Giya sa pagbansay: 4 nga tip aron matabangan ka nga mosaka nga kusog

Kini ang panudlo ni Selene Yeager sa pagsaka sa bukid, usa ka kasinatian nga makatabang kanimo nga mas maayo ang pagbansay ug sa ulahi mahigugma sa pagsaka. Ang Selena yeager usa ka sikat nga tagsulat sa mga artikulo sa kahimsog ug kahimsog sa trabaho. Siya usa ka ncaa nga sertipikado nga personal nga tigbansay, usa nga nagpamatuod nga nagtudlo sa pagbisikleta sa USA, propesyonal nga tigbisikleta sa bisikleta sa bukid, ug triathlete sa USA.
Nakigsabut siya sa mga bahin sa mountain bike ug kanunay nga mogugol sa usa ka oras sa usa ka matulin nga pagsaka, nga mogasto upat ngadto sa unom ka oras matag adlaw sa pagsaka.
Sa pagsugod niya sa pagbisikleta, kinahanglan niya nga pugson ang iyang kaugalingon nga mahibal-an ang dugang nga mga kahanas aron magmalampuson sa mga RACES sa bukid sama sa ABSA Cape Epic ug Brasil Ride, busa nagsuhol siya usa ka trainer aron matabangan siya sa usa sa iyang labing dinalian nga panginahanglan - pagsaka.

Ang pagbisikleta taliwala sa mga dalan sa bukid makapalipay gyud, apan adunay usa ka butang nga espesyal sa pagsaka kung itandi sa ubang mga porma sa pagbisikleta. Una sa tanan, kinahanglan nimo nga ayohon ang imong kusog sa pagbansay sumala sa oras, nga mao ang yawi sa kalampusan sa pagbansay sa pagtungas.

Ingon niana, kung siya ug ang iyang mga kauban sa team nagbuhat tulo ka set nga 8 minuto o unom nga set nga 5 minuto sa pagsaka sa bukid, adunay 24 hangtod 30 minuto nga dali nga pagbisikleta, nga usa ka labing kaayo nga sukaranan nga dali mahuman bisan kinsa. Sa usa ka tinuud nga kahimtang sa lumba, mahimo nimo nga "makuha" ang nag-atake nga drayber dinhi, o biyaan ang paggukod nga temporaryo o pahulay. Ingon kadugangan, naghimo usab sila daghang mga mubu, titip nga mga pagsaka nga adunay labi ka kusog, sama sa 8 set sa 3 minuto o 12 set sa 2 minuto.

Dili lamang kini nga mga ehersisyo ang naghatag sa imong lawas nga labi ka kusog gikan sa aerobic ehersisyo, pag-regulate sa lactic acid, ug gipataas ang threshold alang sa kusog, apan gipataas usab ang imong kaarang sa panghunahuna, tungod kay ang mga lisud nga pagsaka dili lamang usa ka hagit sa kalamnan, apan usa usab ka panghunahuna.

Dinhi hatagan ka niya pila ka mga tip aron matabangan ka sa imong pagsaka sa bukid. Alang sa mas maayo nga mga sangputanan, girekomenda niya nga buhaton kini usa ngadto sa duha ka beses sa usa ka semana ug dili kaayo gikapoy sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo. Dugang pa, ang gibalik-balik nga pagbansay sa pagsaka maghimo kanimo nga masakit kaayo ug gikapoy, hinumdomi nga mohunong sa husto nga oras, ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga matumpag.

Sa matag pagsaka, ang imong katulin, kusog, ug kusog kinahanglan naa sa sulud sa imong han-ay sa tumong. Kung nawala kanimo ang 20% sa imong tulin ug kusog, hapit ka mobuto. Panahon na nga mohunong ug magpahayahay sa pipila ka mga lakang ug tawgon kini usa ka adlaw.

