Водич за тренинг: 4 савета који ће вам помоћи да се пењете снагом

Ово је Селене Иеагер водич за планинарство, искуство које ће вам помоћи да боље тренирате и на крају се заљубите у пењање. Селена Иеагер је популарна ауторка чланака о здрављу и фитнесу на раду. Она је нцаа сертификовани лични тренер, амерички сертификовани инструктор бициклизма, професионални тркач у брдским бициклима и амерички триатлонац.
Она се такмичи у сегментима брдских бицикала и често проводи до сат времена у стрмом успону, проводећи четири до шест сати дневно у успону.
Када је започела бициклизам, морала је да се присили да научи више вештина да би успела у брдским тркама попут АБСА Цапе Епиц и Брасил Риде, па је ангажовала тренера који ће јој помоћи у једној од њених најнужнијих потреба - пењању.
   
Вожња бициклом између планинских путева је заиста забавна, али има нешто посебно у пењању у поређењу са другим облицима бициклизма. Пре свега, интензитет тренинга морате прилагодити времену, што је кључ успеха тренинга пењања.
 
Дакле, када она и њени саиграчи ураде три сета од 8 минута или шест сетова од 5 минута пењања, постоји 24 до 30 минута лаког бициклизма, што је врло низак праг који свако може лако да испуни. У стварној тркачкој ситуацији можете овде „ухватити“ нападачког возача или привремено одустати од јурњаве или се одморити. Поред тога, извели су и неколико кратких, стрмих успона већег интензитета, попут 8 сетова од 3 минута или 12 серија од 2 минута.
 
Ове вежбе не само да вашем телу дају већу снагу аеробним вежбама, регулишу млечну киселину и повећавају праг интензитета, већ повећавају и менталну отпорност, јер напорни успони нису само изазов мишића, већ и ментални.
 
Овде ће вам дати неколико савета који ће вам помоћи у планинарењу. За боље резултате она препоручује да то радите један до два пута недељно и да се не замарате пре почетка тренинга. Поред тога, поновљени тренинг пењања учиниће вас веома болним и уморним, не заборавите да застанете у право време, не дозволите да се срушите.
 
При сваком успону, брзина, интензитет и снага требали би вам бити у домету циљева. Ако сте изгубили 20% брзине и снаге, експлодираћете. Време је да се зауставите и опустите неколико кругова и назовите то дневно.
   
РПЕ се односи на рејтинг опаженог напора, физички осећај субјективне скале, такође назван скалом спортске свести. Горња слика је скала од 10 нивоа за вашу референцу. Релевантни подаци биће наведени у следећим пасусима.
Такође се побрините да се загрејете 15 минута пре него што почнете и охладите неколико минута након што завршите. Када идете узбрдо, устаните и возите 20 секунди Овај тренинг ће вам помоћи да побољшате време пењања и опоравка како бисте могли боље пратити темпо свог тима.
  Како то учинити: пронађите а планина којој је потребно 10 до 15 минута успона, а на вашем лактатном прагу започните пењање (нивои РПЕ 7 до 8). После 2 минута устаните и тапкајте 20 пута при пуној брзини (ниво РПЕ 9), а затим седите и пустите да се праг млечне киселине врати на критичну тачку и наставите да се пењете. Понављајте сваких 1 до 2 минута (у зависности од вашег стања), а затим поновите цео тренинг 1 до 2 пута.   Кратки спринтови  
Да бисте задржали снажно држање изнад ваљаних брда, вежбајте двоминутно офанзивно успон.
 
Како то учинити: пронађите кратак успон или котрљајући део који треба око 2 минута да би стигао до врха. Након започињања успона, РПЕ се одржава на нивоима 7 до 8. После 90 секунди убрзајте што је брже могуће (нивои РПЕ 9 до 10) док не досегнете врх у последњих 30 секунди. Поновите четири до шест пута.
    Поновите успон са кратким паузама  
Овај класични модел тренинга симулира услове пењања на правој стази и обично немате времена да се потпуно опоравите пре него што вас сруши следећа стрма падина.
 
Како то учинити: пронађите планину којој је потребно 10 минута успона, а затим се вратите на врх, што може бити мало дуго. Када започнете пењање, прилагодите интензитет да бисте контролисали праг млечне киселине, брзину откуцаја срца и ниво РПЕ (одржава се на нивоу 8) током шест минута. Затим се вратите назад, одморите се 3 минута и почните поново да се пењете. Поновите укупно четири интервала пењања. Или можете да направите три сета осмоминутних планинарских пешачења са четвороминутном паузом.
  Ракетни тренинг  
Као што и само име говори, „ракетна обука“ је развити експлозивну снагу и натерати вас да експлодирате попут ракете. Треба да се пењете по стрмим брдима, а да не губите брзину или снагу.
 
Како то учинити: започните са кратким успоном који траје око 2 минута да бисте стигли до врха. Почните стојећи или полаганим стартом (баш попут трке), бројајте до три, избијајте најбрже што можете (ниво РПЕ 8-9) 2 минута, а затим се опоравите 5 минута. Поновите 5 до 10 пута.
 
 
Није ли лако (не)? Хајде, можда би волео да се пењеш на брда.