හොට්බයික්
පුහුණු මාර්ගෝපදේශය: ඔබට ශක්තියෙන් නැගීමට උපකාරී වන උපදෙස් 4 ක්
කඳු නැගීම සඳහා සෙලීන් යෙගර්ගේ මඟ පෙන්වීම මෙයයි, මෙය ඔබට වඩා හොඳ පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට සහ අවසානයේදී කඳු නැගීමට ආදරය කිරීමට උපකාරී වන අත්දැකීමකි. සෙලීනා යේගර් යනු වෘත්තීය සෞඛ්‍ය සහ යෝග්‍යතා ලිපි වල ජනප්‍රිය කතුවරියකි. ඇය ncaa සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙක්, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සහතික ලත් පාපැදි උපදේශකවරියක්, වෘත්තීය මවුන්ටන් පාපැදි ධාවකයෙක් සහ ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ත්‍රිත්ව ක්‍රීඩිකාවකි.
ඇය මවුන්ටන් පාපැදි අංශවලට තරඟ කරන අතර බොහෝ විට පැයක් පමණ කඳු නැගීම සඳහා වැය කරයි, කඳු නැගීම සඳහා දිනකට පැය හතරක් හෝ හයක් ගත කරයි.
ඇය පාපැදි පැදීමට පටන් ගත් විට, ඒබීඑස්ඒ කේප් එපික් සහ බ්‍රසීල් රයිඩ් වැනි කඳුකර ධාවන තරඟවල සාර්ථකත්වය සඳහා වැඩි නිපුණතා ඉගෙන ගැනීමට ඇයට බල කිරීමට සිදු විය, එබැවින් ඇය ඇගේ වඩාත්ම අවශ්‍යතාවයන්ගෙන් එකක් වන කඳු නැගීම සඳහා ඇයට උපකාර කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු කුලියට ගත්තාය.
කඳුකර මාර්ග අතර පාපැදි පැදීම සැබවින්ම විනෝදජනක ය, නමුත් වෙනත් ආකාරයේ පාපැදි සමඟ සසඳන විට කඳු නැගීමේ විශේෂ දෙයක් තිබේ. පළමුවෙන්ම, කඳු නැගීමේ පුහුණුවේ සාර්ථකත්වයට යතුර වන වේලාව අනුව ඔබේ පුහුණු තීව්‍රතාව සකස් කළ යුතුය.
ඉතින්, ඇය සහ ඇයගේ සගයන් මිනිත්තු 8 ක කට්ටල තුනක් හෝ මිනිත්තු 5 ක කඳු නැගීමේ කට්ටල තුනක් කරන විට, විනාඩි 24 සිට 30 දක්වා පහසු පාපැදි පැදවීමක් ඇති අතර එය ඕනෑම කෙනෙකුට පහසුවෙන් සම්පූර්ණ කළ හැකි ඉතා අඩු එළිපත්තකි. සැබෑ ධාවන තත්වයකදී, ඔබට පහර දෙන රියදුරාට “අල්ලා” හෝ තාවකාලිකව හඹා යාම අත්හැරීමට හෝ විවේක ගැනීමට හැකිය. මීට අමතරව, මිනිත්තු 8 ක කට්ටල 3 ක් හෝ මිනිත්තු 12 ක කට්ටල 2 ක් වැනි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කෙටි, බෑවුම් සහිත කඳු නැගීම් කිහිපයක් ද ඔවුහු සිදු කළහ.
මෙම ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ශරීරයට වායුගෝලීය ව්‍යායාම වලින් වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ලැක්ටික් අම්ලය නියාමනය කිරීම සහ තීව්‍රතාව සඳහා එළිපත්ත වැඩි කිරීම පමණක් නොව, ඒවා ඔබේ මානසික ප්‍රත්‍යාස්ථතාවද වැඩි කරයි, මන්ද දෘ hard කඳු නැගීම මාංශ පේශි අභියෝගයක් පමණක් නොව මානසික ද වේ.
ඔබේ කඳු නැගීමට ඔබට උදව් කිරීමට මෙන්න ඇය ඔබට උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දෙනු ඇත. වඩා හොඳ ප්‍රති results ල සඳහා, ඇය මෙය නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට එකක් හෝ දෙකක් වරක් සහ ව්‍යායාම ආරම්භ වීමට පෙර වෙහෙසට පත් නොවන්න. ඊට අමතරව, නැවත නැවත කඳු නැගීමේ පුහුණුව ඔබව ඉතා වේදනාකාරී හා වෙහෙසට පත් කරනු ඇත, නියම වේලාවට නැවැත්වීමට මතක තබා ගන්න, ඔබම කඩා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
සෑම කඳු තරණයකදීම, ඔබේ වේගය, තීව්‍රතාවය සහ ශක්තිය ඔබේ ඉලක්ක පරාසය තුළ තිබිය යුතුය. ඔබගේ වේගය හා ශක්තියෙන් 20% ක් ඔබට අහිමි වී ඇත්නම්, ඔබ පුපුරා යාමට ආසන්නයි. එය නැවැත්වීමට සහ විවේක ගැනීමට කාලයයි, එය දිනකට අමතන්න.
