Przewodnik treningowy: 4 wskazówki, które pomogą Ci wspinać się z siłą

To jest przewodnik Selene Yeager po wspinaczce górskiej, doświadczenie, które pomoże ci lepiej trenować i ostatecznie zakochać się we wspinaczce. Selena Yeager jest popularną autorką artykułów z zakresu medycyny pracy i fitnessu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym NCAA, instruktorem kolarstwa z certyfikatem USA, zawodowym zawodnikiem kolarstwa górskiego i triathlonistą USA.
Bierze udział w segmentach kolarstwa górskiego i często spędza nawet godzinę na stromym podjeździe, spędzając na nim od czterech do sześciu godzin dziennie.
Kiedy zaczęła jeździć na rowerze, musiała zmusić się do nauczenia się więcej umiejętności, aby odnieść sukces w WYŚCIGACH górskich, takich jak ABSA Cape Epic i Brasil Ride, więc zatrudniła trenera, który pomógł jej w jednej z jej najpilniejszych potrzeb - wspinaczce.
   
Jazda na rowerze między górskimi drogami jest naprawdę fajna, ale we wspinaczce jest coś wyjątkowego w porównaniu z innymi formami jazdy na rowerze. Przede wszystkim musisz dostosować intensywność treningu do czasu, który jest kluczem do sukcesu treningu wspinaczkowego.
 
Tak więc, gdy ona i jej koledzy z drużyny robią trzy serie po 8 minut lub sześć serii po 5 minut wspinaczki górskiej, jest 24 do 30 minut łatwej jazdy na rowerze, co jest bardzo niskim progiem, który każdy może z łatwością ukończyć. W prawdziwym wyścigu możesz tu „złapać” atakującego kierowcę, chwilowo zrezygnować z pościgu lub odpocząć. Ponadto wykonali również kilka krótkich, stromych podjazdów o większej intensywności, takich jak 8 serii po 3 minuty lub 12 serii po 2 minuty.
 
Ćwiczenia te nie tylko wzmacniają organizm podczas ćwiczeń aerobowych, regulują poziom kwasu mlekowego i zwiększają próg intensywności, ale także zwiększają odporność psychiczną, ponieważ ciężkie wspinaczki to nie tylko wyzwanie dla mięśni, ale także psychiczne.
 
Tutaj da ci kilka wskazówek, które pomogą ci we wspinaczce górskiej. Aby uzyskać lepsze wyniki, zaleca robienie tego raz do dwóch razy w tygodniu i nie męczyć się zbytnio przed rozpoczęciem treningu. Dodatkowo powtarzane treningi wspinaczkowe sprawią, że będziesz bardzo bolesny i zmęczony, pamiętaj o zatrzymaniu się w odpowiednim momencie, nie pozwól sobie na upadek.
 
Na każdym podjeździe Twoja prędkość, intensywność i siła powinny mieścić się w Twoim docelowym zakresie. Jeśli straciłeś 20% swojej szybkości i siły, zaraz wybuchniesz. Czas się zatrzymać i odpocząć przez kilka okrążeń i nazwać to dniem.
   
RPE odnosi się do oceny postrzeganego wysiłku, subiektywnej skali odczuwania fizycznego, zwanej także skalą świadomości sportowej. Powyższy rysunek to 10-poziomowa skala w celach informacyjnych. Odpowiednie dane zostaną wymienione w kolejnych punktach.
Pamiętaj też, aby rozgrzać się przez 15 minut przed rozpoczęciem i ochłodzić przez kilka minut po zakończeniu. Wjeżdżając pod górę wstań i jedź przez 20 sekund To szkolenie pomoże ci poprawić czas wspinaczki i regeneracji, abyś mógł lepiej nadążyć za tempem swojego zespołu.
  Jak to zrobić: znajdź plik góra, na którą wspinaczka zajmuje od 10 do 15 minut, a na progu mleczanowym zacznij się wspinać (poziomy RPE od 7 do 8). Po 2 minutach wstań i tupnij 20 razy przy pełnej prędkości (poziom RPE 9), a następnie usiądź i pozwól, aby próg kwasu mlekowego powrócił do punktu krytycznego i kontynuuj wspinaczkę. Powtarzaj co 1 do 2 minut (w zależności od stanu), a następnie powtórz cały trening 1 do 2 razy.   Krótkie sprinty  
Aby utrzymać silną postawę na wzgórzach, poćwicz 2-minutową ofensywną wspinaczkę.
 
Jak to zrobić: znajdź krótką wspinaczkę lub sekcję toczenia, która zajmuje około 2 minut, aby dotrzeć na szczyt. Po rozpoczęciu wspinaczki RPE utrzymuje się na poziomach od 7 do 8. Po 90 sekundach przyspieszaj tak szybko, jak to możliwe (poziomy RPE od 9 do 10), aż osiągniesz szczyt w ciągu ostatnich 30 sekund. Powtórz cztery do sześciu razy.
    Powtarzaj wspinaczkę z krótkimi przerwami  
Ten klasyczny model treningowy symuluje warunki wspinaczkowe na prawdziwym torze i zwykle nie masz czasu, aby w pełni zregenerować się, zanim zostaniesz przewrócony przez kolejny stromy zbocze.
 
Jak to zrobić: znajdź górę, której wspinaczka zajmuje 10 minut, a następnie zawróć na szczyt, który może być trochę długi. Kiedy zaczynasz się wspinać, dostosuj intensywność, aby kontrolować próg kwasu mlekowego, tętno i poziom RPE (utrzymywany na poziomie 8) przez sześć minut. Następnie zawróć, odpocznij przez 3 minuty i ponownie zacznij się wspinać. Powtórz w sumie cztery interwały wspinaczkowe. Lub możesz zrobić trzy zestawy ośmiominutowych wędrówek górskich z czterominutową przerwą.
  Szkolenie rakietowe  
Jak sama nazwa wskazuje, „trening rakietowy” ma na celu rozwinięcie swojej wybuchowej mocy i spowodowanie, że eksplodujesz jak rakieta. Musisz wspinać się po stromych wzgórzach bez utraty prędkości i mocy.
 
Jak to zrobić: zacznij od krótkiego podejścia, które zajmuje około 2 minut, aby dotrzeć na szczyt. Zacznij od startu z miejsca lub powolnego startu (tak jak w wyścigu), policz do trzech, ucieknij tak szybko, jak potrafisz (poziomy RPE 8-9) przez 2 minuty, a następnie odpocznij przez 5 minut. Powtórz 5 do 10 razy.
 
 
Czy to nie jest łatwe (nie)? Chodź, możesz pokochać wspinanie się po wzgórzach.