Дастури таълимӣ: 4 маслиҳат оид ба кӯмак ба қуллаи баланд шудан

Ин дастури Selene Yeager оид ба кӯҳнавардӣ, таҷрибаест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ба шумо беҳтар омӯзиш диҳед ва дар ниҳоят ба кӯҳнавардӣ ошиқ шавед. Selena yeager муаллифи маъруфи мақолаҳои солимии касбӣ ва фитнес мебошад. Вай мураббии шахсии дорои ncaa, инструктори велосипедрони дорои сертификати ИМА, пойгачии касбии дучархаи кӯҳӣ ва триатлони ИМА мебошад.
Вай дар гурӯҳҳои велосипедҳои кӯҳӣ рақобат мекунад ва аксар вақт то як соат ба кӯҳи баланд мегузарад ва дар як рӯз аз XNUMX то XNUMX соатро дар кӯҳ мебардорад.
Вақте ки ӯ ба велосипедронӣ шурӯъ кард, вай маҷбур шуд худро маҷбур кунад, то малакаҳои бештарро барои муваффақ шудан дар пойгаҳои кӯҳӣ, ба монанди ABSA Cape Epic ва Brasil Ride омӯхта, аз ин рӯ тренер киро кард, ки ба ӯ дар яке аз эҳтиёҷоти мубрами худ - кӯҳнавардӣ кӯмак кунад.
   
Велосипедронӣ дар байни роҳҳои кӯҳӣ хеле шавқовар аст, аммо дар муқоиса бо дигар шаклҳои велосипедронӣ дар бораи кӯҳнавардӣ чизи махсусе мавҷуд аст. Пеш аз ҳама, шумо бояд шиддати тамрини худро мувофиқи вақт танзим кунед, ки ин калиди муваффақияти омӯзиши кӯҳнавардӣ мебошад.
 
Ҳамин тавр, вақте ки ӯ ва ҳамроҳонаш се маҷмӯи 8 дақиқаӣ ё шаш маҷмӯи 5 дақиқаи кӯҳнавардиро анҷом медиҳанд, велосипедронӣ аз 24 то 30 дақиқа мавҷуд аст, ки ин ҳадди хеле паст аст, ки ҳар кас ба осонӣ онро тай карда метавонад. Дар вазъияти воқеии мусобиқа, шумо метавонед ронандаи ҳамлагарро дар ин ҷо "дастгир" кунед, ё аз таъқибот муваққатан даст кашед ё истироҳат кунед. Ғайр аз он, онҳо инчунин якчанд кӯҳнавардии кӯтоҳ ва нишебро бо шиддатнокии баландтар иҷро карданд, ба монанди 8 маҷмӯи 3 дақиқа ё 12 маҷмӯи 2 дақиқа.
 
На танҳо ин машқҳо ба бадани шумо аз машқҳои аэробӣ нерӯи бештар мебахшанд, кислотаи лактикӣ ва танзими шиддатро зиёд мекунанд, балки қобилияти равонии шуморо низ зиёд мекунанд, зеро авҷгирии сахт на танҳо як мушак, балки мушкилоти равонӣ низ мебошад.
 
Дар ин ҷо вай ба шумо якчанд маслиҳатҳо медиҳад, ки ба шумо дар кӯҳнавардӣ кӯмак мерасонанд. Барои натиҷаҳои беҳтар, вай тавсия медиҳад, ки ин корро дар як ҳафта як-ду маротиба ва пеш аз саршавии машқ хаста накунед. Илова бар ин, омӯзиши такрории кӯҳнавардӣ шуморо хеле дардовар ва хаста мекунад, фаромӯш накунед, ки дар вақти муносиб истед ва нагузоред, ки афтед.
 
Дар ҳар як баромадан, суръат, шиддат ва қуввати шумо бояд дар доираи ҳадафҳои шумо бошад. Агар шумо 20% суръат ва қуввати худро аз даст дода бошед, пас шумо бояд таркед. Вақти он расидааст, ки барои чанд давр таваққуф кунед ва истироҳат кунед ва онро рӯзе даъват кунед.
   
