Hotebike
ebike 애호가를위한 강도 훈련은 필수 과정입니다. 체육관에서는 코어 근력과 몸통 안정성을 효과적으로 개선하고 다양한 근육 그룹의 균형을 유지하며 부상 예방에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
ebike 애호가마다 다른 코스가 있습니다. 어떤 사람들은 자중 운동 만하는 반면 다른 사람들은 장비 사용을 좋아합니다. 고양이가 검은 색이든 흰색이든 상관없고, 쥐를 잡으면 운동의 형태 일 필요는 없습니다. 그러나 사이클리스트로서 우리는 특정한 목표를 가지고 있으며 종종 운동의 효과를 저해하는 실수를합니다. 신화 # 1 : 고부하 및 저주파 리프팅 바벨 (무거운 무게)은 효과가 있지만 시즌 전 짧은 기간 동안 만 적합합니다. 이 작업을 오랫동안 계속하면 역효과가 발생할 수 있습니다.
지구력 운동 선수를위한 웨이트 트레이닝의 적합성은 오랫동안 논란의 여지가있는 문제였습니다. 예, 웨이트를 들어 올리면 더 많은 근육을 모으고 인대와 힘줄을 강화하며 코어 힘을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 역도의 명백한 단점은 대부분 무산소 능력을 발휘한다는 것입니다. 사이클링은 유산소 운동입니다. 사이클링에는 산소가없는 부품도 있지만 역도 선수와는 다른 이야기입니다. 이러한 관점에서 무게를 들어 올리는 것이 운전자에게 미치는 영향은 제한적입니다. 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 발에 착지하고 무거운 하중을받는 경우 몇 번만 반복합니다. 자전거에서는 앞발의 볼에 힘을 집중하고 몇 시간 동안 80 ~ 100 번 페달을 밟습니다.
"유산소"방식으로 근력 운동을해야합니다. 간단히 말해서 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리십시오. 15-25 세션의 XNUMX-XNUMX 세트를 기반으로 코스를 개발하십시오.
신화 # 2 : 근력 운동이 너무 자주 너무 많은 근력 운동은 차 안에서 피곤하게 만들 수 있습니다. 열악한 상태에서 장시간 훈련하면 힘이 감소합니다. 사이클링 훈련을하려면 몸매가 좋아야합니다. 그것이 당신의 주된 일입니다.
일주일에 두세 번 근력 운동으로 충분합니다. 하루는로드 포인트를 준비하고 다른 하루는 쉬운 포인트, 내구성, 유연성을 기반으로합니다. 난이도를 추가하고 싶다면 금액을 늘릴 필요가 없습니다. 대신 근력 훈련과 자전거 훈련을 같은 날 예약하십시오.
오해 3 : 자전거에 좋지 않다
체육관에서 더 효율적이어야합니다. 아령을 들고 등을 아래로 당기는 것은 모두 좋은 운동이지만 자전거에는 적합하지 않습니다. 팔과 등으로 작업하는 경우 조정 푸시 업이 더 좋은 방법입니다. 사이클링은 중족골 부위에 집중하면서 다리로 번갈아 가며 이루어집니다. 폐, 한쪽 다리를 세게 당기는 등이 적절합니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
단계를 실행
이것은 다리로 차례로 이루어지며 앞발의 공에있는지면과 접촉합니다. 또한 유산소 성입니다. 필요한 경우 약간의 무게를 추가하십시오.
스쿼트
뒷다리를 땅에 대고 찌르십시오. 제자리로 뛰어 오르면 팔을 흔들어 보조 할 수 있습니다. 공중에서 앞뒤 다리를 교환하십시오. 착륙 후 점프를 빠르게 반복하여 간격을 가능한 짧게 유지하십시오.
단계를 올라가
단계로 ACTS하는 상자 또는 평면을 찾으십시오. 한쪽 다리를 끼 우고 무릎을 30도 각도로 구부릴 수있을 정도로 약 50-90cm 정도의 키를 갖습니다. 이 다리를 사용하여 발을 계단 위로 올리십시오. 다리를 번갈아 가며 반복하십시오.
덤벨 / 하이킹으로 팔 굽혀 펴기를하십시오
일반적인 팔 굽혀 펴기 / 인플레 이스 클라이밍이지만, 손으로 땅을 잡는 대신 땅을 잡고 양손으로 바를 잡고있는 한 쌍의 덤벨을 찾으십시오.
목표를 정의하십시오. 근력 운동은 사이클링 성능을 향상시키기 위해 고안되었습니다. 특히 자전거를 탈 때 신체의 변화를 느껴 근력 운동이 실제로 효과가 있는지 확인하십시오.