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교육 안내서 : 힘차게 등반 할 수있는 4 가지 팁
이것은 Selene Yeager의 등산 가이드로, 더 잘 훈련하고 결국 등반에 빠지는 데 도움이 될 경험입니다. Selena yeager는 직업 건강 및 피트니스 기사의 인기 작가입니다. 그녀는 ncaa 인증 개인 트레이너, 미국 인증 사이클링 강사, 전문 산악 자전거 경주자 및 미국 철인 XNUMX 종 경기 선수입니다.
그녀는 산악 자전거 부문에서 경쟁하며 가파른 등반에 최대 XNUMX 시간을 소비하며 등반에 하루 XNUMX-XNUMX 시간을 보냅니다.
그녀가 사이클링을 시작했을 때, 그녀는 ABSA Cape Epic 및 Brasil Ride와 같은 산악 레이스에서 성공하기 위해 더 많은 기술을 배워야했기 때문에 가장 시급한 요구 사항 중 하나 인 등반을 도와 줄 트레이너를 고용했습니다.
산길 사이를 달리는 것은 정말 재미 있지만, 다른 형태의 자전거에 비해 등반에는 특별한 점이 있습니다. 먼저 등반 훈련의 성공의 열쇠 인 시간에 따라 훈련 강도를 조정해야합니다.
그래서 그녀와 그녀의 팀원들이 8 분씩 5 세트를하거나 24 분 동안 30 세트를 할 때 8 ~ 3 분의 쉬운 사이클링이 있는데, 이는 누구나 쉽게 완료 할 수있는 매우 낮은 임계 값입니다. 실제 레이스 상황에서는 여기에서 공격하는 드라이버를 "잡거나"추격을 일시적으로 포기하거나 휴식을 취할 수 있습니다. 또한 12 분 2 세트 또는 XNUMX 분 XNUMX 세트와 같이 강도가 높은 짧고 가파른 등반을 여러 번 수행했습니다.
이러한 운동은 유산소 운동으로 인해 신체에 더 많은 힘을주고 젖산을 조절하며 강도에 대한 임계 값을 증가시킬뿐만 아니라 힘든 등반은 단순한 근육 문제 일뿐만 아니라 정신적 인 문제이기도하기 때문에 정신 탄력성을 증가시킵니다.
여기서 그녀는 등산에 도움이되는 몇 가지 팁을 알려줄 것입니다. 더 나은 결과를 얻으려면 일주일에 XNUMX-XNUMX 회이 운동을하고 운동을 시작하기 전에 너무 피곤하지 않은 것이 좋습니다. 또한, 반복적 인 등반 훈련은 당신을 매우 고통스럽고 피곤하게 만들고, 적절한 시간에 멈추는 것을 기억하고, 스스로 무너지지 않도록하십시오.
모든 등반에서 속도, 강도 및 힘은 목표 범위 내에 있어야합니다. 속도와 힘의 20 %를 잃으면 폭발 할 것입니다. 잠시 멈춰서 휴식을 취하고 하루를 불러야 할 때입니다.
RPE는 스포츠 의식 척도라고도하는 주관적 규모의 신체적 감정인 지각 된 운동의 등급을 말합니다. 위의 그림은 참고 용으로 10 단계 척도입니다. 다음 단락에서 관련 데이터를 언급 할 것입니다.
또한 시작하기 전에 15 분 동안 예열하고 완료 한 후 몇 분 동안 식히십시오. 오르막길에 서서 20 초 동안 타십시오. 이 교육을 통해 등반 및 회복 시간을 개선하여 팀의 속도에 더 잘 적응할 수 있습니다.
그것을하는 방법 : 찾기 등반하는 데 10 ~ 15 분이 걸리는 산이 있고 젖산 역치에서 등반을 시작하십시오 (RPE 수준 7 ~ 8). 2 분 후, 최대 속도 (RPE 레벨 20)에서 9 번 일어 서서 스톰프 한 다음, 젖산 역치가 임계점으로 돌아와 계속 등반하도록합니다. 상태에 따라 1-2 분마다 반복 한 다음 전체 운동을 1-2 회 반복하십시오. 
짧은 스프린트
구르는 언덕 위에 강한 자세를 유지하려면 2 분의 공격적인 등반을 연습하십시오.
방법 : 상단에 도달하는 데 약 2 분이 걸리는 짧은 상승 또는 회전 구간을 찾으십시오. 상승을 시작한 후 RPE는 7-8 단계로 유지됩니다. 90 초 후에 마지막 9 초 동안 최고점에 도달 할 때까지 가능한 빨리 속도를 높이십시오 (RPE 레벨 10-30). XNUMX-XNUMX 번 반복하십시오.
짧은 휴식으로 등산을 반복하십시오
이 고전적인 훈련 모델은 실제 트랙의 등반 조건을 시뮬레이션하며 일반적으로 다음 가파른 경사로 넘어지기 전에 완전히 회복 할 시간이 없습니다.
방법 : 10 분 정도 걸리는 산을 찾은 다음 정상으로 돌아 오면 조금 길어질 수 있습니다. 등반을 시작하면 강도를 조정하여 젖산 역치, 심박수 및 RPE 수준 (8 단계로 유지)을 3 분 동안 조절하십시오. 그런 다음 다시 XNUMX 분 동안 쉬고 다시 등반을 시작하십시오. 총 XNUMX 번의 등반 간격을 반복하십시오. 또는 XNUMX 분의 휴식으로 XNUMX 분의 XNUMX 분의 산 하이킹을 할 수 있습니다.
로켓 훈련
이름에서 알 수 있듯이 "로켓 훈련"은 폭발력을 개발하고 로켓처럼 폭발하도록 만드는 것입니다. 속도 나 힘을 잃지 않고 가파른 언덕을 올라야합니다.
방법 : 상단에 도달하는 데 약 2 분이 걸리는 짧은 상승으로 시작하십시오. 서 있거나 느리게 시작 (레이스처럼)하고 8까지 세고 9 분 동안 최대한 빨리 (RPE 레벨 2-5) 돌파 한 다음 5 분 동안 회복하십시오. 10-XNUMX 회 반복하십시오.
쉽지 않습니까 (아니요)? 어서, 당신은 언덕을 오르는 것을 좋아할 것입니다.