Udhëzues trainimi: 4 këshilla për t'ju ndihmuar të ngjiteni me forcë

Ky është udhëzuesi i Selene Yeager për ngjitje në mal, një përvojë që do t'ju ndihmojë të stërviteni më mirë dhe përfundimisht të dashuroheni me ngjitje. Selena yeager është një autore e famshme e artikujve për shëndetin dhe fitnesin në punë. Ajo është një trainer personal i çertifikuar nga ncaa, instruktor i çiklizmit i çertifikuar nga SHBA, garues profesionist i biçikletës malore dhe trialetist i SHBA.
Ajo garon në segmente të biçikletave malore dhe shpesh kalon deri në një orë në një ngjitje të pjerrët, duke kaluar katër deri në gjashtë orë në ditë në ngjitje.
Kur filloi biçikletën, asaj iu desh ta detyronte veten të mësonte më shumë aftësi për të pasur sukses në GARAT malore si ABSA Cape Epic dhe Brasil Ride, kështu që punësoi një trajner për ta ndihmuar me një nga nevojat e saj më të ngutshme - ngjitjen.
   
Çiklizmi midis rrugëve malore është vërtet argëtues, por ka diçka të veçantë në ngjitje krahasuar me format e tjera të çiklizmit. Para së gjithash, ju duhet të rregulloni intensitetin tuaj të stërvitjes sipas kohës, e cila është çelësi i suksesit të stërvitjes së ngjitjes.
 
Pra, kur ajo dhe shokët e saj të skuadrës bëjnë tre grupe prej 8 minutash ose gjashtë grupe prej 5 minutash ngjitje në mal, ka 24 deri në 30 minuta çiklizëm të lehtë, që është një prag shumë i ulët që çdokush mund ta plotësojë me lehtësi. Në një situatë të vërtetë gare, ju ose mund të "kapni" shoferin sulmues këtu, ose të hiqni dorë nga ndjekja përkohësisht ose të pushoni. Përveç kësaj, ata gjithashtu kryen disa ngjitje të shkurtra, të pjerrëta me intensitet më të lartë, të tilla si 8 grupe prej 3 minutash ose 12 grupe prej 2 minutash.
 
Jo vetëm që këto ushtrime i japin trupit tuaj më shumë forcë nga ushtrimet aerobike, rregullojnë acidin laktik dhe rrisin pragun e intensitetit, por ato gjithashtu rrisin qëndrueshmërinë tuaj mendore, sepse ngjitjet e vështira nuk janë vetëm një sfidë muskulore, por edhe mendore.
 
Këtu ajo do t'ju japë disa këshilla për t'ju ndihmuar në ngjitjen tuaj në mal. Për rezultate më të mira, ajo rekomandon ta bëni këtë një ose dy herë në javë dhe të mos lodheni shumë para se të fillojë stërvitja. Përveç kësaj, trajnimi i përsëritur i ngjitjes do t'ju bëjë shumë të dhimbshëm dhe të lodhur, mos harroni të ndaleni në kohën e duhur, mos lejoni që të shembeni.
 
Në çdo ngjitje, shpejtësia, intensiteti dhe forca juaj duhet të jenë brenda intervalit tuaj të synimit. Nëse keni humbur 20% të shpejtësisë dhe forcës tuaj, do të shpërtheni. Timeshtë koha të ndaleni dhe të relaksoheni për disa xhiro dhe ta quani atë në ditë.
   
RPE i referohet Vlerësimit të Përforcimit të Perceptuar, ndjenjës fizike të shkallës subjektive, e quajtur gjithashtu shkallë e vetëdijes sportive. Shifra e mësipërme është një shkallë me 10 nivele për referencën tuaj. Të dhënat përkatëse do të përmenden në paragrafët vijues.
Gjithashtu, sigurohuni që të ngroheni për 15 minuta para se të filloni dhe të qetësoheni për disa minuta pasi të keni mbaruar. Kur shkoni përpjetë, ngrihuni dhe ngisni për 20 sekonda Ky trajnim do t'ju ndihmojë të përmirësoni kohën tuaj të ngjitjes dhe rimëkëmbjes në mënyrë që të mund të ecni më mirë me ritmin e ekipit tuaj.
  Si ta bëni: gjeni një mali që kërkon 10 deri në 15 minuta për tu ngjitur, dhe në pragun të laktatit, fillo të ngjitesh (nivelet e RPE 7 deri në 8). Pas 2 minutash, ngrihuni dhe shkelni 20 herë me shpejtësi të plotë (niveli RPE 9), pastaj uleni dhe lëreni pragun e acidit laktik të kthehet në pikën kritike dhe vazhdoni ngjitjen. Përsëriteni çdo 1 deri në 2 minuta (varet nga gjendja juaj), pastaj përsërisni të gjithë stërvitjen 1 deri në 2 herë.   Sprint të shkurtër  
Për të mbajtur një qëndrim të fortë mbi kodrat, praktikoni një ngjitje sulmuese 2-minutëshe.
 
Si ta bëni: gjeni një pjesë të shkurtër ngjitjeje ose kodrina që zgjat rreth 2 minuta për të arritur në majë. Pas fillimit të ngjitjes, RPE mbahet në nivelet 7 deri në 8. Pas 90 sekondash, shpejtoni sa më shpejt që të jetë e mundur (nivelet RPE 9 deri në 10) derisa të arrini majën në 30 sekondat e fundit. Përsëriteni katër deri në gjashtë herë.
    Përsëritni ngjitjen me pushime të shkurtra  
Ky model klasik i stërvitjes simulon kushtet e ngjitjes në një pistë të vërtetë dhe zakonisht nuk keni kohë të rikuperoheni plotësisht përpara se të rrëzoheni nga pjerrësia tjetër e pjerrët.
 
Si ta bëni: gjeni një mal që kërkon 10 minuta për tu ngjitur dhe pastaj kthehuni përsëri në majë, i cili mund të jetë pak i gjatë. Kur filloni të ngjiteni, rregulloni intensitetin për të kontrolluar pragun e acidit laktik, rrahjet e zemrës dhe nivelin e RPE (të mbajtur në nivelin 8) për gjashtë minuta. Pastaj kthehuni, pushoni për 3 minuta dhe filloni të ngjiteni përsëri. Përsëritni gjithsej katër intervale ngjitjeje. Ose mund të bëni tre grupe rritje malore tetë minutëshe me një pushim katër minutësh.
  Stërvitja e raketave  
Siç sugjeron emri, "trajnimi i raketave" do të thotë të zhvilloni fuqinë tuaj shpërthyese dhe të bëni që të shpërtheni si një raketë. Ju duhet të ngjitni kodra të thepisura pa humbur shpejtësinë ose fuqinë.
 
Si ta bëni: filloni me një ngjitje të shkurtër që zgjat rreth 2 minuta për të arritur në majë. Filloni me një start në këmbë ose të ngadaltë (ashtu si një garë), numëroni deri në tre, shpërtheni sa më shpejt që të mundeni (nivelet e RPE 8-9) për 2 minuta, pastaj rikuperoni për 5 minuta. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.
 
 
A nuk është e lehtë (jo)? Eja, mbase do të të pëlqente të ngjitesh në kodra.