Como conseguir unha postura correcta para o ciclismo

Andar en bicicleta non se trata só da velocidade e da distancia percorrida; tamén engloba manter unha postura adecuada para evitar tensións e lesións. Tanto se es un principiante como un ciclista experimentado, comprender e implementar unha postura correcta para andar en bicicleta é fundamental para a túa experiencia global de andar en bicicleta. Neste artigo, comentaremos os compoñentes fundamentais dunha postura adecuada para andar en bicicleta e proporcionaremos consellos prácticos para axudarche a logralo.

Manter unha postura correcta da bicicleta é importante por varias razóns:

1. Comodidade: a postura correcta da bicicleta permítelle andar nunha posición máis cómoda, reducindo a tensión do corpo e minimizando o risco de sufrir molestias ou dor durante ou despois da súa viaxe.

2. Eficiencia: manter unha postura adecuada axúdache a maximizar a potencia e a eficiencia de pedaleo. Ao aliñar correctamente o teu corpo, podes transferir a potencia das pernas aos pedais de forma máis eficaz, o que che permite circular máis rápido e durante longas distancias sen fatiga excesiva.

3. Seguridade: unha postura adecuada da bicicleta axuda a mellorar a súa estabilidade e control mentres conduce. Permítelle manobrar a bicicleta con máis facilidade, especialmente en situacións inesperadas ou en terreos irregulares, reducindo o risco de accidentes ou caídas.

4. Prevención de lesións: ao manter unha postura adecuada, pode reducir o estrés nas articulacións, a columna vertebral e os músculos, minimizando o risco de lesións por uso excesivo, como dor de costas, dor de pescozo e dor de xeonllos. Tamén axuda a distribuír o peso corporal de forma uniforme, evitando a presión excesiva sobre determinadas zonas.

Dor no tendón de Aquiles

A dor no tendón de Aquiles adoita indicar a forma incorrecta de pisar. Ademais, se o coxín do asento é demasiado alto, os dedos dos pés do piloto poden verse forzados a estenderse demasiado cando os pedais están no seu punto máis baixo.

Lesións no xeonllo

Se o coxín do asento é demasiado baixo, pode causar problemas nas articulacións do xeonllo.

Dor nas costas

A dor nas costas adoita ser causada por unha postura incorrecta do ciclismo.

Dor de pulso

A dor no pulso adoita ser causada por unha postura incorrecta da parte superior do corpo e unha inclinación excesiva do asento cara adiante. Durante o paseo, deslízase cara adiante, empurrando inconscientemente cara atrás á súa posición co pulso e despois aplícase máis presión no seu pulso.

A dor no ombreiro

O malestar no ombreiro adoita ser causado pola sela inclinada cara adiante. Se só tes dor nun ombreiro, pode ser que os brazos esquerdo e dereito non estean exercendo forza de forma simétrica. Observa canto dobras os brazos do mesmo xeito? Ou está un brazo levantado máis alto que o outro?

dor de garganta

Se a parte dianteira do casco está demasiado baixa ou demasiado cara adiante, veráste obrigado a inclinar a cabeza cara arriba para ver mellor mentres conduces. Como resultado, o teu pescozo pode dobrarse demasiado cara atrás, o que pode causar serios problemas, así que asegúrate de que o casco se adapte a ti.

Como mellorar a postura correcta de andar?

1. Axuste correcto da bicicleta:
Antes de comezar, asegúrate de que a túa bicicleta estea correctamente axustada para adaptarse ás medidas do teu corpo:

– Altura da sela: axusta a altura da sela para que a túa perna estea case completamente estendida cunha lixeira flexión no xeonllo cando o pedal estea na súa posición máis baixa.
– Posición da sela: move a sela cara adiante ou cara atrás para atopar o punto doce que aliña o xeonllo sobre o eixe do pedal.
– Posición do manillar: axusta a altura e o alcance do manillar para manter unha posición relaxada e cómoda.

2. Posición da parte superior do corpo:
Manter a posición correcta da parte superior do corpo é esencial para a estabilidade, o control e a transferencia efectiva de enerxía:

– Columna vertebral neutra: Mantén as costas rectas, evitando arqueamentos ou redondeos excesivos. Emprega os músculos do núcleo para apoiar a parte superior do corpo.
– Ombros relaxados: deixa caer os ombreiros e evita tensalos. Permite que os brazos estean lixeiramente dobrados pero non demasiado bloqueados.
– Posición da cabeza: mira cara adiante, mantendo a mirada na estrada por diante. Evite a inclinación excesiva da cabeza.

3. Colocación da man e agarre:
Como colocas as mans no manillar pode afectar ao teu control e comodidade:

- Freada e cambio: coloque as mans sobre as tapas dos freos para acceder facilmente ás palancas de freo e cambio.
– Colocación das mans: suxeita o manillar cun agarre lixeiro, nin demasiado apretado nin moi solto. Evite facer presión excesiva nos pulsos.

4. Posición da parte inferior do corpo:
A técnica de pedaleo eficiente e a correcta aliñación da parte inferior do corpo son esenciais para a saída de potencia:

– Colocación do pé: Coloque a bola do pé no centro do pedal para unha transferencia de potencia óptima.
– Xeonllos aliñados: mantén os xeonllos en liña coa dirección dos pés, evitando movementos excesivos cara a dentro ou cara a fóra.
– Golpe de pedal: activa os teus glúteos, isquiotibiais e cuádriceps para xerar potencia durante toda a pedalada.

5. Relaxación e flexibilidade:
Para previr a tensión muscular e mellorar a resistencia, a relaxación e a flexibilidade son fundamentais:

- Relaxa a parte superior do corpo: céntrase en liberar a tensión no pescozo, os ombreiros e os brazos mantendo unha posición estable.
– Estiramento e quecemento: antes de andar en bicicleta, realiza estiramentos dirixidos aos pantorrillas, isquiotibiais, cuádriceps e lumbar para mellorar a flexibilidade e evitar lesións.

Adoptar e manter unha postura adecuada para andar en bicicleta non só mellorará o teu rendemento, senón que tamén reducirá o risco de lesións e molestias. Lembra axustar a túa bicicleta para que se adapte ao teu corpo, manteña unha columna vertebral neutra e céntrate na relaxación e na flexibilidade. Coa práctica, descubrirás que unha postura adecuada para andar en bicicleta convértese nunha segunda natureza, o que che permite gozar plenamente da túa experiencia de conducción. Feliz ciclismo!