Ang RPE nagtumong sa Rating sa Perceived Exertion, subjective scale pisikal nga pagbati, gitawag usab nga sports conscious scale. Ang numero sa itaas usa ka lebel sa 10 nga lebel alang sa imong pakisayran. Ang may kalabotan nga datos ang hisgutan sa mga sunod nga parapo.
Hinuon, siguruha nga magpainit sulod sa 15 ka minuto sa wala ka pa magsugod, ug pabugnawon sa pipila ka mga minuto pagkahuman nimo mahuman. Kung magsaka, pataas ug pagsakay sa 20 segundos Ang kini nga pagbansay makatabang kanimo aron mapauswag ang imong pagsaka ug oras sa pagkaayo aron mahimo nimo nga mapadayon ang kadasig sa imong team.
Giunsa kini paghimo: pagpangita usa bukid nga moabot 10 hangtod 15 ka minuto sa pagsaka, ug sa imong lactate threshold, magsugod pagsaka (lebel sa RPE 7 hangtod 8). Pagkahuman sa 2 minuto, pagbarug ug pag-stomp sa 20 ka beses sa ilawom sa tibuuk nga tulin (lebel sa RPE 9), unya paglingkod ug pauli ang imong lactic acid threshold sa kritikal nga punto ug ipadayon ang pagsaka. Balika ang matag 1 hangtod 2 ka minuto (depende sa imong kahimtang), unya balika ang tibuuk nga pag-ehersisyo 1 hangtod 2 ka beses. Mubo nga mga sprint
Aron mahuptan ang usa ka lig-on nga postura sa ibabaw sa mga nagtuyok nga bungtod, pagpraktis sa usa ka 2-minutong nga pagsaka sa pagsaka.

Giunsa kini paghimo: pagpangita og usa ka mubo nga pagsaka o gilusad nga seksyon nga moabot mga 2 minuto aron maabut. Pagkahuman pagsugod sa pag-akyat, ang RPE gipahigayon sa mga lebel 7 hangtod 8. Human sa 90 segundo, paspas kini sama ka dali (RPE nga lebel 9 hangtod 10) hangtod naabut nimo ang tumoy sa katapusan nga 30 segundo. Balika upat hangtod unom ka beses.
Balika ang pagsaka nga adunay mubu nga mga pahulay
Ang kini nga klasiko nga modelo sa pagbansay-bansay nagsundog sa mga kondisyon sa pagsaka sa usa ka tinuud nga track, ug dili ka kasagaran adunay panahon aron hingpit nga makabangon sa wala pa ikaw mapukan sa sunod nga tungason nga bakilid.

Giunsa kini paghimo: pagpangita og usa ka bukid nga 10 ka minuto ang pagsaka ug pagkahuman pagbalik sa taas, nga mahimo’g medyo kadugay. Kung nagsugod ka sa pag-akyat, pag-adjust sa kusog aron makontrol ang imong lactic acid threshold, rate sa kasingkasing, ug lebel sa RPE (gipadayon sa lebel 8) sulod sa unom ka minuto. Pagkahuman ibalik, pagpahulay sulod sa 3 ka minuto ug magsugod sa pagsaka pag-usab. Balika ang kinatibuk-an nga upat nga agianan sa pagsaka. O mahimo ka makahimo og tulo nga hugpong sa walo ka minuto nga pagsaka sa bukid nga adunay upat ka minuto nga pahulay.
Ang rocket nga pagbansay
Sama sa gisugyot sa ngalan, ang "rocket training" aron mapalambo ang imong kusog nga mobuto ug maghimo ka nga mobuto sama sa usa ka rocket. Kinahanglan nimo nga mosaka sa titip nga mga bungtod nga wala mawad-an sa katulin o kusog.

Giunsa kini buhaton: pagsugod sa usa ka mubo nga pagsaka nga mikuha mga 2 minuto aron maabut. Magsugod sa usa ka pagbarug o hinay nga pagsugod (sama sa usa ka lumba), ihap sa tulo, pagbuak sa labing kusog nga mahimo nimo (RPE nga lebel 8-9) sa 2 minutos, dayon mabawi sa 5 minuto. Balika ang 5 hangtod 10 ka beses.

Dili ba dali (dili)? Dali, tingali ganahan ka nga mosaka sa mga bungtod.