnui daugiau jėgų nuo aerobinių pratimų, reguliuoja pieno rūgštį ir padidina intensyvumo slenkstį, bet ir padidina jūsų protinį atsparumą, nes sunkus lipimas yra ne tik raumenų, bet ir protinis iššūkis.
 
Čia ji pateiks jums keletą patarimų, kurie padės jums kopiant į kalnus. Siekdama geresnių rezultatų, ji rekomenduoja tai daryti vieną ar du kartus per savaitę ir per daug nesivarginti prieš pradedant treniruotę. Be to, pakartotiniai laipiojimo treniruotės jums bus labai skausmingi ir pavargę, nepamirškite sustoti tinkamu laiku, neleiskite sau žlugti.
 
Kiekvieną kartą lipant jūsų greitis, intensyvumas ir jėga turėtų atitikti jūsų tikslų diapazoną. Jei praradote 20% greičio ir jėgų, tuoj sprogsi. Laikas sustoti ir atsipalaiduoti keletą ratų ir paskambinti tai dienai.
   
RPE nurodo suvokiamo išsekimo vertinimą, subjektyvią mastelio fizinę savijautą, dar vadinamą sportinės sąmonės skale. Aukščiau pateiktas paveikslas yra 10 lygių skalė jūsų nuoroda. Atitinkami duomenys bus paminėti tolesnėse dalyse.
Be to, prieš pradėdami dirbti, būtinai sušilkite 15 minučių ir keletą minučių atvėsinkite. Eidami į kalną atsistokite ir važiuokite 20 sekundžių Šis mokymas padės jums pagerinti laipiojimo ir atsigavimo laiką, kad galėtumėte geriau neatsilikti nuo savo komandos tempo.
  Kaip tai padaryti: susirasti kalnas, per kurį reikia lipti nuo 10 iki 15 minučių, ir pradėkite lipti ties savo laktato slenksčiu (RPE lygis nuo 7 iki 8). Po 2 minučių atsistokite ir 20 kartų pasitempkite visu greičiu (RPE lygis 9), tada atsisėskite ir leiskite pieno rūgšties slenksčiui grįžti į kritinę vietą ir toliau kopkite. Kartokite kas 1 - 2 minutes (priklausomai nuo jūsų būklės), tada pakartokite visą treniruotę 1 - 2 kartus.   Trumpi sprintai  
Norėdami išlaikyti stiprią laikyseną virš kalvų, atlikite 2 minučių įžeidimą.
 
Kaip tai padaryti: susiraskite trumpą lipimo ar riedėjimo atkarpą, kurios viršuje užtruksite maždaug 2 minutes. Pradėjus lipti, RPE palaikoma 7–8 lygiuose. Po 90 sekundžių kuo greičiau paspartinkite (RPE lygiai 9–10), kol pasieksite viršūnę per paskutines 30 sekundžių. Pakartokite nuo keturių iki šešių kartų.
    Kartokite lipimą trumpomis pertraukomis  
Šis klasikinis treniruočių modelis imituoja tikros trasos kopimo sąlygas, ir jūs neturite laiko visiškai atsigauti, kol nenuvers kitas stačias šlaitas.
 
Kaip tai padaryti: suraskite kalną, per kurį reikia užkopti 10 minučių, o paskui pasukite atgal į viršų, kuris gali būti šiek tiek ilgas. Kai pradedate laipioti, sureguliuokite intensyvumą, kad šešias minutes kontroliuotumėte pieno rūgšties slenkstį, širdies ritmą ir RPE lygį (palaikomą 8 lygyje). Tada pasukite atgal, pailsėkite 3 minutes ir vėl pradėkite lipti. Iš viso pakartokite keturis laipiojimo intervalus. Arba galite padaryti tris aštuonių minučių kalnų žygių rinkinius su keturių minučių pertrauka.
  Raketų mokymas  
Kaip rodo pavadinimas, „raketų mokymas“ yra jūsų sprogstamosios jėgos išvystymas ir priverčia sprogti kaip raketa. Reikia lipti stačiomis kalvomis neprarandant greičio ar galios.
 
Kaip tai padaryti: pradėkite nuo trumpo pakilimo, kurio viršuje užtrunka apie 2 minutes. Pradėkite nuo stovinčio ar lėto starto (kaip ir lenktynės), suskaičiuokite iki trijų, pertraukite kuo greičiau (RPE lygiai 8-9) 2 minutes, tada atsigaukite 5 minutes. Pakartokite 5-10 kartų.
 
 
Ar nėra lengva (ne)? Nagi, jums gali patikti lipti į kalvas.