ආර්පීඊ යන්නෙන් අදහස් කෙරෙන්නේ ප්‍රත්‍යක්‍ෂිත ශ්‍රමය ශ්‍රේණිගත කිරීම, ආත්මීය පරිමාණ භෞතික හැඟීම, ක්‍රීඩා වි ness ානය පරිමාණය ලෙසද හැඳින්වේ. ඉහත රූපය ඔබේ යොමු කිරීම සඳහා මට්ටම් 10 ක පරිමාණයකි. අදාළ දත්ත පහත ඡේදවල සඳහන් වේ.
එසේම, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 15 ක් උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න, ඔබ අවසන් වූ පසු මිනිත්තු කිහිපයක් සිසිල් කරන්න. ඉහළට යන විට, නැගී සිට තත්පර 20 ක් පදින්න මෙම පුහුණුව ඔබේ කඳු නැගීමේ සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ කණ්ඩායමේ වේගය සමඟ හොඳින් කටයුතු කළ හැකිය.
එය කරන්නේ කෙසේද: සොයා ගන්න a කඳු නැගීමට මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා කාලයක් ගත වන අතර, ඔබේ ලැක්ටේට් එළිපත්ත අසල, කඳු නැගීම ආරම්භ කරන්න (RPE මට්ටම් 7 සිට 8 දක්වා). මිනිත්තු 2 කට පසු, නැගී සිට 20 වතාවක් සම්පූර්ණ වේගයෙන් (ආර්පීඊ මට්ටම 9), පසුව වාඩි වී ඔබේ ලැක්ටික් අම්ල සීමාව තීරණාත්මක ස්ථානයට පැමිණ කඳු නැගීම දිගටම කරගෙන යන්න. සෑම මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවත කරන්න (ඔබේ තත්වය අනුව), පසුව සම්පූර්ණ ව්‍යායාම 1 සිට 2 වතාවක් නැවත කරන්න. 
කෙටි ස්ප්රින්ට්
පෙරළෙන කඳුකරයට ඉහළින් ශක්තිමත් ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මිනිත්තු 2 ක ආක්‍රමණශීලී නැගීමක් පුහුණු වන්න.
එය කරන්නේ කෙසේද: ඉහළට යාමට මිනිත්තු 2 ක් පමණ ගතවන කෙටි නැගීමක් හෝ පෙරළීමේ කොටසක් සොයා ගන්න. කඳු නැගීම ආරම්භ කිරීමෙන් පසු, ආර්පීඊ 7 සිට 8 මට්ටම්වල පවත්වනු ලැබේ. තත්පර 90 කට පසු, අවසන් තත්පර 9 තුළ ඔබ ඉහළට ළඟා වන තෙක් හැකි තරම් වේගයෙන් (ආර්පීඊ මට්ටම් 10 සිට 30 දක්වා) වේගවත් කරන්න. හතර සිට හය වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
කෙටි විවේක සමඟ නැගීම නැවත කරන්න
මෙම සම්භාව්‍ය පුහුණු ආකෘතිය සැබෑ ධාවන පථයක කඳු නැගීමේ තත්වයන් අනුකරණය කරන අතර, ඊළඟ බෑවුම් බෑවුමෙන් ඔබ පෙරළීමට පෙර සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලැබීමට ඔබට කාලය නැත.
එය කරන්නේ කෙසේද: නැගීමට මිනිත්තු 10 ක් ගතවන කන්දක් සොයාගෙන නැවත ඉහළට හැරෙන්න, එය ටිකක් දිගු විය හැකිය. ඔබ කඳු නැගීම ආරම්භ කරන විට, ඔබේ ලැක්ටික් අම්ල සීමාව, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ආර්පීඊ මට්ටම (8 වන මට්ටමේ පවත්වා ගෙන යාම) විනාඩි හයක් පාලනය කිරීමට තීව්‍රතාව සකසන්න. ඉන්පසු ආපසු හැරී, විනාඩි 3 ක් විවේක ගෙන නැවත නැගීමට පටන් ගන්න. කඳු නැගීමේ කාල පරතරයන් හතරක් නැවත කරන්න. නැතහොත් ඔබට මිනිත්තු හතරක විවේකයක් සහිතව මිනිත්තු අටක කඳු නැගීමේ කට්ටල තුනක් කළ හැකිය.
රොකට් පුහුණුව
නමට අනුව, “රොකට් පුහුණුව” යනු ඔබේ පුපුරන සුලු බලය වර්ධනය කර ඔබව රොකට්ටුවක් මෙන් පුපුරා යාමයි. වේගය හෝ බලය අහිමි නොවී ඔබට කඳු බෑවුම්වලට නැඟිය යුතුය.
එය කරන්නේ කෙසේද: ඉහළට ළඟා වීමට මිනිත්තු 2 ක් පමණ ගතවන කෙටි නැගීමකින් ආරම්භ කරන්න. ස්ථාවර හෝ මන්දගාමී ආරම්භයකින් ආරම්භ කරන්න (තරඟයක් මෙන්), තුනකට ගණන් කරන්න, ඔබට හැකි තරම් වේගයෙන් (RPE මට්ටම් 8-9) මිනිත්තු 2 ක් සඳහා බිඳ දමන්න, පසුව විනාඩි 5 ක් සුවය ලබා ගන්න. 5 සිට 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
එය පහසු නොවේ (නැත)? එන්න, ඔබ කඳු නැගීමට කැමති විය හැකිය.