RPE ба рейтинги Эҷоди Истеъдод, ҳиссиёти миқёси субъективӣ, инчунин миқёси тафаккури варзишӣ дахл дорад. Ҷадвали боло ҷадвали 10-сатҳи барои маълумотдиҳӣ барои шумо мебошад. Маълумоти дахлдор дар сархатҳои минбаъда зикр карда мешавад.
Инчунин, пеш аз оғози кор бошед, то 15 дақиқа гарм кунед ва пас аз тамом шуданатон якчанд дақиқа сард шавед. Ҳангоми ба боло рафтан истода, истед ва 20 сония савор шавед Ин омӯзиш ба шумо барои беҳтар кардани вақти кӯҳнавардӣ ва барқароршавӣ кӯмак мекунад, то шумо суръати дастаи худро беҳтар иҷро карда тавонед.
  Чӣ гуна бояд кард: ёфтан а ба кӯҳе, ки барои баромадан 10-15 дақиқа вақтро мегирад ва дар остонаи лактаи шумо ба кӯҳ баромаданро оғоз кунед (сатҳҳои 7 то 8). Пас аз 2 дақиқа истода, 20 маротиба бо суръати баланд ҳаракат кунед (сатҳи RPE 9), сипас нишинед ва имкон диҳед, ки ҳадди кислотаи лимуи шумо ба нуқтаи интиқол баргардад ва ба кӯҳ баромаданро идома диҳед. Ҳар як 1-2 дақиқа такрор кунед (вобаста ба ҳолати шумо), пас тамоми машқро 1-2 маротиба такрор кунед.   Sprints кӯтоҳ  
Барои нигоҳ доштани ҳолати хуб дар болои теппаҳо, як кӯҳнавардии ҳамлаи 2-дақиқаро амалӣ кунед.
 
Инро чӣ тавр бояд кард: ёфтани як кӯҳнавардӣ ё гардиши кӯтоҳ, ки барои расидан ба боло тақрибан 2 дақиқа вақтро мегирад. Пас аз оғози баландшавӣ, RPE дар сатҳҳои аз 7 то 8 баргузор мешавад. Пас аз 90 сония, суръатро то ҳадди имкон баландтар кунед (сатҳҳои 9 то 10), то ба 30 сонияи охирин расед. Чор-шаш маротиба такрор кунед.
    Тавоноиро бо танаффусҳои кӯтоҳ такрор кунед  
Ин модели омӯзиши классикӣ шароити кӯҳнавардии як треки воқеиро тақвият медиҳад ва шумо одатан барои пурра барқарор шудан пеш аз он ки шуморо нишебии нишеби навбатӣ афтонад, вақт надоред.
 
Чӣ гуна бояд кард: кӯҳеро пайдо кунед, ки барои баромадан 10 дақиқа вақтро талаб мекунад ва сипас ба қафо бармегардад, ки он метавонад каме дароз бошад. Вақте ки шумо ба кӯҳнавардӣ шурӯъ мекунед, шиддатро барои назорат кардани меъёри кислотаи лактикӣ, дараҷаи дил ва сатҳи RPE (дар сатҳи 8 нигоҳ доред) дар давоми шаш дақиқа танзим кунед. Пас бозгардед, 3 дақиқа истироҳат кунед ва дубора ба кӯҳ баромаданро оғоз кунед. Ҳамагӣ чаҳор фосилаи кӯҳнавардиро такрор кунед. Ё шумо се маҷмӯи сайёҳии ҳашт дақиқаро бо танаффуси чор дақиқа иҷро карда метавонед.
  Омузиши ракета  
Тавре ки аз номаш бармеояд, "таълими мушакӣ" ин рушди нерӯи таркандаи шумост ва шуморо ба мисли ракета таркидан аст. Ба шумо лозим аст, ки суръат ва қудратро аз даст надода, ба теппаҳои баландкӯҳ бароед.
 
Чӣ гуна бояд ин кор кард: бо фурудгоҳи кӯтоҳ оғоз кунед, ки барои расидан ба боло 2 дақиқа вақтро мегирад. Бо оғози доимӣ ё оҳиста оғоз кунед (ба мисли мусобиқа), то 8-то ҳисоб кунед, ҳарчӣ зудтар (сатҳи 9-2) RPE-ро дар тӯли 5 дақиқа сар кунед ва пас аз 5 дақиқа барқарор шавед. 10 - XNUMX маротиба такрор кунед.
 
 
Оё ин осон нест (не)? Биёед, шояд шумо ба теппаҳо баромаданро дӯст доред.