Treningsveiledning: 4 tips for å hjelpe deg med å klatre med styrke

Dette er Selene Yeagers guide til fjellklatring, en opplevelse som vil hjelpe deg med å trene bedre og til slutt bli forelsket i klatring. Selena yeager er en populær forfatter av artikler om arbeidshelse og trening. Hun er en ncaa-sertifisert personlig trener, USA-sertifisert sykkelinstruktør, profesjonell terrengsykkelracer og USA-triatlet.
Hun konkurrerer i terrengsykkel-segmenter og bruker ofte opptil en time på en bratt stigning, og bruker fire til seks timer om dagen på stigningen.
Da hun begynte å sykle, måtte hun tvinge seg til å lære seg flere ferdigheter for å lykkes i fjellløp som ABSA Cape Epic og Brasil Ride, så hun hyret en trener for å hjelpe henne med et av hennes mest presserende behov - klatring.
   
Sykling mellom fjellveier er veldig morsomt, men det er noe spesielt med klatring sammenlignet med andre former for sykling. Først og fremst må du justere treningsintensiteten din etter tid, som er nøkkelen til suksessen til klatretreningen.
 
Så når hun og lagkameratene gjør tre sett med 8 minutter eller seks sett med 5 minutter med fjellklatring, er det 24 til 30 minutter med enkel sykling, noe som er en veldig lav terskel som alle enkelt kan fullføre. I en reell løpssituasjon kan du enten “fange” den angripende føreren her, eller gi opp jakten midlertidig eller hvile. I tillegg utførte de også flere korte, bratte stigninger med høyere intensitet, for eksempel 8 sett på 3 minutter eller 12 sett på 2 minutter.
 
Ikke bare gir disse øvelsene kroppen din mer styrke fra aerob trening, regulerer melkesyre og øker terskelen for intensitet, men de øker også din mentale motstandskraft, fordi harde stigninger ikke bare er en muskelutfordring, men også en mental.
 
Her vil hun gi deg noen tips for å hjelpe deg med fjellklatring. For bedre resultater anbefaler hun å gjøre dette en til to ganger i uken og ikke bli for sliten før treningen starter. I tillegg vil gjentatt klatretrening gjøre deg veldig vond og sliten, husk å stoppe til rett tid, ikke la deg kollapse.
 
Ved hver stigning bør hastighet, intensitet og styrke være innenfor målområdet. Hvis du har mistet 20% av hastigheten og styrken din, er du i ferd med å eksplodere. Det er på tide å stoppe og slappe av noen runder og kalle det en dag.
   
RPE refererer til Rating of Perceived Exertion, subjektiv skala fysisk følelse, også kalt sportsbevissthetsskala. Figuren over er en 10-nivå skala for din referanse. Relevante data vil bli nevnt i de følgende avsnittene.
Sørg også for å varme opp i 15 minutter før du begynner, og kjøle ned i noen minutter etter at du er ferdig. Når du går oppover, må du stå opp og sykle i 20 sekunder Denne treningen vil hjelpe deg med å forbedre klatre- og restitusjonstiden, slik at du bedre kan følge med på tempoet til teamet ditt.
  Slik gjør du det: finn en fjell som tar 10 til 15 minutter å klatre, og ved laktatterskelen, begynn å klatre (RPE nivå 7 til 8). Etter 2 minutter, stå opp og tråkk 20 ganger under full hastighet (RPE nivå 9), sett deg ned og la melkesyreterskelen gå tilbake til det kritiske punktet og fortsett å klatre. Gjenta hvert 1 til 2 minutt (avhengig av tilstanden din), og gjenta deretter hele treningen 1 til 2 ganger.   Korte spurter  
For å opprettholde en sterk holdning over de bølgende åsene, øv deg på en 2-minutters støtende stigning.
 
Slik gjør du det: Finn en kort stigning eller rullende seksjon som tar omtrent 2 minutter å nå toppen. Etter at du har startet klatringen, holdes RPE på nivåene 7 til 8. Etter 90 sekunder må du øke hastigheten så raskt som mulig (RPE-nivåene 9 til 10) til du når toppen i løpet av de siste 30 sekundene. Gjenta fire til seks ganger.
    Gjenta klatringen med korte pauser  
Denne klassiske treningsmodellen simulerer klatreforholdene til et ekte spor, og du har vanligvis ikke tid til å komme deg helt før du blir slått ned av neste bratte skråning.
 
Slik gjør du det: Finn et fjell som tar 10 minutter å klatre, og snu deretter tilbake til toppen, som kan være litt langt. Når du begynner å klatre, må du justere intensiteten for å kontrollere melkesyreterskelen, hjertefrekvensen og RPE-nivået (opprettholdt på nivå 8) i seks minutter. Snu deretter tilbake, hvil i 3 minutter og begynn å klatre igjen. Gjenta totalt fire klatreintervaller. Eller du kan gjøre tre sett med åtte minutter lange fjellturer med en fire minutters pause.
  Rakettopplæringen  
Som navnet antyder, er "rakettopplæring" å utvikle din eksplosive kraft og få deg til å eksplodere som en rakett. Du må klatre i bratte åser uten å miste hastighet eller kraft.
 
Slik gjør du det: start med en kort stigning som tar omtrent 2 minutter å nå toppen. Start med en stående eller treg start (akkurat som et løp), tell til tre, bryt ut så fort du kan (RPE nivå 8-9) i 2 minutter, og gjenopprett deretter i 5 minutter. Gjenta 5 til 10 ganger.
 
 
Er det ikke lett (nei)? Kom igjen, kanskje du elsker å klatre i åser.