Guía de adestramento: 4 consellos para axudarche a subir con forza

Esta é a guía de escalada en montaña de Selene Yeager, unha experiencia que che axudará a adestrar mellor e ao final namorarche da escalada. Selena yeager é unha autora popular de artigos de saúde e fitness no traballo. É adestradora persoal certificada pola NCAA, instrutora de ciclismo certificada polos Estados Unidos, piloto profesional de bicicleta de montaña e triatleta dos Estados Unidos.
Ela compite en segmentos de bicicleta de montaña e adoita pasar ata unha hora en forte subida, pasando de catro a seis horas ao día na subida.
Cando comezou a andar en bicicleta, tivo que forzarse a aprender máis habilidades para ter éxito en carreiras de montaña como ABSA Cape Epic e Brasil Ride, polo que contratou un adestrador para axudala nunha das súas necesidades máis urxentes: escalar.
   
Andar en bicicleta entre estradas de montaña é moi divertido, pero hai algo especial na escalada en comparación con outras formas de andar en bicicleta. Primeiro de todo, debes axustar a intensidade do teu adestramento segundo o tempo, que é a clave do éxito do adestramento de escalada.
 
Entón, cando ela e os seus compañeiros de equipo fan tres xogos de 8 minutos ou seis xogos de 5 minutos de escalada en montaña, hai entre 24 e 30 minutos de ciclismo sinxelo, que é un limiar moi baixo que calquera pode completar facilmente. Nunha situación de carreira real, podes "coller" ao piloto atacante aquí ou renunciar á persecución temporalmente ou descansar. Ademais, tamén realizaron varias subidas curtas e pronunciadas con maior intensidade, como 8 conxuntos de 3 minutos ou 12 conxuntos de 2 minutos.
 
Estes exercicios non só dan ao seu corpo máis exercicios aeróbicos, regulan o ácido láctico e aumentan o limiar para a intensidade, senón que tamén aumentan a súa resistencia mental, porque as escaladas duras non son só un reto muscular, senón tamén mental.
 
Aquí lle dará algúns consellos para axudarche na túa montaña. Para obter mellores resultados, recomenda facelo unha a dúas veces por semana e non cansar demasiado antes do adestramento. Ademais, o adestramento de escalada repetida fará que sexa moi doloroso e canso, recorda parar no momento adecuado, non te deixes colapsar.
 
En cada subida, a velocidade, a intensidade e a forza deben estar dentro do seu alcance. Se perdeu o 20% da súa velocidade e forza, está a piques de estoupar. É hora de deterse e relaxarse ​​unhas voltas e chamalo ao día.
   
RPE está a referirse á Clasificación do esforzo percibido, sentimento físico de escala subxectiva, tamén chamado escala de conciencia deportiva. A figura superior ten unha escala de 10 niveis para a súa referencia. Os datos relevantes mencionaranse nos seguintes parágrafos.
Ademais, asegúrese de quentar durante 15 minutos antes de comezar e arrefriar durante uns minutos despois de rematar. Ao subir, levántase e monte durante 20 segundos Este adestramento axudaralche a mellorar o tempo de escalada e recuperación para poder seguir mellor o ritmo do teu equipo.
  Como facelo: atopar un montaña que leva de 10 a 15 minutos en subir, e no seu limiar de lactato, comeza a subir (niveis RPE de 7 a 8). Despois de 2 minutos, levántase e bótase 20 veces a toda velocidade (nivel 9 de RPE), e despois senta e deixa que o limiar do ácido láctico volva ao punto crítico e continúe subindo. Repita cada 1 a 2 minutos (segundo o seu estado) e, a continuación, repita todo o adestramento 1 a 2 veces.   Sprints curtos  
Para manter unha forte posición sobre os outeiros continuos, practique unha subida ofensiva de 2 minutos.
 
Como facelo: atopa un tramo de subida ou de rodadura curto que leva uns 2 minutos en chegar á cima. Despois de comezar a subida, o RPE mantense nos niveis 7 a 8. Despois de 90 segundos, acelera o máis rápido posible (niveis RPE de 9 a 10) ata chegar á cima nos últimos 30 segundos. Repita de catro a seis veces.
    Repita a subida con pausas curtas  
Este clásico modelo de adestramento simula as condicións de escalada dunha pista real e normalmente non tes tempo para recuperarte completamente antes de ser derrubado pola seguinte pendente pronunciada.
 
Como facelo: atopa unha montaña que tarda 10 minutos en subir e logo volva á parte superior, que pode ser un pouco longa. Cando comece a subir, axusta a intensidade para controlar o seu limiar de ácido láctico, frecuencia cardíaca e nivel de RPE (mantido no nivel 8) durante seis minutos. Despois volve atrás, descansa 3 minutos e comeza a subir de novo. Repita un total de catro intervalos de escalada. Ou pode facer tres conxuntos de camiños de oito minutos cunha pausa de catro minutos.
  O adestramento de foguetes  
Como o nome indica, "adestramento cohete" é desenvolver o seu poder explosivo e facelo explotar coma un foguete. Debe subir empinados outeiros sen perder velocidade nin potencia.
 
Como facelo: comeza cunha curta subida que leva uns 2 minutos en chegar á cima. Comeza cun inicio pausado ou lento (ao igual que unha carreira), conta con tres, despexa o máis rápido posible (niveis RPE 8-9) durante 2 minutos e despois recupera 5 minutos. Repita de 5 a 10 veces.
 
 
Non é fácil (non)? Veña, pode que che guste subir outeiros.