hotebike
L'entrenament de força, per a la recerca dels entusiastes de l'ebike, és un curs obligatori. Al gimnàs, podeu millorar efectivament la força del nucli i l’estabilitat del tronc, equilibrar el desenvolupament de diferents grups musculars i tenir un efecte positiu en la prevenció de lesions.
Hi haurà diferents cursos per a diferents aficionats a l’ebike. Algunes persones només fan exercicis de pes propi, mentre que d’altres els agrada utilitzar equips. Tant se val si el gat és negre o blanc, si atrapa ratolins, no ha de ser en forma d’exercici. Però, com a ciclistes, tenim objectius específics i sovint cometem errors que perjudiquen l’eficàcia de l’exercici. Mite # 1: alta càrrega i baixa freqüència Aixecar peses (pesos pesats) sí que funciona, però només són adequats per a un període curt de temps abans de la temporada. Si continueu fent això durant molt de temps, probablement es tornarà enrere.
L’aptitud de l’entrenament amb peses per als atletes de resistència ha estat durant molt de temps un tema controvertit. Sí, aixecar peses permet reunir més múscul, enfortir lligaments i tendons i millorar la força del nucli. Però l’inconvenient evident de l’halterofília és que, sobretot, exerceix la vostra capacitat anaeròbica. El ciclisme és un exercici aeròbic. El ciclisme també té les seves parts lliures d’oxigen, però aquesta és una història diferent de la dels aixecadors de peses. Des d’aquest punt de vista, l’efecte de l’aixecament de peses sobre el conductor és limitat. Agafeu la posició a la gatzoneta i el tir dur, on atureu de peus i repetiu només unes quantes vegades sota càrregues pesades. En una bicicleta, concentreu la vostra força a les boles dels peus anteriors i pedaleu entre 80 i 100 vegades durant diverses hores.
Cal fer entrenament de força de manera “aeròbica”. En poques paraules, redueix el pes i augmenta el nombre de repeticions. Desenvolupeu el curs basat en dos a quatre conjunts de 15 a 25 sessions.
Mite 2: l'entrenament de força massa sovint Un excés d’entrenament de força pot cansar-se al cotxe. L’entrenament en mal estat durant molt de temps us reduirà la potència. Cal estar en bona forma per entrenar en bicicleta, aquesta és la teva feina principal.
L’entrenament de força dues o tres vegades a la setmana és suficient. Organitzar un punt de càrrega d’un dia, l’altre dia és un punt fàcil, fins a la resistència, basat en la flexibilitat. Si voleu afegir alguna dificultat, no cal que augmenteu la quantitat. En lloc d’això, programa un entrenament de força i un entrenament en bicicleta el mateix dia.
Mite 3: no és bo per a una bicicleta
Cal ser més eficient al gimnàs. Aixecar peses i tirar l’esquena cap avall són bons exercicis, però no per a una bicicleta. Si esteu treballant amb els braços i l’esquena, és millor fer una flexió de rem. El ciclisme es fa alternativament amb les cames, concentrant-se a la zona metatarsiana. Les estocades, les estirades dures d’una cama i similars són adequades. Aquí hi ha alguns exemples més:
Executeu els passos
Això es fa al seu torn amb les cames, fent contacte amb el terra a les boles dels peus anteriors. També és aeròbic. Afegiu una mica de pes si cal.
A la gatzoneta al seu lloc
Feu una estocada amb les potes posteriors del terra. Saltar al lloc, pot girar el braç per ajudar. Canvieu les cames davanteres i posteriors a l’aire. Repetiu el salt ràpidament després d'aterrar, mantenint l'interval el més curt possible.
Puja els graons
Cerqueu una caixa o avió que ACTUEU com a pas. Sigueu prou alt, d’entre 30 i 50 centímetres, per posar una cama i doblegar el genoll amb un angle de 90 graus. Utilitzeu aquesta cama per empènyer els peus cap amunt els graons. Repetiu-ho amb potes alternes.
Feu flexions amb peses / caminades al lloc
Es tracta de les pujades habituals / escalada al seu lloc, però en lloc d’agafar el terra amb les mans, busqueu un parell de peses que agafin el terra i agafeu la barra amb les dues mans.
Recordeu, definiu els vostres objectius. L’entrenament de força està dissenyat per millorar el rendiment en bicicleta. Sentiu els canvis del vostre cos, sobretot quan aneu amb bicicleta, per veure si realment funciona l’entrenament de força.